别再说江浙沪是美食荒漠了！江南饮食明明最健康又好吃！

江南山温水润，气候温和，物华天宝，拥有孕育美食文化的独特优势。乾隆六下江南，所到之处的民间小吃，如鱼头豆腐、龙井虾仁、叫花鸡、干菜肥鸭、凤凰蛋、长安宴球……皆为名扬天下的江南美食。

而《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中，也是第一次提到了“江南地区饮食模式”。江南饮食尚本味，近自然，被誉为“中国最健康的饮食模式”，那么它到底健康在哪里呢？

什么是江南饮食？

在地理空间上，秦岭—淮河连线将中国版图分为南方和北方两个部分。事实上，这条线也将中国肥胖及代谢性疾病的患病率一分为二，形成了“南低北高”的局面。

近年来，中国人的超重率和肥胖率不断上升，其中每3个人中有1个人超重，每8个人中有1个人肥胖，在地域上全国形成区位明显的“南瘦北胖”的现象。《慢性病及其危险因素监测数据》报告显示，我国超重率和肥胖率排名中，北方占前10名，最冷的东三省名列前茅，大部分北方城市也盘踞在全国肥胖平均线以上。

中国疾控中心营养与健康所研究员王京钟分析说，造成中国肥胖地图上北方超重率多于南方的原因有其必然性，这与地域气候、饮食习惯等多种客观因素相关。王京钟说，北方城市居民的膳食中，大米的摄入量越来越少，高脂肪高胆固醇的食物越来越多，并且北方人还爱“喝一杯”，北方人在这样的饮食中日积月累，等于增加了肥胖的因素。

基于流行病学证据，长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于肥胖以及代谢性疾病的防控，类比西方的“地中海饮食”，这种饮食方式称之为“江南饮食”。

PK北方和地中海

江南饮食为何更健康？

01

江南：饭稻羹鱼，清清淡淡最合适

司马迁《史记·货殖列传》曰：“楚越之地，地广人稀，饭稻羹鱼，或火种而水耨，果隋嬴蛤。”地处长江下游的江南地区，古代地属楚越范围，水系发达，土地肥沃，盛产稻米与水产品，“饭稻羹鱼”是江南地区的主体饮食结构。

同时，江南地区气候温润，降水丰沛，粳、籼、糯稻米等品种齐全，成为了江南人的主食，“长江三鲜”“太湖三白”也是江南人餐桌上的美味佳肴。此外江南湖泊星罗棋布，水产品十分丰富，植物水产还有“水八仙”：莲藕、茭白、茨菇、菱角、芡实、荸荠、水芹、莼菜。

江南饮食，崇尚自然，顺应时序，不时不食，口味上“主清淡、尚本味、重养生”，开春吃春笋，清明前后吃麦青团，立夏吃“地三鲜、树三鲜、水三鲜”，都是既遵从自然，也有利健康。在现代江南地区，即使寻常百姓，家常便饭也会讲究春尝头鲜，夏吃清淡，秋品风味，冬进滋补。

02

北方：馒头烙饼面食多，过冬蔬菜腌一下

我国南方气候高温多雨、耕地多以水田为主，所以南方多种植水稻。而我国北方降水较少，气温较低，耕地多为旱地，适合喜干耐寒的小麦生长。所谓“种啥吃啥”，长此以往，便养成了“南米北面”的饮食习惯。相比较米饭，北方人则吃馒头、烙饼、手擀面、疙瘩汤、面片等面食更多一点。

我国北方地处暖温带，冬季寒冷干燥，夏季温和多雨，气温年差较大，在过去，蔬菜难以过冬，于是北方人便把菜腌制起来慢慢享用，这样一来便养成了吃咸的习惯，也就是通常人们所说的“口重”，烹饪方式上表现为偏爱油炸、爆炒等。

03

地中海：蔬菜水果，海鲜鱼，橄榄油最好

地中海式饮食源自于上世纪四五十年代环地中海地区（希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国）的一种饮食形态，以新鲜蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类、谷类为主的饮食模式，用植物油代替动物油，推崇橄榄油。

地中海饮食核心部分是食用全谷物类主食、水果、蔬菜、豆类、各种香料、坚果及橄榄油，每顿饮食都添加。

每日适量食用乳制品，尤其是像酸奶和传统奶酪这样的发酵乳制品；每周至少食用三次鱼和海鲜类。

鸡蛋可以适量食用，每周控制在4-7个；而红肉和甜食则应该减少食用，每周不超过2次。适当饮水，而对于有饮酒习惯的人可以饮用适量的红酒。

江南饮食好

主要是吃“五多三少”

01

多白肉

在肉类选择上，尽量选择鸡鸭鹅鱼等白肉，以瘦肉为主，少选肥肉。鸡鸭鹅鱼等白肉，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸较高，特别是鱼类，对预防高脂血症和心脑血管疾病等有重要作用。

02

多坚果

坚果食品营养丰富，脂肪含量高、蛋白质丰富、含有多种维生素和矿物质，对人体具有很好的养生保健作用。但是要控制量，不能多吃。

03

多粗粮

《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50～100g为宜（占主食的1/4～1/5）。当然，如果是觉得粗粮口感不好，或者每天做不到足量粗粮补充的朋友们，可以选择直接补充膳食纤维来达到人体每日所需量，这样既方便易得又能使人体高效吸收。

04

多果蔬

《中国居民膳食指南》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应占1/2（包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜）；推荐每天摄入200-350克新鲜水果。

05

多蒸煮

日常炒菜可以尽量使用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，这样也可以最大限度保留食物的原味和营养。另外肉类食物最好和低脂、高纤维的食物共同烹饪，可以减少脂肪和胆固醇在体内吸收。

01

少油炸

油炸食品虽然口感较好，但很容易造成油脂过高，而且油炸食物会使其营养流失，因此清淡饮食一定要少油，且保证品种多样，比如花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。这些油类最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。

02

少甜腻

摄入过多的糖分不仅会扰乱肠道菌群，削弱肠道屏障功能，使肠道免疫力降低，增加多种生理疾病和心理疾病的易感性，其中包括降低胰岛素敏感性，诱发胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。因此，成人每日摄入糖的量应该＜25g。

03

少精米

如果全吃精白面粉做的食物，一日所得到的维生素B1、维生素B2只相当于一日需要量的15%—25%；精白处理会损失掉稻麦中70%左右的维生素和矿物质，以及90%以上的膳食纤维。同时，精白处理把米和面变成了强酸性食品，变成了高血糖食品。

江南饮食在营养体系上和地中海饮食相似，而江南饮食从降压和降糖两个角度则优于地中海饮食，且更适合中国人的口味。

饮食一直都是预防各种慢性非传染性疾病的重要手段之一。所以在中国，江南饮食，或许是众多中华饮食模式中，最适合预防慢性疾病的选择。

文章作者：柯柯

图片来源：摄图网

本视频/资讯/文章的内容仅供参考、学习使用，不能以任何方式取代专业的医疗指导，也不应被视为诊疗建议，如有不适请及时到正规医院就医。如需转载，请在公众号下留言。