华盛顿邮报｜为什么整天坐着对身体危害很大——以及该如何应对

久坐虽然不至于像吸烟一样危害健康，但仍然不是一种健康的习惯。以下是久坐对身体的危害以及如何增加运动量的方法。

“运动有益健康”这句话几乎和春天的鲜花一样老生常谈。但这条看似显而易见的健康建议的另一面也同样适用：久坐对健康有害。

我们都看过“久坐是新的吸烟”之类的标题，即使你坚持锻炼也一样。似乎有源源不断的研究报告表明，任何久坐不动的生活方式或职业都注定要遭受健康损害。

那么，久坐究竟有多糟糕？考虑到如果你的工作要求你大部分时间都坐着，你可能感觉别无选择，那么你又该如何应对久坐带来的负面影响呢？

我们深入研究了相关资料，并请专家解释久坐对身体的影响以及可以采取哪些措施来抵消这些影响。

久坐的健康风险

长时间久坐对健康有害。这一点我们已经知道十多年了。“我十年前就开始谈论这个问题，而现在情况越来越糟，”哥伦比亚大学医学中心行为医学副教授基思·迪亚兹（Keith Diaz）说道，他一直致力于研究久坐对健康的影响。

多年来，多项研究表明，久坐与寿命缩短有关，包括心脏病死亡率和各种原因导致的死亡率升高。不同研究对“久坐”的定义有所不同，但通常认为每天超过8到10小时就属于久坐。偶尔一天坐10个小时并不会造成什么大问题。研究人员更关注的是长期久坐行为。当整天久坐成为一种习惯时，它还与癌症、2型糖尿病、骨质疏松症、抑郁症和认知障碍的风险增加有关。

2024年2月发表于《美国心脏协会杂志》（JAHA）的一项针对近6000名老年女性的研究发现，与每天坐姿少于9小时的女性相比，每天坐姿超过11小时的女性在10年的研究期间，因任何原因死亡的风险高出57%，死于心脏病的风险高出78%。白天坐姿时间最长、连续坐姿持续时间最长的女性死亡风险最高。

这项研究以及其他研究指出，久坐与不良健康结果之间的关联主要基于两个假设。

加州大学圣地亚哥分校赫伯特·韦特海姆公共卫生与人类长寿科学学院的常驻助理教授、JAHA研究的主要作者史蒂夫·阮（Steve Nguyen）表示，第一个假设是“当我们坐着时，肌肉不活动，无法吸收葡萄糖，这会对我们的新陈代谢产生负面影响”。

“我们了解到，肌肉对于调节血糖和甘油三酯（血液中的脂肪）至关重要，”迪亚兹补充道。“肌肉要发挥这种作用，就需要规律的收缩，”而久坐不动时，肌肉就无法获得这种规律的收缩。

第二个假设与血管有关。迪亚兹说，当我们坐着时，腿部的弯曲就像软管上的一个弯折，会影响血液流动。阮表示，随着时间的推移，这会导致血管僵硬，而血管僵硬是心脏病和中风的风险因素。

久坐的人也更容易出现背部和颈部疼痛。虽然还需要更多研究，但这可能与久坐对姿势的影响有关。“久坐会导致肌肉失活，这可能会导致肌肉力量下降，”阮说。肌肉力量下降会让我们更容易弯腰驼背，久而久之，这会导致肌肉骨骼失衡和疼痛。

“久坐是新的吸烟”这句话据说是梅奥诊所的一位医学教授、跑步机办公桌的发明者说的。但事实并非如此。一项荟萃分析试图量化久坐与吸烟的危害程度，结果显示吸烟的危害更大。每10万人中，每年可能有190人死于久坐带来的健康问题，而死于重度吸烟的人数则高达2000人。

如何对抗久坐的影响？

如果你久坐不动，该怎么办？理论上答案很简单，但对绝大多数美国成年人来说，实践起来却很难：如果你关节和肌肉健康，而且没有理由不能多活动，那就不要整天坐着。以下是一些将更多运动融入日常生活的实用建议。

如果你的工作是久坐不动的，确保你的周末不要

有些时候久坐是不可避免的，尤其是如果你的工作需要久坐的话。所以，在工作之余，要寻找机会多活动活动。这意味着，无论周末多么想追看最新剧集或刷社交媒体，都要尽量避免把所有空闲时间都用来久坐。

如果你还没有养成规律运动的习惯，那就从现在开始吧

运动本身似乎并不能完全抵消久坐的危害，但它确实有所帮助。“即使你运动，你的久坐时间仍然会影响你的患病风险，”迪亚兹说。“但如果你不运动，你的健康状况会更糟。”

一点点运动就能带来很大的改变。迪亚兹参与撰写的一项2019年针对45岁以上成年人的研究表明，用30分钟的轻度活动代替30分钟的久坐，死亡风险降低了17%。如果这30分钟的活动是中等强度到高强度的，死亡风险则会降低35%。

经常变换姿势

迪亚兹表示，解决久坐问题并不一定意味着要站一整天。虽然长时间站立会导致背痛，甚至造成腿部血液淤积，但它确实可以有效地中断长时间的坐姿。

“关键在于：不要整天坐着，不要整天站着，也不要整天一动不动，”迪亚兹说，“重要的是适度地做每件事，避免长时间做同一件事。” 如果条件允许且适合你，可以考虑使用可调节高度的站立式办公桌，这样你就可以在工作时坐着或站着。根据2021年的一项研究，这些设备可以减少久坐时间，并且与改善背部和颈部疼痛、提高工作效率和增强工作投入感有关。阮补充说，跑步机和脚踏式办公桌也是不错的选择。

安排规律的活动休息时间

你也应该定期休息活动。在迪亚兹参与撰写的一项2023年小型研究中，每坐30分钟就活动5分钟，与完全不活动的人相比，血压和血糖控制都得到了改善。

即使休息频率较低，也是有益的。“我们感到欣慰的是，如果你每小时活动5分钟，虽然对血糖的改善不大，但对血压、情绪和疲劳感都有帮助，而这正是久坐生活方式带来的两大隐性代价，”迪亚兹说道。

所以，只要有机会，就在办公室里快速走动一下，做一些简单的运动，比如提踵或深蹲，爬爬楼梯，甚至只是原地踏步，直到你不得不再次坐下为止。

迪亚兹建议，为了更容易做到这一点，可以思考如何在日常生活中，将运动融入到你已有的习惯中——这是一种被称为“习惯叠加”的流行概念。例如，每次结束工作电话后，与其立即投入到下一个项目或查看邮件，不如出去走走。你也可以尝试在日历中安排运动时间，在手机上设置闹钟提醒自己多活动，或者佩戴健身追踪器定期提醒自己。

同时，也要思考如何永久改变久坐的习惯。例如，你可以将每周与下属的例会改为步行会议，或者在每月与远方朋友的电话会议中散步。这些小小的改变累积起来就能减少总的久坐时间。

阮表示：“虽然全天活动非常重要，但运动和锻炼并非万能的。我们仍然应该尽可能地减少久坐时间。”

作者：Sarah Klein

https://www.washingtonpost.com/wellness/2026/05/07/sitting-all-day-risks/