江苏
你一定有过这样的经历：
早上闹钟响了，你迷迷糊糊地按掉，心想“再睡五分钟”。结果一睁眼，四十分钟过去了。你猛地坐起来，头晕脑胀、浑身难受，比没睡之前还累。
为什么会出现这种情况？是“回笼觉”有什么问题吗？
今天，我们从脑科学的角度，来揭开“越睡越累”的真相。
一、你的睡眠是有“周期”的
要想搞明白这个问题，先要了解一个概念：睡眠周期。
人的睡眠不是“一碗水端平”的。一整晚的睡眠，是由4到6个周期组成的，每个周期大约90分钟。每个周期又分成两个阶段：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。
非快速眼动睡眠还可以进一步细分为浅睡眠和深睡眠。深睡眠是身体修复的关键时期。在这个阶段，你的肌肉放松、心率变慢、血压下降、生长激素大量分泌。白天受损的细胞在这个时候被修复，免疫系统被强化。如果深睡眠不足，你第二天就会觉得“全身像被打了一样”。
快速眼动睡眠是大脑整理记忆的时期。你的眼球会快速地左右移动，大脑的活动水平和清醒时差不多。“做梦”，大多发生在这个阶段。
一个完整的睡眠周期，会从浅睡眠逐渐进入深睡眠，然后回到浅睡眠、进入快速眼动睡眠，然后结束。接着，身体开始下一个周期的浅睡眠。一夜下来，深睡眠主要发生在前半夜，快速眼动睡眠主要发生在后半夜。
二、闹钟为什么让你“更累”
当你设定一个闹钟，你用外力在一个特定的时间打断你的睡眠。如果你的闹钟响起的时候，你正好处于浅睡眠阶段，醒来的过程就会比较平稳，甚至可能闹钟没响自己就醒了。
但问题是，你根本不知道你什么时候处于浅睡眠。如果你的闹钟在深睡眠阶段响起，那就是一场灾难。从深睡眠中被强行唤醒，你的身体会陷入一种“睡眠惯性”状态——大脑还处于深度抑制的状态，但意识已经被强行拉回现实。你会觉得天旋地转、反应迟钝、情绪低落、甚至恶心想吐。
这个时候，你做了一个“最坏”的决定：按掉闹钟，继续睡。
当你被打断后再睡，你不可能在一两分钟内进入一个新的完整睡眠周期。你靠着残留的睡意昏昏沉沉地进入了下一个周期，然后闹钟再次把你从深睡眠或快速眼动睡眠中拽出来。这个过程如果重复几次，你的大脑就会陷入混乱：到底该醒着还是该睡着？结果就是，你“睡”了四十分钟，却比没睡更累。
这比不睡那四十分钟还糟糕——你不仅没有得到任何有效的休息，反而打乱了整个上午的生物节律。
三、回笼觉和午睡，本质是不同的
很多人觉得“回笼觉”和“午睡”差不多，都是白天补充睡眠。但两者在生理上完全不同。
回笼觉是在你已经睡够了五六个小时甚至七八个小时之后，再额外补的一点睡眠。回笼觉的问题在于，它很容易让你进入一个不完整的睡眠周期，导致醒来后产生睡眠惯性。
午睡是在你清醒了几个小时之后，身体自然产生困意的时候补的觉。这个时间点通常是在下午1点到3点之间，体温会有一个自然的下降，人会感到困倦。午睡的黄金窗口是20分钟，刚好只进入浅睡眠，不会进入深睡眠和快速眼动睡眠。
为什么午睡比回笼觉好？因为20分钟的午睡，你基本还处于浅睡眠阶段，醒来不会产生睡眠惯性。同时这20分钟足够让大脑休息、提高后续的工作效率。超过了30分钟，你就开始进入深睡眠了，醒来以后反而会更累。
四、怎样才能“醒得舒服”
既然闹钟是大多数人的必需品，那我们能不能减少闹钟带来的伤害？可以。
第一，尝试“光闹钟”。人体的生物钟对光线非常敏感。早晨，阳光中的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让你自然清醒。如果你能在闹钟响之前，让房间逐渐变亮（比如窗帘留一条缝），你的身体会慢慢从深睡眠过渡到浅睡眠，等闹钟响的时候，醒来就容易得多。
第二，固定作息。这是最根本的办法。如果你的睡眠时间是固定的，你的身体会逐渐适应这个节律，在闹钟响之前就已经进入了浅睡眠阶段。你不会觉得“被闹钟吓醒”，而是“自然醒”。
第三，不要按“贪睡”。这是最直接的忠告。闹钟一响，就起来。那“五分钟”的回笼觉，不会让你更精神，只会让你更累。
人的一生大约有三分之一的时间在睡觉。睡眠的质量，决定了醒着的时候的质量。
下次闹钟响的时候，别再按“贪睡”了。咬咬牙坐起来，拉开窗帘，让光进来。你会发现，那失去的“五分钟回笼觉”，换来的是一个精力充沛的上午。
这是你和你的大脑，最好的合作方式。
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