600号专家教你养好前额叶，每天只需要十分钟

你有没有过这样的时刻：想专心看完一本书，手却不由自主地滑开了手机。决定不再熬夜刷视频，结果一抬眼又已是凌晨。明知道该去运动、该回那封重要的邮件，却偏偏瘫在沙发上，什么也做不了。

你可能会怪自己懒、不自律、意志力差。但也许，这不全是你的错。

在你的额头后面，有一片比手掌还小的脑区，叫“前额叶皮层”。它不生产欲望，不制造冲动，只做一件极其重要的事——叫停。前额叶好比大脑里的刹车系统。而这个刹车系统，可能正在被你一点一点地磨损。

图源：视觉中国

短视频是如何损害前额叶的

很多人以为，前额叶发达的人肯定很聪明。事实上，前额叶皮层真正管的是执行能力，包括专注、计划、抑制冲动、切换任务、理解后果。它让你能“等一下”，而不是“现在就要”。神经科学里有个经典比喻：前额叶是大脑的CEO。

这个CEO有个致命弱点——特别“费电”。当一个人疲劳、压力大时，前额叶会悄悄“下线”，把控制权交给更原始的情绪脑和本能脑。

最近，有关前额叶受损的话题很热，很多人把前额叶受损的矛头指向短视频。但是，问题的根源并不在于短视频本身，而是那种高频率、低成本的即时反馈——无限滚动的信息流、15秒的段子、随时可能出现的点赞或评论……它们都在持续地训练你的大脑不再需要前额叶。

刷视频需要计划吗？需要忍住冲动吗？需要理解复杂的后果吗？答案都是“不需要”。看了下一条，上一条可能就被忘了。久而久之，前额叶就像一块不用的肌肉，慢慢萎缩。

这不是器质性的损伤，而是功能性的退化。你会越来越难做到安静地坐一会儿、认真地听完一段话、坚持做完一件枯燥但重要的事。这比记忆力下降更隐蔽，却比它更危险。

前额叶“亚健康”的信号

如何判断前额叶是否真的受损？

大多数人并不需要专门跑去做脑部扫描，只要留心以下几个简单的信号，就能判断自己的前额叶是否处于“亚健康”状态。

越来越“忍不了一点”。排队超过1分钟就烦躁。对方回消息慢了就焦虑。视频前三秒不精彩就划走。不是你没耐心，而是你的前额叶已经不太能抑制“需要即刻被满足”的冲动了。

行为越来越难匹配长期目标。你想存钱，却天天乱买；你想早睡，却夜夜刷短视频；你想陪家人，却一直在看手机。你并非不知道什么是对的，而是“知道”和“做到”之间的桥梁——前额叶不够稳了。

很难切换状态。上班“摸鱼”，下班焦虑。躺下想工作，工作时想玩。前额叶的一个核心功能是任务切换。当它的功能下降，你就会卡在各种状态之间，像一台没法换挡的车。

容易被情绪带着走。如果你因为一点不顺心的小事，就感到愤怒甚至崩溃，那也可能是前额叶在“罢工”。前额叶对杏仁核有抑制作用，当它管不住了，情绪就好比进入了“没有红绿灯的路口”的状态。

其实，上述这些情况不少人都经历过，但如果它们成为常态，那就是前额叶在喊：“我太累了。”

“保养”前额叶的小技巧

幸运的是，前额叶的可塑性极强。它不像膝盖软骨，难以再生。它更像肌肉，用进废退。如果想让你的前额叶恢复正常工作状态，不妨试试以下方法。

每天给自己十分钟，做一些“无聊”的事。放下手机，坐着发呆、散步，甚至做家务。当你感到无聊的时候，恰恰是前额叶在重新获得控制权的时候。它不需要你做什么大事，只需要你不再逃避“没事做”的感觉。

练习“单任务”。吃饭就吃饭，走路就走路……很多人以为，多任务并进可以节省时间，其实这会让前额叶超负荷运转。单任务推进是对前额叶最温柔的康复训练。

给冲动一个缓冲。想刷视频的时候，不要对自己说不，而是学会等两分钟。在这两分钟里，站起来，喝口水，看一眼窗外。这个简单的停顿，就是前额叶被重新激活的时刻。每一次“等一下”，都是在给它做一次轻量健身。

把大目标拆成极小的“启动任务”。前额叶最怕的不是难，而是模糊。不要说“我要运动”，而是说“换上跑鞋”。不说“我要写文章”，而说“打开文档打一行字”。小到不可能失败的动作，就能让前额叶顺利“点火”。

前额叶功能的下降，最可怕的不是让我们变得冲动、散漫、没耐心，而是让我们觉得这很正常，似乎身边的人都这样。当一个社会默认注意力不需要被保护、耐心不需要被训练、即时满足是天经地义的时候，我们失去的就不只是一个脑区，而是一种人之为人的能力——延迟满足，为长远负责，在混乱中保持定力。

读完这篇文章，希望你意识到你的大脑里有一位沉默的CEO。它一直在替你扛着，而你偶尔也该为它做点什么。

（作者为上海市精神卫生中心主任医师）

原标题：《前额叶退化比记忆力下降更危险，每天用十分钟修复你的前额叶》

栏目主编：陈俊珺

文字编辑：陈俊珺

本文作者：乔颖