北京
（人民日报健康客户端记者 周学津）“下午五点后不吃东西，绑4公斤沙袋散步半小时，五个月瘦了41斤。”近日，一位50岁网友分享的“硬核”减重经历，引发热议。评论区有人晒出“坚持绑沙袋走路96天，累计减重31斤”的成绩单；也有人无奈“叫苦”，称“走过半个月，膝盖积液，半月板损伤”。这种看似能加速燃脂的方法，到底是“减肥捷径”，还是潜在的健康隐患？
首都体育学院体医融合创新中心主任郭建军教授表示，绑沙袋属于局部负重训练。在速度和时长不变的前提下，额外负重确实能增加能量消耗。对于肌肉力量较好、关节稳定性强、没有基础伤病的人而言，短期、低强度的绑沙袋散步在身体可承受范围内。“这样可迫使肌肉做更多的功，心率加快，单位时间燃脂效率更高。”郭建军表示，但不要把个例当成普遍规律。
公众在健身房开展运动。牛宏超 摄
“网络上个别成功的案例，存在很大的偶然性和个体特异性。”郭建军分析，那些自称有效且未受伤的人，可能本身体重基数不大、关节非常健康、下肢力量足够，运动时间也严格控制。对于大多数人，尤其是体重基数较大、肌肉力量不足或关节状态本身就不甚理想的人群而言，绑大重量的沙袋跑步或快走并不科学。
正常行走或跑步时，身体会自然调节落地的角度和冲击力。一旦在小腿或脚踝绑上沙袋，身体重心位置发生改变，落地时膝关节、踝关节甚至腰椎承受的负荷都会增加，尤其是膝盖里的半月板、髌骨以及周围的韧带，在额外重力和不稳定的冲击下，损伤风险显著升高。与此同时，身体为了适应这个额外重量，会不自觉地改变跑姿或步态，比如过度抬腿、刻意屈膝，久而久之形成肌肉代偿。小腿前侧与后侧的肌群受力不均，变得越来越僵硬、紧张，甚至出现腿型变粗、越动越痛的情况。
郭建军提醒，那些已经出现膝盖积液、半月板损伤的网友，是因为他们的身体条件无法承受这种额外的负荷。“有些人在短期内没有受伤，可能是因为运动量还不够大、时间还不够长，但风险是客观存在的，不会凭空消失。”
“每个人身体基础不同，运动方式必须与自身的心肺能力、肌肉力量和关节状况相匹配。”在郭建军看来，运动的首要原则是安全，运动方式必须与个人的身体能力匹配，而安全有效的减脂，应建立在有氧运动、力量训练和合理营养的多元组合之上。
有氧运动如快走、慢跑、游泳等，是提高心肺功能、直接消耗热量的基础。此外，不能忽视力量训练。“科学的力量训练，如深蹲、臀桥、俯卧撑等，能增加肌肉量。肌肉是身体的‘燃脂引擎’，肌肉量多了，基础代谢率才会提高。”郭建军建议，运动强度的提升要循序渐进。
“减肥的目标应是获得健康，提升综合体能，而非单纯追求体重秤上数字的下降。如果为了减重而牺牲了关节健康，那就得不偿失了。”郭建军说。
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