减重要避开“隐形糖陷阱”

32岁的李女士觉得自己一直在坚持健康饮食，她每天早餐吃1片全麦面包、1瓶风味酸奶，上午喝一杯水果茶，午餐和晚餐也刻意避开了甜食。可最近半年，她的体重悄悄上涨了4千克，皮肤也变得暗沉、松弛，她还经常感到疲劳、烦躁，到医院检查后发现，她的血糖和甘油三酯水平都超出了正常范围。医生告诉她，问题的根源可能在于她每天的饮食中都包含着不易被察觉的隐形糖。

糖是人体必需的能量来源，但现代人日常摄入的糖已经超出了身体所需。尤其是那些藏在健康标签背后的隐形糖，不像糖果、蛋糕中的糖那样明显，而是悄悄融入主食、饮品、酱料中，日复一日地侵蚀着我们的健康。今天，我们就一起来揭开隐形糖的伪装，了解它的危害并介绍识别方法。

隐形糖的三大藏身处

隐形糖的可怕之处，在于它披着健康的外衣，让人难以察觉。下面这三个常见场景，几乎每个人都经历过，快来看看你有没有“踩坑”。

1.“伪健康”主食：全麦、杂粮未必无糖。

很多人在减重或养生时，会主动选择全麦面包、杂粮饼干来替代普通主食，认为这样就能实现无糖、低脂。但实际情况是，不少商家为了改善粗粮的粗糙口感，会在其中添加大量的糖。

王阿姨为了控糖，特意购买某品牌的全麦面包，每天早餐吃2片。直到一天偶然看到配料表，她才发现这款全麦面包的配料表中，蔗糖排在第二位，每100克的含糖量高达13克，2片面包（约80克）就含糖10.4克，相当于2.6块方糖，几乎抵消了全麦带来的健康优势。而某款杂粮饼干，每100克的含糖量更是达到28克，比普通甜饼干还高出5克。

健康贴士

购买主食时，大家一定要先看配料表，优先选择全麦粉、杂粮粉排在第一位且配料表中无蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等添加糖的产品。同时查看营养成分表，尽量选择每100克糖含量不到5克的主食。

2.“酸甜口”饮品：瓶装酸奶、果茶是重灾区。

很多人觉得“酸奶养胃”“果茶健康”，却忽略了这些饮品中隐藏的大量糖分，尤其是标注“风味”“果味”的产品，其含糖量往往超出想象。

大学生小张每天早上都会喝一瓶200克的风味酸奶，下午喝一杯约500毫升的果茶。按照每100克风味酸奶含糖8～10克计算，一瓶酸奶就含16～20克糖；一杯500毫升的果茶，含糖量通常在30～40克，两者相加，仅饮品中的糖就达到46～60克，远超成年人每天25克糖的推荐上限。长期饮用后，小张脸上长痘、备感疲劳，血糖也处于临界值。

健康贴士

世界卫生组织建议，成年人每天添加糖的摄入不超过25克。购买酸奶时，优先选择配料表只有生牛乳、发酵菌的原味酸奶。喝饮品时，尽量选择无糖或低糖款，或用新鲜水果泡温水替代果茶、蜂蜜水。

3.“不起眼”酱料：做菜时放一勺肯定超标。

很多人做饭时，会下意识地放一勺番茄酱、甜面酱调味，却不知道这些酱料正是隐形糖的“隐藏大户”，一勺放下去，不知不觉就吃多了糖。

上班族小李喜欢把沙拉当午餐，每次吃都会加上2勺普通沙拉酱。殊不知，每100克普通沙拉酱的含糖量约为20克，2勺（约20克）就含4克糖。而平时做菜放的一勺番茄酱（约10克），含糖量约为1.5克，长期积累下来，每天仅酱料中的糖就可能超过5克。原本健康的沙拉和家常菜，因为一勺酱料，变成了“高糖餐”。

健康贴士

做菜时尽量少放成品酱料，可用番茄、洋葱、蒜末的自然酸甜感来替代。若必须使用酱料，优先选择无糖或低糖款，且要控制用量。

过量隐形糖危害大

加速皮肤老化

过量的糖会和皮肤中的胶原蛋白、弹性蛋白发生糖化反应，让这些支撑皮肤的重要物质变性、失去弹性，产生很多难以解决的皮肤问题。

加重代谢负担

身体摄入过多隐形糖后，胰岛素需要频繁工作，才能将血糖控制在正常范围，长期如此，胰岛素的敏感性会下降，引发胰岛素抵抗。这是很多慢性疾病的源头，不仅会增加脂肪肝、2型糖尿病的发病风险，还可能诱发高血压、高脂血症等代谢综合征。

影响情绪调节

隐形糖带来的血糖骤升骤降，会直接影响大脑的情绪调节功能。比如，早上吃一块甜面包或一瓶风味酸奶，血糖会快速升高，让人短暂兴奋，但1～2小时后，血糖迅速下降，人就会出现烦躁、疲劳、注意力不集中的情况，严重影响上午的工作和学习效率。

合理控糖做好这三点

无论是健康人群，还是已经出现代谢异常、需要服药的人群，都可以从以下三点做起，主动远离生活中的隐形糖。

1.学会看配料表，精准识别添加糖。

购买加工食品时，一定要养成看配料表和营养成分表的习惯，这是识别隐形糖的关键一步。配料表中，蔗糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖、蜂蜜、冰糖等都属于添加糖，这些成分排得越靠前，说明含量越高。营养成分表中会明确标注糖的含量，购买时尽量选择“每100克含糖≤5克”的产品。

2.用天然甜味替代，减少添加糖的摄入。

控糖不等于完全戒糖，我们需要警惕的是添加糖。如果想吃点甜的，可用天然甜味食物替代添加糖。比如想喝甜饮料时，可用新鲜橙子、草莓、柠檬泡温水替代水果茶。

3.定期监测指标，调整食药方案。

长期高糖饮食人群或服用降糖药的患者，需定期监测血糖、血脂、血压等指标，根据结果及时调整饮食方案和用药剂量。健康人群也要关注相关指标，做到早发现、早干预，避免小问题发展成慢性疾病。

来源：《大众健康》杂志

文：浙江大学医学院附属第二医院临平院区副主任药师 付再林

策划：余运西

编辑：陈秀超 仵坤冉（实习）

校对：杨真宇

审核：李明炫 徐秉楠