炎热天气骑行生存指南：从喝多少水到为什么要洗热水澡

炎热天气骑行生存指南：从喝多少水到为什么要洗热水澡

如何在炎热天气骑行时保持水分、能量和安全

除了水上运动，骑行绝对是热浪中最愉悦的体育活动。车速带来的风和下意识的风冷效应，能缓解烘烤般的高温。

但那种风冷效应是会骗人的。你依然在刻苦骑行、出汗，可能还要在酷热中连续骑行数小时。这就是为什么今年夏天在车上保持水分充足，对你的骑行表现和愉悦感都至关重要。

在性能方面，澳大利亚的一项研究发现，当骑行者在32°C的高温下运动时，他们的功率输出会下降6.5%；而脱水、抽筋和低钠血症（血液中钠浓度异常偏低）都是车上补给不足的危险信号。

考虑到这一点，以下是炎热天气骑行的九个生存技巧，包括如何保持水分和能量补给。

1. 补水，但别喝太多

低钠血症是一种血液中钠浓度异常危险地偏低的状态，可能导致运动员在耐力赛事中虚脱甚至更糟。

"低钠血症可能是运动员在训练前从轻微饮水不足，转变为训练前显著饮水过量（用纯水或弱运动饮料）的结果，这导致出汗时流失的钠得不到充分补充，进一步稀释了体内的钠浓度，"Precision Fuel & Hydration的创始人Andy Blow说道。

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那么，我们如何在"预加载"和"饮水过量"之间找到平衡呢？

"在赛前最后几天，每天多摄入一两杯液体，但别疯了一样喝超过身体告诉你需要的水量，"Blow解释道。

"尿液颜色和口渴感是判断水分状态的有用指标。确保你的尿液颜色不要太深或量太少，也不要把大量非常清澈的尿液误认为是普遍的好事。"

"你可以通过在饮水中添加电解质，或在食物中多加盐来增加钠的摄入量。"

2. 从充足水分开始

脱水的健康危险是明显的，但当你脱水时，对表现也有明显影响——更多的血液被送到皮肤释放热量，而输送到肌肉以输送氧气和营养物质的血液就减少了。

其结果是功率输出降低、心率和呼吸频率升高，你的大脑也会遭受神经递质下降，从而导致疲劳。

"在长距离、炎热或真正艰苦的骑行和赛事前，喝一杯强电解质饮料来优化你的水合状态，可以显著改善你的表现，"Blow说。

"这就是'预加载'。有强有力的证据表明，在开始出汗之前，通过液体摄入额外的钠，能有效促进急性液体滞留，并改善耐力表现，尤其是在炎热天气中。"

3. 防止晒伤

太阳的辐射是让许多人措手不及的另一个因素。一点防晒霜并不能给你永久的防晒盾牌。

在大多数情况下，你有两小时的屏障——如果你在阳光下骑行超过这个时间，就需要重新涂抹。

4. 在骑行台上适应高温

如果你的赛事在某个炎热的地方，热适应是有用的，因为它教会你的身体出汗，而且你也可以在室内以较低的强度做到这一点。

当你在骑行台上时，关掉风扇和/或关上所有窗户，你会逐渐改善。

你也可以把骑行台搬到一个炎热的地方，比如阳光房，这是铁人三项运动员、著名"怕热户"Jonny Brownlee在2020年奥运会前所做的，试图在约克郡的冬天复制东京的炎热（结果是接力赛金牌和个人项目前五名）。

骑行台热适应也是练习你的补水策略的理想时间。

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而且，如果你没有骑行台，或者想保留户外骑行的所有好处，你可以考虑在赛事前的训练骑行中穿更多层。

5. 洗个热水澡

2020年，Jessica Mee博士对赛前热适应进行了研究。结果发现，如果在凉爽条件下运动后洗热水澡，在六天内从10分钟逐渐增加到20分钟、再到40分钟（在浴缸里），你会获得约三分之一摄氏度的静息核心温度的显著降低，这比运动热适应的效果还要好。

6. 选择液体和半固体作为能量来源

炎热天气也会通过减少流向胃肠道的血液来扰乱你的消化。"脱水还会损害我们通过肠道内壁输送营养的能力，"自行车营养师兼顾问Will Girling说。

"高温会降低你的食欲，所以选择液体和半固体，比如能量胶，"Girling说。

尝试为长途骑行制作自制燕麦条，因为它们的水分含量比许多干能量棒高。

7. 穿凉爽的衣物

夏天穿什么和寒冷天气骑行的装备选择一样关键。你的头盔应该有很多散热通风口，你需要一副最佳的自行车太阳镜来过滤有害的紫外线。

寻找带有网眼面板的自行车骑行服以促进通风（但要注意晒伤）。浅色衣物更能反射热量，但一些深色骑行服采用了一种叫做Coldblack的纺织品，有助于反射阳光以防止热量积聚。

"颜色的影响比你想象的要小，尤其是在移动时，"Le Col服装创始人Yanto Barker解释道。

"夏季打底衣将有助于吸走汗水，更均匀地循环气流，避免汗水聚集，"这位前职业车手补充道。

8. 注意环境条件

黑色的柏油路面条带很容易吸收太阳的热量，当当天的赛段开始时，路面很容易达到50-80°C。反过来，正上方的空气像水壶一样被加热，所以当阴凉处的温度是32到40°C时，对骑行者来说可能相当于50°C或更高。

有时，环法自行车赛的道路达到如此极端的高温，柏油路面会变得粘稠，让毫不知情的车手在80公里/小时以上的速度下坡时中招。2003年，ONCE车队的Joseba Beloki总成绩排名第二，正在从Col de la Rochette下坡。最勤奋的路线侦察也不会发现被正午阳光软化的柏油路面斑块，这让Beloki打滑，摔断了股骨、肘部和手腕。

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组织者注意到了这一点，自2003年以来，现在在主车群通过之前部署水罐车，向容易融化的路段喷水。

9. 计算你的出汗率

估算你的出汗率对于计算在训练和比赛中需要喝多少和什么类型的液体（水还是电解质）很有用。你只需要一个准确的体重秤和一个干毛巾就能建立一个估算值。

在开始锻炼之前，去上厕所，然后称体重（最好裸称）。记住，如果你打算喝水，拿着你的水壶，并把它们计入你的"之前"体重。

通常，人们试图模拟"比赛配速"，这样他们就可以计算比赛需要多少液体。一定要记录锻炼的温度、湿度和强度，这样你可以监测你的出汗率在不同条件下如何变化。室内训练更容易控制，所以我们建议在这种测试中在骑行台或跑步机上做。

锻炼后，尽量把自己擦干，然后称体重（同样，最好裸称，因为衣服会保留大量汗水）。这是你的"之后"体重。记得拿着你的水壶，以说明你喝了多少，即使它们是空的。

要估算你的出汗率，只需从"之前"体重中减去"之后"体重。例如：在一小时锻炼后，如果"之前"体重是71公斤，"之后"体重是70公斤，这等于1公斤的损失。1公斤等于1升，因此对于这次锻炼，你的出汗率是每小时1升。

这将为你提供一个指南，说明你在运动期间应该争取补充多少液体。替换100%的液体损失是不必要的，实际上可能损害表现，但补水不足可能同样有害，所以重要的是找到正确的平衡。

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编者注：本文首次发表于2023年6月，并于2026年5月更新。