北京
5月11日是世界防治肥胖日
不少人觉得肥胖只是“身材问题”
然而，大量研究表明
超重和肥胖与许多疾病有着密切关系
减肥期间怎么吃？
哪些运动减脂效果更好？
这篇文章，你一定要看！
01
减肥期间这样吃
减肥期间要管住嘴，管住嘴并不是不吃或少吃，而是通过科学饮食做好体重管理。科学饮食的第一条就是“吃什么、吃多少”。对此，《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确的建议。
强调食物多样，什么都要吃。多样化的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。每天要吃12种以上食物，每周25种以上，这样才能获得全面、均衡的营养。
早餐坚持吃
日常生活中，很多减肥人群会选择不吃早餐，这种做法并不正确。不吃早餐不仅不利于身体健康，还会对减肥产生负面影响，难以实现减肥目标。
减肥期间，建议按时吃早餐。比如，吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶，更好地保证人体所需的钙、矿物质和维生素，这些物质都能够提供足够的氨基酸帮助消化。
图源：AI生成
多吃蔬菜
研究表明，蔬菜中含有大量膳食纤维和维生素，低糖又健康。建议适当多吃深色叶子菜，可有效促进肠胃蠕动。
粗粮代替部分精粮
减肥期间，可以用五谷杂粮代替部分精细主食，只吃粗粮并不可取。五谷杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，既能补充多种营养，又能减少热量摄入。同时，其丰富的粗纤维可促进肠胃蠕动，帮助消化。
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少吃盐
日常饮食应以清淡为宜，减少盐分摄入有助于减轻肾脏负担，提升排毒效率，同时还能促进新陈代谢。所以，控制盐分摄入非常关键。
少吃红肉
白肉，包括禽类、水产海鲜等，脂肪含量较低，蛋白质含量较高，不仅适合减肥人群食用，还有益于身体健康。因此，减肥期间可以用白肉替代红肉。
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戒糖戒油
想要成功减肥，控制糖分和油脂摄入是关键。糖和油均属于高热量物质，过量摄入容易导致热量堆积，不利于体重管理。日常饮食中，应坚持少油少糖原则，减少高热量食物摄取。
02
减肥除了管住嘴 还要迈开腿
减肥是一场需要科学规划的持久战，除了管住嘴，还要迈开腿，通过合理运动加速热量消耗。
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世界卫生组织公布，燃脂需满足每周150分钟中等强度运动（约每日40分钟）。如果是高强度训练，建议10分钟以上效果更好，中等强度建议在30分钟以上，但运动超1小时反而可能影响减肥效果，甚至运动风险也会增加。
坐姿摆臂：坐在瑜伽垫或床上，上身尽量挺直，原地摆臂，可以根据自身情况加大摆臂速度。如果感到很轻松，可以试着抬起一侧腿继续摆臂，或手里拿瓶装矿泉水、哑铃等，适当增加身体负重。
原地高抬腿：手臂和双腿配合进行高抬腿，尽量把腿抬到水平90度，通过全身运动，提高燃脂效率。
小提示 tips
夏季运动要避开高温时段，最好选择气温较低的时候，在阴凉的地方运动。走路、八段锦、打太极拳等轻量运动都是不错的选择，适当出汗即可~
03
生活习惯 决定减肥成效
除了饮食和运动，良好的生活习惯也决定着减肥的成效。
充足睡眠
睡眠不足会扰乱人体的激素平衡，导致食欲大增，尤其偏爱高热量食物。因此，每天保证7~8小时睡眠很重要，优质睡眠能促进新陈代谢，助力脂肪分解。
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水分补给
夏季出汗多，及时补水很重要。每天至少饮用1.5~2升水，可少量多次饮用。远离含糖饮料、酒精等“隐形热量炸弹”。
情绪管理
焦虑、压力会促使身体分泌皮质醇，引发暴饮暴食。尝试通过冥想、听音乐等方式放松身心，保持积极心态。
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