“低GI食品”火了！戳穿5个消费认知误区→

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“低GI”三个字几乎无处不在

近期

上海市消费者权益保护委员会

开展低GI食品专项调查

五大认知误区

一起了解一下

什么是“低GI食品”？

GI——血糖生成指数（Glycemic index），是指某种食物升高血糖 效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，是一种衡量食品对血糖升降影响的指标。

GI值在55以下时，该食物是低GI食物；GI值在55至70之间时，该食物为中等GI食物；GI值在70以上时，该食物为高GI食物。

一般而言，高GI食物进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后的峰值高；低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。

调查结果显示

• 低GI知晓率达89.5%，但准确理解仅13.8%；

• 90.1%的人买过或想买低GI食品；

• 43.5%认为低GI食品热量比较低，减肥或控糖期间可以多吃；

• 51.8%认为标低GI的食品整体上会比普通食品更健康；

• 48.8%认为低GI食品对血糖影响小，糖尿病人可更放心吃；

• 仅10.4%的人会看权威认证。

五大误区

❌低GI等于低能量

中国营养学会T/CNSS 018-2023《预包装食品血糖生成指数标示规范》、WS/T 652-2019《食物血糖生成指数测定方法》明确：GI仅描述碳水化合物摄入后引发血糖升高的速度，不能用于评价食物中能量与脂肪的影响。GI值不能用于指导饮食能量控制。如果低GI饼干、坚果、代餐的配料里油脂含量高，吃多同样会导致发胖、血糖升高。

❌低GI等于健康

真正的低GI需满足低升糖（GI≤55）且高营养的标准。中国营养学会T/CNSS 018-2023 《预包装食品血糖生成指数标示规范》要求：产品GI值需符合GI≤55的要求，且营养素含量应符合规定，即含有足够的可利用碳水化合物，能量适宜，脂肪和饱和脂肪含量较低，钠含量适宜，并可提供膳食纤维。某些低GI食品可能通过增加脂肪、果糖的含量来降低GI值，会让消费者摄入过多的脂肪和添加糖。

❌低GI等于无糖

根据《中国糖尿病医学营养治疗指南》《成人糖尿病食养指南（2023年版）》：低GI可显著减少餐后血糖峰值和血糖波动幅度，但不能替代总量控制。低GI只是其中一个生理学参数，糖友仍需控制总量、搭配饮食、监测血糖，不能放松管控。

❌低GI饮食等于只吃低GI食品

需结合GL（血糖负荷）、GR（血糖反应）与整体膳食质量进行血糖管理。只吃低GI食品会营养失衡。正确的做法应参考江南健康膳食模式，以低GI主食为主、增加粗粮，多食白肉、少吃红肉，充足新鲜蔬菜、适量水果，低温烹饪、少油少盐。

❌看GI值就能判断食物对血糖的影响

还应关注GL（血糖负荷）、GR（血糖反应）。查看GI值和实际食用数量，才能反映真实血糖影响。此外，烹饪方式能够影响GI，煮得越烂、糊化越高，GI越高。冷米饭的GI值低于热米饭，搭配优质蛋白质、果蔬并调整进食顺序或方式，能够显著延缓升糖。

上海消保委提醒消费者，低GI是科学工具，不是营销噱头。选购时应重点查看检测方法、食用方法、配料、营养表，不被"低GI"三个字绑架。

明白选科学吃

教你如何选对低GI食品

看认证标志：记者了解到，除了低GI食品认证，中国食品发酵工业研究院还推出了低血糖生成指数（GI）食物溯源码标识，其不仅可以展现低GI产品的GI值、GL（血糖负荷）值、出品方及数据来源等溯源信息，还可以解读GI基本概念、低GI食物特征等知识，为消费者选择提供参考。

优化食物搭配：多项研究表明，餐前30分钟吃水果（或其他含糖食物）以及奶制品，对控制餐后血糖有较好的效果。究其原因是餐前负荷能够通过减缓胃排空速度、刺激胰岛素和胃肠激素分泌，达到平稳餐后血糖的效果。

用于餐前负荷的食物，主要是富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维的天然食物。因此，消费者可以通过调整就餐顺序、优化食物搭配等方式，控制餐后血糖的升高幅度。比如，一项试验数据显示，与先吃主食相比，选择先吃蔬菜、高蛋白食物，最后吃主食的就餐顺序，人体餐后的血糖、胰岛素水平显著降低。

相较于吃普通大米，吃“低GI大米”的确具有一定的减少热量摄入和减缓血糖升高的效果。但是，“低GI大米”价格高，且口味偏硬，并非最优选择。普通大米与粗粮合理搭配，也可达到与“低GI大米”类似的效果。

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中国消费者报新媒体编辑部出品

来源/中国消费者报·中国消费网

记者/刘浩

编辑/李晓雨

监制/何永鹏 任震宇

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