上了太空每天都得健身？看航天员七招练核心

5月11日，天舟十号货运飞船发射升空，此行将为中国空间站送去一台全新的太空跑台——它与太空自行车、微重力抗阻锻炼装置、核心肌肉锻炼装置等专业器材一起，组成功能完备的“天宫健身房”。

听起来浪漫的太空“跑步”，实则是一场与太空失重较量的艰苦博弈。航天员每天要挥汗如雨两小时，以对抗肌肉萎缩、骨丢失等健康挑战。

神舟十二号航天员在空间站核心舱内用太空自行车锻炼下肢

中国空间站的核心肌肉锻炼装置高1.7米、宽1米、重约130千克，是中国空间站针对长期在轨任务新增的专用核心训练设备。该装置配备固定绑带、可调阻力模块与支撑结构，航天员可完成七类核心训练动作。

一是卷腹训练（仰卧起坐）。仰卧在装置平台上，用绑带固定双脚与下肢，腰部贴合平台，双手交叉放于胸前或头部后侧。依靠腹部力量发力起身，装置提供恒定阻力对抗起身动作，精准刺激腹直肌、腹斜肌；地面卷腹靠下肢重力辅助，太空无重力，该装置通过阻力实现有效刺激。每组15—20次，做3—4组，组间休息30秒。

二是屈髋训练。仰卧，固定上半身，双腿伸直，通过核心与髋部力量发力，缓慢抬起双腿至与身体呈90度，再缓慢放下。锻炼髂腰肌、下腹部肌肉，强化髋部核心稳定性，每组12—15次，做3组。

三是转体训练。坐姿或仰卧，固定下肢，双手握住装置阻力把手，向左右两侧缓慢转体，感受腰部两侧核心肌肉（腹外斜肌、腰方肌）的发力。针对平时难以锻炼到的深层背部核心肌群，每组左右各10—12次，做3组。

四是侧屈训练。侧卧在装置上，固定腰部，用侧腰力量发力，缓慢抬起上半身，再缓慢放下。锻炼腹内外斜肌、腰侧肌群，提升身体侧方稳定性，每组左右各12次，做3组。

五是俯卧撑。面向装置，双手撑在阻力平台上，双脚固定，身体呈直线，依靠核心与上肢力量完成俯卧撑动作。解决太空无重力无法做标准俯卧撑的问题，同步锻炼核心、胸肌、手臂肌肉，每组10—15次，做3—4组。

六是平板支撑。俯卧，双肘与双脚固定在装置上，身体保持直线，装置提供持续阻力，挑战核心肌肉的静态耐力。每次支撑30—60秒，做3—4组，强化核心深层稳定肌群。

七是推举训练。坐姿，双手握住阻力把手，依靠核心与上肢力量向前上方推举，再缓慢收回。锻炼核心、肩部、手臂肌肉，提升上肢与核心的协同发力能力，每组12—15次，做3组。

神舟十三号航天员在“天宫课堂”中介绍“企鹅服”

除主力器材外，空间站还配备有多种小型辅助器材，与主力设备形成互补，通过细节防护，完善训练体系。

企鹅服防护系统

它在类似舱内工作服中内置了19道弹性束带，模拟地面重力负荷，对航天员抗重力肌施加持续刺激；航天员每天穿着12—16小时（除睡眠外），可减少30%的肌纤维横截面积损失，辅助维持肌肉张力。

弹力带、腕力球、握力器

它们用于上肢、躯干、手部肌肉的碎片化抗阻训练，随时锻炼手臂、手腕力量，预防手部肌肉萎缩，适配舱内精细操作需求。

呼吸肌锻炼器

针对失重环境下呼吸肌功能衰退问题，通过阻力呼吸训练，强化膈肌、肋间肌力量，提升心肺功能与呼吸效率。

仿生黏附鞋

模仿壁虎脚黏附结构，搭配主力器材使用，精准传递锻炼力至下肢肌群；测试显示，使用4周可使下肢肌群厚度增加8%—20%，踝膝关节最大力量提升20%。

拉力器

用于锻炼肩部和背部肌肉。

负压筒

对下半身施加负压，使失重情况下血液上涌的现象得到缓解。

骨丢失对抗仪

以不同频率、不同力度敲打航天员腿部骨头，对航天员施加外力刺激。

神经肌肉刺激仪

对航天员进行电脉冲刺激，以防止飞行造成的肌肉萎缩。

>>>太空锻炼对地面普通人的经验启示

一是坚持为王：像航天员一样每日固定开展1～2小时的健身运动。

二是科学组合：进行有氧（骑行/跑步）+力量训练（抗阻）+拉伸练习的全能训练。

三是因地制宜：用弹力带等器材或进行自重训练（只用自己身体的体重当负重的训练方式）也能随时随地进行高效锻炼。

（作者为全国空间探测技术首席科学传播专家）