广东
想要降低体脂率，最快的方式就是从改变自己的生活习惯入手，生活化减脂是减肥的关键。
体脂下降 8 %后发现：改变这7个习惯，让体脂率轻松掉！
1，养成早睡的习惯，避免熬夜
当我们熬夜时，生物钟就会被打乱，进而影响激素的分泌。睡眠不足会导致体内的皮质醇水平升高，这种激素会促进脂肪的储存，尤其是腹部脂肪的堆积。还会影响瘦素和胃饥饿素的分泌，使人更容易感到饥饿，从而增加食欲。
为了降低体脂率，大家一定要养成早睡的好习惯，1 点之前就上床睡觉，保证 7 - 8 小时的充足睡眠。坚持7天，就可以发现精神状态变好了，食欲也更加稳定，体脂率也开始逐渐下降。
2，避免吃多了吃撑，养成三餐少吃多餐
一次性摄入过多的食物，会给肠胃带来巨大的负担，导致消化不良。身体无法及时消耗这些过多的热量，就会将其转化为脂肪储存起来。所以改变饮食习惯，少吃多餐更有助于控制饱腹感。
我们可以将每天的三餐分成五到六餐，每次进食的量适当减少，每餐吃到七八分饱，感觉肠胃的负担明显减轻了。这样做的好处是可以保持血糖的稳定，避免血糖的大幅波动，能够更有效地消耗热量。
3，减少高热量摄入，坚持清淡饮食为主
研究发现，坚持清淡饮食的人群体脂率普遍较低。高热量的食物，如油炸食品、甜品、饮料等，通常含有大量的脂肪和糖分，这些食物的热量密度很高，很容易导致热量摄入超标，会使身体内的脂肪堆积越来越多，体脂率自然也就会升高，危害身体健康。
所以坚持清淡饮食为主，减少油脂、盐分和糖分的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类等富含营养且低热量的食物。
4，避免久坐，提高身体的活动量
久坐会导致身体的血液循环不畅，肌肉得不到有效的锻炼，基础代谢率也会随之降低。为了提高身体的活动量，我们可以在工作间隙适当地站起来活动一下，伸伸懒腰、走动走动。也可以选择步行上下楼梯、步行去附近的地方办事等方式增加日常的运动量。
每周还应该安排一定时间进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等。有氧运动能够提高心肺功能，加速脂肪的燃烧。
5，不要忽视力量训练，提高肌肉量更好
力量训练对于降低体脂率有着非常重要的作用，肌肉量越多，基础代谢率就越高。肌肉量越多，基础代谢率就越高，即使在休息的时候，身体也能消耗更多的热量。
力量训练可以包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等各种动作。这些动作能够刺激肌肉生长，增加肌肉量。代谢上来了，体脂率也就下降了。
6，晚餐不要太晚吃，饭后散步走
如果晚餐吃得太晚，身体在睡眠前无法充分消化食物，这些未消化的食物就会更容易转化为脂肪储存起来。晚餐最好在晚上 7 点之前吃完。饭后散步可以促进肠胃蠕动，帮助消化食物，同时也能消耗一定的热量。
7，晚上不要吃夜宵，睡前3个小时不进食
晚上人体的代谢率会降低，身体消耗热量的能力也会减弱。如果在这个时候吃夜宵，摄入的热量很难被消耗掉，就会转化为脂肪堆积在体内。
睡前 3 个小时不进食也是为了给身体足够的时间来消化食物，这样可以避免食物在睡眠过程中对肠胃造成负担，同时也有助于提高睡眠质量。睡眠质量的提高又会进一步促进身体的代谢和恢复。
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