身形腰顶是太极拳内功修炼的“纵横向模式”

（来源：邯郸日报）

转自：邯郸日报

作者（左一）拜访河北省太极拳协会原会长董海林。

作者应邀参加2026年第一届河北省太极拳公开赛学术会议并致辞。

作者（右三）应邀参加2026年第一届河北省太极拳公开赛开幕式。

张剑军

传统武术中“龙虎功夫”的意象，常以“龙”喻指脊柱的节节贯通与发力，以“虎”象征丹田的凝聚与爆发。杨氏太极拳的修炼有两种基本模式：其一为人体纵向的竖轴运动，其二为人体横向的腰间运转，二者共同构成其内功修炼的“纵横向模式”。

《杨家太极拳老谱》有云：“身形腰顶岂可无，缺一何必费工夫。腰顶穷研生不已，身形顺我自伸舒。舍此真理终何极，十年数载亦糊涂。”其中指出，守中用中依赖于人体的三大支撑——身形、腰与顶。该谱第八目《身形腰顶》以口诀形式，强调了身形、腰、顶三位一体的核心要领，剖析了身形功夫与腰、顶功夫的内涵以及三者之间的主从关系，进而提出太极拳行拳走架与推手训练的“纵横向修炼部位与模式”。这不仅揭示了内家拳“由内向外”的修炼原则，也阐明了太极拳劲力构成的“三维密码”与“生物力线”这一关键机制。

一、太极拳身形的含义

身形，即身体的形状与姿势，是拳架所应具备的拳势与结构。在太极拳运动中，身形指整体的姿势架构，亦可理解为身法。

从生理结构上讲，“身”是五脏六腑之所居，涵盖肩、背、胸、腹、脊、腰、胯等关键部位。人体脊柱存在四个生理弯曲：颈椎部、胸椎部、腰椎部、骶椎部。其中颈椎部、胸椎部、腰椎部位于骨盆支撑以上，这些弯曲在缓冲自上而下的力量同时，也消解部分腰腿上传的力量。太极拳修炼常强调的：尾闾中正、含胸拔背、气沉丹田、松腰胯、敛臀、吊裆等要领，都是针对身体中部而言。太极拳中的气沉丹田，尾闾中正，主要依赖腰椎的调节；含胸拔背，气贴脊背，力由脊发，则与胸椎的活动密切相关；虚领顶劲，以及“后脑勺找大衣领”这类意象，是对颈椎活动的要求。

太极拳的身法主要包括：含胸、拔背、松肩、垂肘、提顶、吊裆、裹裆、护肫、尾闾中正、气沉丹田、腾挪闪战等要领。这些身法彼此关联、相互协同，构成一个不可分割的整体运动体系。

一是含胸。是指在锁骨以下二三寸处，肋骨微合，胸往下沉，两肩微前合，胸有内含之意，从锁骨到胸窝不可弯曲，胸不可前俯。

二是拔背。两肩关节松开灵活，脊骨似有上涨鼓起之意，即大椎骨要拔高，背要撑圆，但不能“躬背”低头。含胸拔背两者同时进行，一个动另一个相应也要动。与此同时，松肩、沉肘作用于含胸拔背，使“内气”布于两膊，形于手指。

三是提顶。提顶要向上虚灵顶劲，自然地提领全身，它需要外形帮助，往上顶劲，不仰脸，不低头，要下颏微收，精神集中。提顶与吊裆相互作用，要使尾骨与小腹和顶劲中心成一条直线。

四是吊裆。两腿虚实要分清，裆如吊空一样，臀部有前送之意，小腹有上翻之势，吊裆也要有外形的帮助，用尾尖前移一两寸，但意识要放远，吊裆需要两臂两膝帮忙，要相互联系，相互配合不可分离。吊裆不同于裹裆，裹裆两膝有内向之意。二者都要求两腿分清虚实。

