长期这样吃饭，全身炎症上升

很多疾病的发生都和饮食有一定关系。一项研究发现：长期促炎饮食的人，全身炎症上升。什么是促炎食物？怎样吃饭才能降低炎症感染的风险？一起了解↓

什么是促炎食物？

日常饮食吃得不对，会导致身体出现慢性炎症，尤其是促炎饮食。

目前已有研究证明，促炎饮食与很多疾病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。按照膳食炎症指数评分方法来看，这6类食物、饮品都属于促炎食物：

过量红肉：红肉包括常吃的猪肉、牛肉、羊肉。摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

加工肉类：比如烟熏肉、腊肠、火腿、培根等。过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。

高糖食物：高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。比如精细的主食以及含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等。

图片由AI生成

反式脂肪：经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕等。

油炸食物：研究发现油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。很多油炸食物需要反复煎炸过油，含有大量饱和脂肪酸。此外，高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。

酒精：酒精也具有一定促炎作用。

此外，日常饮食中应避免不合理的主食比例。白米、白面等精制碳水化合物具有促炎作用，应注意合理搭配粗细粮食。

什么是抗炎食物？

要想增强免疫力，降低身体的炎症水平，可以多吃一些抗炎食物。

• 多吃蔬菜水果：每天吃5~7种不同颜色的蔬菜和水果，蔬菜应该达到500克以上。特别推荐颜色深的蔬菜，比如卷心菜、甘蓝、西兰花等，这些蔬菜含有丰富的抗氧化、抗炎物质。
• 此外，水果中的浆果含有丰富的多酚和黄酮，也具有抗炎作用，比如蓝莓、草莓、树莓、樱桃等。
• 多食用富含膳食纤维的食物：如豆制品、全谷物（糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等）。全谷物尽量达到平时主食的1/3至1/2。
• 增加ω-3型脂肪酸的摄入：过量摄入红肉会促炎，而白肉（鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉等）是抗炎的，所以建议每周至少要吃2~3次海产品。
• 除了鱼类以外，坚果也是ω-3型脂肪酸的来源，每天可以吃10到15克左右。

图片由AI生成

• 增加辛香调味品的摄入：烹饪的时候可以多加丁香、迷迭香、姜黄、葱、姜、蒜、八角、桂皮等调味品。大量研究发现这些调味品具有抗炎、抗过敏的作用，甚至长期食用还可以延长寿命。

抗炎还应该这样做

除了均衡饮食外，提升免疫力，减少慢性炎症的发生最好能从以下5个方面着手：

• 运动：每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果显著。
• 减压：长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态有利于控制体内炎症因子的水平。
• 睡眠：规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
• 控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此要平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数（BMI）。
• 戒除不良习惯，定期体检：抽烟酗酒等不良生活习惯均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升，可定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。

来源 | 新华社微信公众号综合科普中国、健康时报