高考前别再乱补！营养科医生教你一日三餐怎么吃

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高考倒计时开启，除了刷题复盘、调整心态，考生的一日三餐成了无数家长最操心的事。不少家长抱着“多补一点、多分一点”的心态，花式给孩子进补：顿顿海参燕窝、餐餐大鱼大肉，还特意煮粽子、买年糕讨“高中”彩头，跟风买各类补脑营养液。

但很多人不知道，考前盲目食补不是加分项，反而可能是最大扣分坑。吃得不对、补得不当，很容易引发肠胃不适、精神疲惫、状态掉线，直接影响考场发挥。高考饮食究竟该避雷、该怎么吃？南京市第二医院营养科主管医师王霞给出考前饮食攻略。

“很多家长想给辛苦备考的孩子补充营养、讨个好彩头，但考前饮食最忌讳‘大变样’和‘乱进补’。”王霞坦言，不少家长偏爱考前“吉利美食”，软糯香甜的粽子成了热门选择，寓意“金榜高中”。但在营养科医生眼中，这款吉祥美食并不适合所有考生。粽子主要由糯米制作，黏性大、消化慢，而高考前夕考生长期高压备考、精神紧张，本身肠胃蠕动变慢、消化功能减弱。脾胃偏弱的孩子食用后，很容易出现腹胀、积食、食欲下降等问题，本就紧绷的身体再叠加肠胃不适，会严重影响休息和备考状态。

除此之外，不少家长还会盲目跟风给孩子提供一些食补。海参、燕窝、鲍鱼等滋补食材，成了不少家庭的考前标配。王霞提醒，从未吃过的新奇滋补品，考前坚决不要尝试。这类高蛋白滋补食材成分特殊，日常极少食用的考生，肠胃难以快速适应，还可能引发未知的过敏反应。轻则皮肤泛红、起疹瘙痒，重则腹痛、腹泻、肠胃紊乱，在分秒必争的高考冲刺阶段，任何身体不适都是隐患。

而各类宣称“提升记忆力、快速补脑”的保健营养液，也是典型的考前健康隐患。这类保健品多针对成人研发，成分、剂量并不适配青少年体质。考生盲目服用，不仅达不到补脑效果，还可能因成分刺激产生头晕、失眠、肠胃不适等副作用，打乱身体稳态。

“高考饮食的第一准则：复刻日常、拒绝改动、杜绝进补。”王霞强调，考前无需刻意改善伙食、新增食材、加大滋补，保持长期习惯的均衡饮食，让身体处于熟悉、稳定的状态，就是最好的饮食保障。

避雷之后，科学进补才能精准加分。针对考生高强度用脑、压力大、易疲劳、情绪紧绷的特点，王霞从主食、蛋白类、油脂类、蔬果类、营养素等五大维度，梳理出适配高考的科学饮食方案。

大脑运转的核心能量来自碳水化合物，主食选得对，考生不易困、专注力更稳。很多家长误以为精米白面更养胃，其实白米饭、白面包、馄饨等精细主食升糖速度过快，血糖快速升降会导致考生考完就困、注意力涣散、思维迟缓。

建议家长微调主食结构，遵循“慢升糖、稳供能”原则。白米饭中适量添加小米、燕麦等杂粮，兼顾口感与营养；日常多搭配玉米、南瓜、山药等薯类。这类主食升糖指数低，能平稳持续为大脑供能，避免血糖大幅波动带来的疲惫感，让考生全天头脑清醒、专注力在线。

优质蛋白是考生抗疲劳、稳状态的关键底气。蛋白质中的氨基酸是大脑神经递质的重要原料，充足的优质蛋白既能修复熬夜备考损耗的身体机能、提升免疫力，更能有效缓解大脑疲劳、维持思维活跃度。

补充蛋白重在“清淡烹饪”，切忌油炸、煎烤。鸡肉、鱼肉、鸡蛋、瘦肉、牛奶都是优质低脂的蛋白来源，采用蒸、煮、清炖的方式烹饪，少油少盐、清淡易消化，不给肠胃增添负担，高效为考生续航。

很多家长误以为清淡饮食就是少油吃素，这是极大的误区。王霞解释，考生用脑过度，需要优质油脂滋养大脑，关键是避开饱和油脂、拒绝油炸油脂，补充优质不饱和脂肪酸。日常烹饪可少量添加亚麻籽油，其中富含的欧米伽三不饱和脂肪酸，能够缓解大脑过度消耗带来的疲惫感，滋养脑神经，助力考生高效用脑。

新鲜蔬果是考生的“解压护眼神器”。绿叶蔬菜、全谷物、坚果中富含B族维生素，被称为“抗压营养素”，能够有效缓解考前焦虑、紧绷的情绪，改善精神紧张状态。同时，长期刷题让考生用眼过度，玉米、南瓜中的叶黄素，蓝莓中的花青素，以及蔬果中的类胡萝卜素，既能保护视力、缓解眼疲劳，还能修复细胞膜，守护大脑状态。

针对考生考前常见的紧张手抖、肌肉抽搐、心神不宁等症状，王霞提醒要及时补充钙、镁元素。牛奶是优质补钙食材，绿叶蔬菜、坚果、香蕉富含镁元素，日常合理搭配摄入，能够舒缓神经、放松肌肉、稳定情绪，帮助考生平稳应对考前压力。

最后，王霞总结了高考饮食核心秘诀：三餐定时定量、规律进食，每餐七八分饱即可，切忌暴饮暴食。无需奢华进补、无需刻意加餐，守住日常饮食节奏，做到主食稳、蛋白足、油脂优、蔬果全、微量元素够。

通讯员 朱诺 现代快报/现代+记者 张宇