珍视你的注意力

作者：Jon Haidt 2026 年 5 月 21 日（致纽约大学 2026 届毕业生毕业演讲）

上周四，我有幸在洋基球场为纽约大学本届毕业生发表毕业演讲。在纽约大学度过了十六年时光，收到这份邀约我心怀谦卑。看着这群即将踏入充满全新挑战的世界的学子，我深感自己有责任带来一段有意义、配得上此刻的发言。

身为社会心理学家，我向来习惯面对学术受众，凭借实证展开论述。但这次截然不同。我面对的是身为 Z 世代的毕业生们，分享在诸多科技事物阻碍人类获得幸福成长的当下，如何好好生活、活出精彩的建议。

我结合自己在纽约大学斯特恩商学院开设的课程《蓬勃成长》来分享内容，这也是我这辈子最喜欢讲授的一门课。历经十二年授课，我和学生们一同摸索出许多方法，能够让人变得思维更睿智、情绪更坚韧、社交能力更强。这些方法也是提升感情生活与事业发展成功率的核心途径，而感情与事业双丰收，是被证实最能让人获得幸福感与成长的生活法则。

我希望把这些研究所得的心得分享给全体毕业生，如今也把这些方法与理念分享给 After Babel 社群的各位。希望这些内容值得你静下心来认真关注。—— Jon

纽约大学从 2009 年开始将毕业典礼设在洋基球场举办。多年来，往届毕业生曾聆听过各国首相、国家总统、最高法院大法官、影视明星、民权活动家，还有泰勒・斯威夫特的演讲。所以我很清楚大家此刻的想法：终于，校方请到一位社会心理学家来致辞了。

过去几周，我一直在构思演讲内容，内心满是感恩与欣喜，更多的是强烈的责任感。我早已融入纽约大学，热爱这所学校，也珍惜我教过的每一位学生。正因如此，我想尽自己微薄之力，让这场属于你们和家人的毕业典礼，成为一段难忘的美好回忆。

各位毕业生，我亲眼见证了你们一路走来的艰辛付出，也由衷欣赏你们全身心投入纽约城市生活的模样。当初我们选择纽约大学，就达成了一份共识：舍弃传统封闭式校园广场，奔赴华盛顿广场；告别校园运动场，投身这座不眠之城。

我还清楚一件事：绝大多数家庭都有着艰苦奋斗、自强不息的过往，许多人的奋斗起点远在异国他乡。而如今，所有家庭的奋斗故事在此刻交汇，齐聚洋基球场，见证家中晚辈顺利从纽约大学毕业。在此，请让我们向现场所有父母、祖辈、亲友，以及一路扶持你们走到今天的师长与引路人，致以感谢与热烈的掌声。

当初提笔撰写这份演讲稿时，我回想起自己 1985 年参加毕业典礼的场景。我还记得当时身着学士服，和同学们坐在一起百感交集：心中满怀骄傲、喜悦、感恩，也珍视与同窗之间的情谊；与此同时，也为人生一段美好旅程落幕而伤感，对未知的前路满怀忐忑。

当年为我们致辞的是前马萨诸塞州议员，他曾说，二十年之后，没有人会记得这场演讲里的任何内容。但他说错了 —— 时至今日，我依旧记得他说过这句话。

这句话也时刻提醒我，此次致辞务必心怀谦逊。接下来我会分享自己毕生经历与学术研究总结出的人生道理。如果明天、一周后，乃至二十年后，你只能记住今天演讲里的一句话，那请一定记住：珍视你的注意力。

2014 年，年近八旬的诗人玛丽・奥利弗写下一首短诗《人生处世之道》，内容如下：用心留意周遭一切，常怀满心惊叹，如实诉说所见所感。

这句话看似简单，可专注留意世间万物，实则是最难也最有意义的事之一。你关注什么，就会在意什么；你在意什么，最终就会成为什么样的人。

掌控自身注意力从来都绝非易事，这也是这所大学一直以来努力教会你们的能力。2005 年，作家大卫・福斯特・华莱士在肯扬学院发表了本世纪最经典的毕业演讲之一。他说：顶尖学府真正教会我们的思维修行，从来不是拥有思考的能力，而是自主选择思考内容的权利。

他说得十分正确，也早已预见：二十年后，会有无数权势群体与大型企业，试图剥夺我们这份自主选择的权利。

各大平台与企业相互角逐，只为抢占大众的注意力。这句话本身就印证了注意力的珍贵，同时也揭露了现实：众多行业巨头，从不是用心赢得人们的关注、配得上人们的关注，而是想方设法强行夺走人们的注意力。

举一个最直观的例子：元宇宙母公司市值早已突破上万亿美元，可绝大多数人从未在这家企业消费过一分钱。它为何能拥有如此高的市值？原因在于它打造出一套商业模式：攫取全球近半数人口的注意力，再将这些流量转手卖给广告商。

各行各业纷纷效仿这一模式：网络游戏、社交交友、博彩行业皆是如此，就连投资理财也被设计成娱乐化形式，刻意引导人们不停盯着屏幕、反复滑动页面。我们都有过这样的经历：原本拿起手机是为了处理正事，结果一小时过后，只是漫无目的地刷着页面虚度时光。这绝非偶然，而是手机与各类应用程序从设计之初，就注定要达成的目的。

结合多年研究与授课经验，我来告诉大家如何抵抗外界干扰、重新夺回属于自己的注意力。我在纽约大学斯特恩商学院开设《蓬勃成长》这门课程已有十二年。开课第一天，我会让学生做一件简单的事：关闭手机上几乎所有消息推送通知。收到邮件就弹出提醒？很多年轻人都习惯如此，现在请关掉；突发新闻实时推送提醒，也一并关闭。

