北京
你可能每天都在做，而你的胰腺正在默默记账。
2型糖尿病不会敲门通知你。它不会提前寄来警告信。相反，它在年复一年的小事里慢慢堆积——深夜的一口零食， skipped 的一次运动，多刷一小时手机而不是去睡觉。
等到大多数人被确诊时，血糖已经悄无声息地爬升了十年。美国糖尿病协会估计，超过9600万美国成年人处于糖尿病前期，其中近80%的人毫不知情。
好消息是，2型糖尿病在很大程度上可以预防。《新英格兰医学杂志》发表的里程碑式糖尿病预防项目研究显示，适度的生活方式改变能使高危人群的糖尿病风险降低58%，效果甚至优于单纯用药。
但首先，你得知道哪些习惯正在暗中破坏你的代谢健康。
1. 喝含糖饮料，包括"健康"的那些
早晨那盒包装果汁、下午的汽水、或是运动后的功能饮料，看起来无害，但液态糖分进入血液的速度极快，导致血糖和胰岛素急剧飙升。
与固体食物不同，含糖饮料不会让你长时间感到饱腹，这意味着人们常常在不知不觉中摄入过量热量。长期反复的胰岛素激增会导致胰岛素抵抗，加重胰腺负担。
护士健康研究等大型研究发现，每天饮用含糖饮料的人，患2型糖尿病的风险显著更高。
你可以这样做：选择水、气泡水、无糖茶或完整水果，而非果汁。即使只是少量减少含糖饮料，长期也能带来有意义的改变。
2. 大部分时间坐着不动
现代生活让久坐变成了日常。办公室工作、刷手机、追剧——所有这些都在减少身体活动。
肌肉是人体消耗葡萄糖最多的组织之一。当你活动时，肌肉能更高效地吸收葡萄糖，即使胰岛素分泌不多也能做到。但久坐会让这一机制变慢。
糖尿病预防项目的研究显示，每周仅150分钟的中等强度运动就能显著降低糖尿病风险。
你可以这样做：每小时站起来活动。饭后散步。尽可能走楼梯。即使是短时间的活动，也能显著改善胰岛素敏感性。
3. 长期睡眠不足
睡眠不只是为了休息，它与代谢健康深度关联。
睡眠不足会升高皮质醇，扰乱瘦素和饥饿素等食欲激素，让人更容易感到饥饿并过量进食。《柳叶刀》和《糖尿病护理》发表的研究显示，长期睡眠不足六小时会增加胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。
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