北京
小蕊小问
进入夏季，天亮得越来越早，很多人早早就醒了。这时候，有的人选择闭眼再睡半小时懒觉，有人则躺在床上再刷30分钟视频。其实，更建议你起床出去“晨练”半小时。早起半小时晨练，真的比多睡半小时懒觉更值吗？今天通过一项最新研究告诉你答案。
早晨做对一件事
癌症风险下降约30%
很多人都认为，“运动这件事，什么时候运动不一样？非要早上早起半小时运动吗？”没错，真的更建议你每天早起半小时，锻炼运动一下！
2026年5月，《国际癌症杂志》发表的一项研究发现，与中午运动的人相比，清晨进行身体活动，可以让患癌风险下降26%；如果你能同时保持早睡早起的习惯，那么会比同样早睡早起但喜欢在中午运动的人，患癌风险下降31%。
这项研究共纳入9038名20岁以上的成年人，根据他们的运动习惯，分为清晨运动型、午间运动型、下午运动型；又根据他们的睡眠习惯分为了早睡早起型、晚睡晚起型、睡眠不规律型。最终研究发现：
1️⃣清晨运动的人相比午间运动的人，癌症风险降低26%；
2️⃣清晨运动+早睡早起的人，相比午间运动+早睡早起的人，癌症风险降低31%；
3️⃣ 这种“清晨运动”的保护作用（防癌效果）在女性中更为显著。
研究人员认为，清晨活动正好顺应了人体自然的昼夜节律，所以防癌效果更明显。
那些坚持晨练的人：
睡得好、心情好、代谢好
别以为早起半小时只是“少睡一会儿”，当你把它用来晨练，身体内部其实在悄悄启动一连串变化：
1. 心肺功能更好
晨练时心脏泵血能力增强，血液循环加快，肺泡扩张能力提高，肺活量也会随之增加。长期坚持晨练，可以显著降低心脏病、高血压等心血管疾病的风险。
2. 头脑更加清醒
早上起床常觉得昏昏沉沉？晨练能让全身细胞活跃起来，大脑供血供氧更充足，整个人精神焕发。
3. 新陈代谢更好
早上锻炼能激活代谢系统，让新陈代谢率在一整天中保持较高水平，帮助身体更有效地燃烧卡路里，有助于维持或减轻体重。
4. 睡眠质量更好
晨练有助于调节生物钟，帮助身体建立规律的作息习惯，减少失眠和早醒，晚上更容易进入深度睡眠。
5. 情绪更加稳定
慢跑、快走、瑜伽等晨练方式，可以促进身体释放内啡肽——这种“快乐激素”能让人感到愉悦和放松，有助于减轻焦虑和抑郁。
把“早起半小时”用好
这6个晨练细节要注意
1. 晨练别太早，等天亮以后再出门
太早锻炼（尤其是6点前），空气中二氧化碳浓度高，反而增加心血管风险。
✅ 等太阳出来之后，再开始晨练。
2. 晨练别空腹，尤其易低血糖的人
空腹晨练可能导致低血糖（头晕、心慌），过饱晨练（饭后1小时内）会加重胃肠和心脏负担。
✅ 晨练前半小时，吃少量易消化食物，如一片面包、一杯牛奶。
3. 热身不能省，花几分钟唤醒身体
经过一夜的休息，身体的各项机能都处于相对静止的状态，肌肉和关节还没“苏醒”，直接高强度运动容易拉伤、扭伤。
✅先慢跑、拉伸5-10分钟，让身体逐渐进入运动状态，提高肌肉和关节的柔韧性和灵活性。
4. 晨练别“卷”强度，身体舒服最重要
出汗多少并不是衡量运动量的标准。晨练中等强度为宜（心率控制在170-年龄，如60岁老人心率不超过110次/分钟），避免剧烈运动（如快速跑、高强度间歇训练），尤其是心血管疾病患者。时间控制在30-60分钟。
✅ 不管出不出大汗，只要每周保证5次、每次30分钟以上的有氧运动，便会使身体变得更加强壮，疾病也会绕道跑。
5. 天气不给力，果断换到室内锻炼
遇到雾霾天、寒冷天（气温＜0℃）时，需避免户外晨练，因为雾霾中的污染物和冷空气会刺激血管收缩，增加心梗风险。
✅ 改在室内运动，如瑜伽、在跑步机跑步等。
6. 关注身体感受，晨练需循序渐进
晨练前如果出现头晕、胸痛、气短，立即停止运动，必要时就医。心血管疾病患者晨练前最好测量血压和心率，确保稳定。
✅ 刚开始晨练的人，从10-15分钟、低强度开始，逐渐增加时间和强度，避免突然大量运动导致身体不适。
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来源/人民日报健康客户端
编辑/赵蕊
审签/王慧莹
监制/乔虹
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