五是松肩沉肘。两肩要自然松开，自然下垂，两肘尖自然下沉，目的是肩、肘和手腕灵活运用。

六是护肫。两手各护半胸，两胁有微微内收之意。护肫是两肋下边的软裆处不能扁掉，要使其圆满，要保护它，如果中间扁了，气就会受到阻碍，就不能气沉到丹田。

七是尾闾中正。脊尾骨向前托起丹田，头向上虚灵顶劲，身体不前俯后仰，保持中正，百会穴和会阴穴上下自然垂直。

八是腾挪闪战。腾挪要虚实变化自如，进退随机应变；闪战要动作一气贯通，身体灵活旋转。二者与松肩相结合，要“刚柔相济”“似动非动”。腾挪闪战指身法的上下前后运动，这一运动必须由内气内劲来支配。

身法的要领虽可逐一拆解阐释，但在实际运功时，身法是一个整体，必须相辅相成、彼此关联、相互配合、协同作用。这对太极拳的修炼至关重要。

陈长兴在《太极拳十大要论》第八论身法中说：“夫发手击敌，全赖身法之助，身法维何？纵、横、高、低、进、退、反、侧而已。纵，则放其势，一往而不返。横，则理其力，开拓而莫阻。高，则扬其身，而身有增长之意。低，则抑其身，而身有攒促之形。当进则进，殚其力而勇往直前。当退则退，速其气而回转扶势。至于反身顾后，后即前也。侧顾左右，左右恶敢挡我哉。而要非拘拘焉而为之也。察夫人之强弱，运乎己之机关，有忽纵而忽横，纵横因势而变迁，不可一概而推。有忽高而忽低，高低随时以转移，岂可执一而论。时而宜进不可退，退以馁其气。时而宜退，即以退，退以鼓其进。是进固进也，即退亦实以助其进。若反身顾后，而后不觉其为后；侧顾左右，而左右不觉其为左右。总之：现在眼，变化在心，而握其要者，则本诸身。身而前，则四体不命而行矣。身而怯，则百骸莫不冥然而处矣。身法顾可置而不论乎。”这阐述了身法的重要意义。

二、太极拳腰、顶的含义

在太极拳运动中，腰是发力的核心区域，也是构成拳势与拳架的力源部位。腰由五节腰椎构成，自尾闾向上第三节俗称“腰眼”，即命门穴所在。命门穴两旁有称为“先天之本”的两肾，其前对应人体肚脐（神阙穴），下方小腹内则有一处俗称“丹田”，是修炼太极内功的关键所在。

现代科学理解中，太极拳所说的“腰”非指局部肌肉，而是指命门—丹田—两肾共同构成的立体空间，可视作人体的“三维球体枢纽”。这种结构能够使蹬地之力无损耗传至梢节。《拳经》中强调“主宰于腰”“刻刻留意在腰间”“命意源头在腰隙”等，皆说明无论在盘架或推手中，腰均起关键作用。

“顶”本义指头部最上端，泛指物体最高点。引申有用头支撑、由下向上拱起之意，也指支撑、抵住、顶撞、对面迎着的含义。在太极拳中，“腰顶”是一个专门术语，其中的“顶”指在知觉运动中产生虚灵劲力的意念与方法。现代科学认为，“虚灵顶劲”类似于运动生物力学中的“张力整合结构”，这种状态可使力量传递效率提升约37%。

三、身形在太极拳运动中的指导意义

其一，身形对拳势拳架的第一要义是含胸拔背。

杨澄甫在《太极拳术十要》中说：“含胸拔背：含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。”陈正雷在《陈氏太极拳术》一书中说：“陈氏太极拳对胸部的要求是要含、要虚、要松。”“胸部含虚和胸间松开，可以自然形成腹式呼吸，使呼吸深长舒畅。”“胸部虚含，锁骨和肋骨松沉，可以使上肢虚灵和身体重心下降，于技击大有助益。”“陈氏太极拳对背部的要求是，要舒展松沉，用中气贯注。”“练拳时，背部肌肉要舒展和向下松沉，要根据脊椎生理状态，随屈就伸，保持脊背的相对端正，以利于气血的通畅，做到牵动往来气贴背，便于及时力由脊发。”这些要点对于初学者有很好的指导意义。

