“脸垮”多练背！每天这样抗阻拉背100下，背薄了，下颌线清晰了

从解剖学角度，脸部线条不只受皮肤影响，还和颈肩背的力线有关。

长期低头、含胸驼背这些不良体态，会导致背部肌肉、筋膜被拉长无力，颈部前侧、胸部肌群缩短，进而拉拽面部，导致面部下垂、双下巴、下颌线不清晰。

所以，“脸垮”一定要多练背！今天给大家分享6个抗阻背部训练，从根源上调整面部软组织张力，每天练习2-3组

有效强化背部，打开胸部，矫正不良体态，进而改善面部下垂、双下巴，背挺了薄了，下颌线清晰了，人看着更显年轻!

动作视频⬇

工具弹力带/弹力圈：10-20磅，没有弹力带，徒手练习也有效果

动作1：

• 跪坐，臀部坐在脚后跟上
• 或者坐在椅子上/站立都可以练
• 双手前平举拉住弹力圈
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 呼气，双肩下沉，屈手肘向后
• 背部发力，肩胛骨向中间夹
• 吸气，伸直手臂还原
• 重复练习10-20次

注意点：全程保持收下巴、沉肩的正确姿态，杜绝耸肩代偿和腰部后仰的情况。

动作2：

• 双手拉住弹力圈
• 屈手肘在身体两侧
• 吸气，脊柱延展一条直线
• 呼气，肩背发力
• 向两侧向上45度拉弹力带
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：双手臂向两侧45度即可，不要太高，太高就很容易斜方肌上束和肩膀发力。

动作3：

• 双手拉住弹力圈
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 身体正位一条直线延展
• 呼气，肩胛骨背部发力
• 屈右手肘向后向下
• 吸气，还原，换边
• 左右交替练习10-20次

注意点：腰腹核心收紧，身体一条直线稳定不动，发力时重点关注肩胛骨，感受其向下、向内滑动发力，避免单纯用手臂硬拉，还可以改善肩胛骨缝痛。

动作4：

• 跪坐，双手外侧拉住弹力圈
• 手臂前平举
• 吸气，身体延展，呼气，双肩下沉
• 背部发力，屈手肘向后向两侧呈W型
• 肩胛骨向背部中间夹
• 同时双手向两侧拉开弹力圈
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腰腹核心收紧身体稳定，双手持续对抗弹力圈的拉力，新手可以动作慢一点，匀速发力，练习效果更好。

动作5：

• 跪坐，双手腕套弹力圈
• 吸气，手臂前平举，掌心朝下
• 保持弹力带的张力
• 呼气，肩背发力双手臂向上举过头顶
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腰腹核心像束腰带一样收紧，双肩放松下沉。

动作6：

• 跪坐，双手腕套弹力圈
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 掌心朝前，保持弹力圈的张力
• 呼气，屈手肘向两侧向下
• 手臂呈W型，弹力带来到颈部后侧
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：屈手肘向下的时候，不要向前伸脖子，尽量保持头颈延展，如果肩背比较僵硬弹力带不能来到头部后侧，就做到头部上方，效果也很好。