一周之后我询问学生：你们有没有错过什么至关重要的事情？答案几乎都是没有。我再追问：那你们收获了什么重要的改变？所有人都给出了肯定答案。学生们都十分惊讶，当日常生活里上百条无端打扰全部消失，生活状态会变得无比舒心。人们开始按照自己的意愿主动查看信息，而不是任由商业平台随意打断自己的生活节奏。

课程开展到第三周，我会布置一项在学生看来难度很大的练习：一周之内，删除手机端所有社交软件。我并非要求大家彻底停用社交软件，很多学生依旧可以通过电脑网页端正常使用。仅仅是增加这一点点使用门槛 —— 不再不假思索掏出手机随手点开软件，而是需要打开网页登录使用，就能让我们重新掌控自己注意力的流向。

一周练习结束后，绝大多数学生都惊讶地发现这件事远比想象中简单。不仅如此，他们还感受到了前所未有的轻松自在。每天都夺回了大量宝贵时间，也重新拥有了支配个人时间的自主掌控感。

所以，请比所有妄图掠夺你注意力的人，更加重视自己的注意力。永远不要忘记它的价值：对商业巨头而言，大众注意力价值上万亿美元；而对你自己的整个人生而言，注意力是无价之宝。

当你真正掌控了自己的注意力，你便可以开始思考人生中最令人憧憬的问题：我想要去做什么？

当然，每个人的答案都各不相同。但换一个角度来看，所有人的答案又高度一致：你应当去做那些有难度、有挑战的事。

这是历代先贤流传下来最通用的人生忠告。正如哲学家弗里德里希・尼采与歌手凯莉・克莱森共同印证的道理：凡是不能打倒你的事物，终将使你变得更加强大。

这句真理有着坚实的心理学依据：人类，尤其是年轻人，从来都不是脆弱易碎的群体。借用纽约大学教授纳西姆・塔勒布提出的概念来说，人具备反脆弱性。脆弱的事物遭遇冲击与挑战就会损毁，需要人们小心翼翼呵护；而具备反脆弱特质的事物，直面挑战与磨砺之后，反而会愈发强大，我们也应当主动让自己直面各类挑战。

步入毕业后的人生过渡阶段，我们该以怎样的姿态生活？答案就是：持续将自己的注意力投入到有挑战的事情当中。全身心投入新工作、继续深造学业，或是奔赴任何一场全新的人生旅程。勇敢尝试，欣然接受一切能够提升自我能力的机会。

这份迎难而上的勇气，不止适用于事业发展。也请将你珍贵的注意力，投入到感情关系里勇敢奔赴。世人常说：爱过而后失去，也好从未动心。当你明白人的内心同样拥有反脆弱特质，这句话的分量会变得更加厚重。

由此我引出最后一个观点。当我们明确自己的注意力该投向何种事物，随之而来的还有一个问题：我们该把时间与心思倾注在哪些人身上？

依旧是答案因人而异，却又拥有共同的准则：你应当把大量的时间与注意力，留给现实生活里真实鲜活的人。

在纽约大学求学的日子里，面对面的线下相处早已融入日常。你总能随时偶遇好友，一句随口相约吃披萨，十分钟之后便能结伴同行。在校园里，轻松拥有共同体验、相伴同行的机会比比皆是，这也是校园生活最珍贵的美好之处。

但步入成年之后，尤其是身处竞争激烈的大城市、身处优秀人群之中，人们常常会陷入一种莫名的孤独感。你整日和他人线上聊天互动，实时浏览所有人的生活动态，看似社交紧密、联络不断，可即便拥有这么多所谓的社交联结，内心的孤独感却愈发强烈。如今维系一段真挚的友谊，需要比过去付出更多主动与用心。所以在你权衡何事、何人值得投入注意力时，请主动向身边人靠近，哪怕主动社交会略显尴尬也无妨。

主动拨通亲友的电话简单问候，主动邀约朋友聚餐相聚，坦然接受他人的善意邀约。主动在现实生活里创造相聚的机会，身边的人也一定会感念你的真诚。

回想你在纽约大学最难忘的回忆，我敢笃定：几乎没有任何一段珍贵回忆，诞生于电子屏幕之上。绝大多数美好瞬间，都来自那些能让你开怀大笑、陪伴你一同成长的身边人。步入社会之后，也请继续用心创造这样温暖的线下美好。

最后，再次以玛丽・奥利弗的人生箴言送给纽约大学 2026 届全体毕业生：用心留意周遭一切，常怀满心惊叹，如实诉说所见所感。

我无法预知你们未来的人生轨迹，但我可以笃定：在你们这般年纪，手握纽约大学的毕业证书，你们拥有历史上极少数人才能拥有的人生机遇，完全有机会活成最优秀、最丰盈、最忠于本心的自己。

我同样可以确定：这个世界迫切需要你们拼尽全力抓住这份机遇。前路绝不会一帆风顺，你们既要面对历代年轻人都曾遭遇的普遍人生困境，也要直面专属于你们这一代人的全新时代难题。

但请相信身为社会心理学家的我所说的话：只要你珍视自身注意力，并用这份专注之心，在现实生活中迎难而上、真诚待人、踏实前行，你的人生注定精彩纷呈，而这个世界，也会因为你们的存在变得更加美好。

恭喜纽约大学 2026 届全体 2026 届毕业生，愿所有人都能向阳成长、奔赴理想。

本文编译自substack，原文作者Jon Haidt

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