其二，身形的密钥是以脊柱行拳。

传统武术讲究“龙骨、龙劲”，脊柱被誉为男性的龙脉龙骨，是运动发力的关键。人的脊柱由24块骨节组成，包括5节腰椎、7节颈椎和12节胸椎。这些骨节既要节节放松连贯，又须环环对准，中正重叠，支撑着全身的重量。它不仅是身体的坚实支柱，更贯穿背部正中，连接颅骨与尾骨，是维持人体结构的中轴。人体的各种姿态，皆由脊柱的变化所带动，进而牵引四肢运动。观察孩童的体态，不难发现其脊柱挺拔笔直，肌肉松弛而富有弹性，腹部圆润饱满，整体呈现出一种浑然天成的健康之美。

从中医角度看，脊柱是督脉的循行通道，其两侧的膀胱经更是人体重要的排毒通道。而在西医体系中，脊柱呈S形，由胸椎后凸和颈椎、腰椎前凸共同构成，其内部容纳中枢神经，统摄全身感觉与运动功能，堪称生命活动的“指挥中心”。脊柱承载着人体最强健、最厚实的肌肉群，不仅是力量的象征，更是运动与姿势的控制中枢，维系并驱动着身体的整体运作。

深入剖析脊柱的生理意义，我们不难发现其多重角色。首先，脊柱是生命的支柱，承载着人体的重量，为所有组织与器官提供稳固的支撑；其次，脊柱作为神经中枢的守护者，不仅营养着大脑，更通过脊髓及其分支——交感神经与副交感神经，与全身各系统紧密相连，传递着生命的信息与能量，调控着运动、循环、消化、呼吸、泌尿、神经及内分泌等各大系统的正常运作。因此，维护脊柱健康对于保障整体生命质量具有至关重要的价值。

作为人体运动的枢纽与核心，脊柱的健康状态直接影响着每一个动作的流畅与精准度。当脊柱处于最佳状态时，不仅能够最大限度释放身体的运动潜能，还能为内脏器官提供稳定的支撑和保护，促进其正常运作与协调配合。此外，脊柱的健康也密切关联着人体的感觉灵敏度、新陈代谢平衡、内环境稳定，以及对外界环境的适应能力。脊髓中富含运动神经元、感觉神经元及各类神经纤维束，它们构成连接大脑与周围神经的核心通路，是维持人体整体功能与生命活力的关键基础。

《拳经》中“上下一条线，全凭两手转”，此“一条线”即指脊柱需保持中正竖直，以脊柱旋转带动双手运转。“用脊柱行拳”，即脊柱一动，五脏六腑随之而动，位于脊柱两侧的脏腑俞穴便得到按摩与锻炼。尤其是腰脊命门周围，腰眼处的前折后叠运动更为显著，使两肾得到充分按摩，进而增强丹田之气，疏通脏腑气血，达到健身祛病之效。

“用脊柱行拳，腰脊一动无有不动”。由于腰脊不停地运动，人体产生各种各样的姿态，配合拳势呼吸与内气鼓荡，脊柱得以有节律地伸缩张弛。丹田之气是生命活力的根基，具有协调阴阳、增强正气以抵御外邪的作用。

“用脊柱行拳”，使太极拳在缓慢松柔的运行中，能够疏经脉、调和气血，从而助益健康、延年益寿。

四、腰顶在太极拳运动中的指导意义

其一，腰顶的第一要义是松腰。

腰是身形变换的关键，是太极拳十三势与八种劲力运用变化的总动力源。腰部的松空是肢体圆活、灵敏变化的前提，因此松腰成为关键中的关键。唯有腰真正松开，腰节之间才能舒展分离，腰椎之间才有间隙，从这个意义上说，松腰实为“命意”的源头。

杨澄甫在《太极拳术十要》中特别提到松腰：“腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固，虚实变化皆由腰来转动。”要真正松腰，必须做到“溜臀”。可以说，只有松腰方可进入太极之门，只有溜臀方可进入松腰之门。腰只能用松，而不能用僵力硬力。若腰松不开，脚就难以放松，膝、胯僵紧；腰作为承上启下的大关节，一旦松不开，就会形成一块“板”，堵塞上下气力与劲路的通道。由此导致肩、肘、腕、手等上肢关节运转不灵，人体的拙力、僵劲难以卸除，整个身体在行拳走架或推手技击中便会处于憋劲状态，也就很难体会到阴阳转换、举动轻灵、行步如猫、运劲如抽丝等真正的太极韵味。

其二，腰顶的第二要义是腰似车轴。

腰位于人体中段，即带脉所在部位，起着承上启下的作用，人体的转动、俯仰等动作皆以其为中心。腰还是人体力量的“总分配站”，力的方向与大小均由腰来主导与调控。太极拳强调用腰，正是因其在人体中处于重要部位，收放、化发、虚实转换，无不受到腰的主宰。

“气如车轮，腰似车轴”是修炼杨氏太极拳的基本要求。杨澄甫在《太极拳使用法》中指出：“腰如车轴，四肢如车轮。如腰不能作轴，四肢不能转动，自己要想车轴转，可多浇油，腰轴油满方好，用意细细体会自得之，勿须教也。”其子杨振基在《杨澄甫式太极拳》中进一步强调：“练杨氏太极拳必须以练腰为主。一切动作要靠腰带动，腰带、腰拉、腰转、腰脚手。没有以腰带动身体其他部位运动，就是我们常说的没有用腰。杨家练拳口诀是，腰拉腰拽腰脚手，这是专门讲运转过程中力的发点和顺序。”

其三，腰顶的第三要义是开胯圆裆。

太极拳行拳走架与推手御敌要求敛臀提肛，两腿外掤内合，以求开胯圆裆。这一要求的目的是为用好腰提供前提。所谓松腰塌胯、开裆沉气、气沉丹田，都是强调降低重心而又灵活安稳旋转自如化解对方的来力。腰主转动，以灵活为用，用腰带动四肢，这是练柔软的基础；胯主下肢，以沉稳为主，在灵活的位移中稳定中心。如果在转换过程中上下身一起转动不十分灵活，即转胯而忽视转腰，则破坏了开胯圆裆的架势，两膝就会因胯部的转动而扭曲错位，以致带动后支撑脚一侧抬起，减小了脚底与地面的接触面，削弱了大地的反弹力。这一点在推手中最能得到检验，尤其是在捋人或被捋时以及大捋中被靠时，若以转胯代替转腰，根部就会浮起。所以，开胯圆裆以腰为轴心也是习练太极拳根基扎实稳固的关键所在。

太极拳要求开胯圆裆促进腰起主导作用，而开胯圆裆与沉气、沉劲、化劲、发劲等密切相关。开胯圆裆有利于求得髋关节的灵活，只有髋关节高度灵活了，腰胯及整体才可能有上浮下沉的浮动之感，才能左旋右转进退随心。《太极拳经》说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”此语阐述了太极拳发力与身体协调的核心原理，意指下盘要实，用劲要整，如下盘不稳，则发劲无根。

其四，杨氏太极拳要求用腰打拳。

杨氏太极拳第四代传人杨振基曾指导弟子坐在凳子上打拳，他认为这是帮助初学者“找腰”的秘法。不过，运用腰来主导行拳，通常应在习拳者完成初级阶段、具备一定基础之后进行。这一基础包括：招式动作基本正确，手、脚、腰、身配合基本协调，全身已能做到一定程度上放松。

练习用腰打拳的要求：一是行拳速度要慢，只有慢练才能细细体察腰的各种运动和变化，同时也能更好地锻炼腿部的支撑力；二是打拳时要把注意力切实放到腰上，时时意守丹田，而不要把注意力放在手上脚上；三是全身要进一步放松，用腰打拳的一个显著效果就是反过来促使身体更加放松。

腰带、腰领和腰撑，这是杨氏太极拳用腰打拳的要点。

腰带就是有意识地用腰带动手脚运动。练拳时如果只有手动而腰不动，手臂和肩就会紧张，一遇到对方的来力化解不了。当腰主动带动时，手臂和肩是放松的，长此训练，才能松肩、活肩、空肩，才能化解并落空对方的来力。腰与腿也是这样，当弓步前进做后坐动作身体移动重心时，如果意念在腿，会加大腿脚蹬地时肌肉的紧张程度，容易伤害到膝盖，气就不容易沉下去。如果意念在腰，腰胯会在动态中自然分配两腿的支撑能力，腿脚的关节和肌肉相对放松，有利于气向下沉，从而使得两足有力而又不僵紧，下盘会更加稳固。这也是“气沉丹田，力透脚底”的不传之秘。

腰领就是腰带手的过程中，腰总是先动、领动，而后经脊骨、上肢两臂传导到手。太极拳运动中，腰动和手动有个微小的时间差。杨氏太极拳每开始一个新动作，腰总是先开始动作，手随后开始动作，每完成一个动作，也总是腰先完成，手随后才紧跟着完成。在手动作将完未完之际，腰又开始下一个动作。也就是说，行拳走架与推手御敌时，在无极变太极、阴阳互换的过程中，腰总是动静之机的启动者，这种腰先动再递次传导到手的情况就像甩鞭子，鞭把先动，鞭绳受力后荡起传到鞭梢，鞭梢后动，这种递次传导也像海浪一浪接一浪地向前推进，并释放出一股动能，也就是游荡叠加劲，从而形成全身整劲，长此练习就能养成正确的发力习惯。这种递次传导就是经典拳论中所说的“节节贯穿”。

当技击发劲时，腰领表现为胸腹折叠与打开的腰协同驱动，使得“命门—丹田—两肾”构成的立体空间，成为人体的“三维球体枢纽”，这种结构可以使蹬地之力无损耗传至梢节，其爆发的弹性动能会在瞬间传递到手上，腰领手的时间差近乎为零，这就是内家拳的整劲。

腰撑就是腰胯以腿脚为支撑，腰胯放松坐在腿上打拳，手臂又以腰胯为支撑，向外向上膨胀、扩张，形成太极拳的掤劲。这是体会并产生“立身中正，八面支撑”的培育内气内劲的感觉。

腰撑的关键是腰胯坐在腿上，只有腰胯放松坐在腿上，全身才能真正向下松沉，气会一直沉到脚下涌泉穴，人体下盘愈加沉稳扎实。同时，腰胯才会对手臂向前向上等多个方向的动作提供支撑。手臂向前时腰胯后撑为手臂向前运动提供支撑力，手臂向上时腰胯下撑为手臂向上运动提供支撑力。这样打拳有一种手臂直接长在腰上的感觉，忽略了肩的存在，肩成为手的延伸部分，有利于松肩、空肩，提高了技击发力的速度。

《五字诀》中对“开合”有如下论述：“气向下沉，由两肩收入脊骨，注于腰间，此气之由上而下也，谓之‘合’；由腰形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气之由下而上也，谓之‘开’。”长期这样练拳，身体会逐渐显现出腰以上与胯以下“两个半截”的清晰分野。上下两部分感觉与作用各异，其表现是上领下沉、上掤下扎、上活下稳、上虚下实。用腰行拳的过程，也就是平常讲的“圈越练越小”，最后集中到腰上。腰部的带、领、撑等动作幅度，包括胸腹折叠与打开的腰驱动的幅度，在练拳中也从大到小、从有形到无形。如此持之以恒，方能臻于太极拳技击御敌的上乘境界。

经过用腰练拳的训练，使腰带、腰领、腰撑等“腰为主宰”的作用真正成为身体本能，习拳者才算真正踏入太极拳的“懂劲”之门。在此基础之上，遵照“流行者气，对待者数”的理论指导，拳架与推手并修，二者便能相辅相成，相互促进。

身形与腰顶构成了太极拳内功修炼的“纵横向模式”。在行拳走架与推手找劲时，有三个轴线支撑人体，即上下方向、前后方向、左右方向，这个三维立体的人体支架维持着身体的平衡。身形功夫与腰顶功夫是训练的重要组成部分，有“两个轴线、三个支撑”之分，这是太极拳内力修炼的关键所在。其中“腰顶穷研生不已”一句，强调了腰和顶的重要性，要求习练者保持“松、沉”，通过腰部转动与虚灵顶劲，完成每一招式的运动。“身形顺我自伸舒”则指手眼身法步合乎规矩，姿势灵活顺达，动作伸展自如，暗合人体工程学的最佳发力曲线。在太极拳运动中，腰顶需“穷研”、身形需“伸舒”，这两种训练方法共同体现了“道法自然”的哲学思想。

（作者为杨氏太极拳第五代传人，河北省太极拳协会顾问，河北省太极健康学会高级顾问）