分级忌口才靠谱 高尿酸人群的饮食健康指南

现在体检报告上，血尿酸这一项越来越扎眼。很多人一看到血尿酸超标，要么吓得这也不敢吃、那也不敢碰，天天清水煮白菜；要么不当回事，照样火锅烧烤配啤酒，直到关节红肿刺痛、半夜疼醒，才知道后悔。其实高尿酸并不可怕，可怕的是不会吃、乱忌口。

国家卫健委发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》明确指出，高尿酸人群饮食管理核心不是“一刀切”全禁忌，而是分级管控、精准忌口——哪些放心吃、哪些限量吃、哪些坚决不碰，分得清清楚楚、明明白白，既不委屈嘴巴，又能稳稳控尿酸。在此，黑龙江省哈尔滨市第二医院内分泌代谢病科主任冷蕾用最接地气、最通俗的话，把这套分级忌口方法讲透讲深，让大家一看就懂、一学就会、一用就有效。

黑龙江省哈尔滨市第二医院内分泌代谢病科主任冷蕾

绿灯区：放心大胆吃，越吃越稳尿酸

冷蕾建议，下面这类属于低嘌呤、低果糖、护肾促排泄的食物，是高尿酸人群的“安全区”，也是控尿酸的基础盘。日常可以敞开吃、经常吃，不用有心理负担。

一是新鲜蔬菜：每天至少一斤，深色占一半。冷蕾介绍说，芹菜、黄瓜、番茄、菠菜、冬瓜、西兰花、油麦菜、紫甘蓝、胡萝卜、生菜等，几乎所有新鲜蔬菜都属于低嘌呤食物，而且富含维生素、矿物质、膳食纤维，既能显著增加饱腹感，又能碱化尿液，促进尿酸排出，还能帮助控制体重，一举多得。建议每天食用不少于500克，其中紫甘蓝、胡萝卜、菠菜等深色蔬菜占一半以上；烹饪方式尽量清炒、白灼、凉拌，少放油盐，别煮成久熬的菜汤。

二是鸡蛋：优质蛋白“零负担”。冷蕾解释，鸡蛋是性价比极高的优质蛋白来源，嘌呤含量极低，不管是水煮蛋、蒸蛋羹，还是炒蛋，都不会明显升高血尿酸，还能补充身体必需的氨基酸，特别适合肉类吃得少的高尿酸人群。建议每天吃1—2个鸡蛋完全没问题，肾功能正常者无需担心蛋黄，正常吃即可。

三是奶制品：补钙又降酸，每天一杯别落下。冷蕾表示，牛奶、酸奶、无糖奶酪不仅嘌呤低，而且奶制品中的酪蛋白、乳清蛋白有助于促进尿酸排泄，降低痛风发作风险。建议每天摄入300毫升以上，优先选低脂、无糖款，避免风味酸奶、甜牛奶等添加大量糖分的产品。

黄灯区：嘴馋可以吃，严格控量是关键

冷蕾告诫，黄灯区食物嘌呤中等、果糖偏高，吃多了尿酸容易往上冲，不吃又可惜营养，所以核心是限量、控次、选对吃法，不能任性敞开吃，做到解馋不超标。

一是高果糖水果：挑着吃、少量吃。冷蕾提醒，很多人以为水果健康，随便吃，其实果糖是尿酸的“隐形推手”，其在体内代谢会直接生成尿酸，还会抑制肾脏排泄尿酸，比吃肉更隐蔽、更危险。推荐少量吃（每天约200—350克）：樱桃、草莓、蓝莓、柚子、西瓜、苹果等低糖水果少吃为佳；榴莲、荔枝、芒果、龙眼、甘蔗等高糖水果，吃一次别超过一小把。需要特别提醒的是，尽量别喝鲜榨果汁，榨汁后果糖浓缩，升尿酸速度比喝可乐还快，直接吃完整水果更安全。

二是豆制品：别再一刀切，适量吃更健康。冷蕾认为，“尿酸高的人不能吃豆腐、喝豆浆”，这是老观念了。最新指南明确：植物性嘌呤人体利用率低，豆制品加工后嘌呤大幅降低，完全可以适量吃。豆腐、豆干、豆浆、毛豆等，属于中低嘌呤，建议每周吃3—5次，每次一小份，既能补充植物蛋白，又不会明显升高尿酸。但要注意：干黄豆、干黑豆嘌呤很高，别直接大量煮食。

三是畜禽肉类：解解馋就行，别贪多。冷蕾分析说，猪肉、牛肉、羊肉等红肉，以及鸡肉、鸭肉等白肉，都属于中嘌呤食物，是日常蛋白的重要来源，完全不吃会营养不良、抵抗力下降，但吃多了尿酸必超标。建议畜禽肉类每天控制在一个手掌心大小（约50—75克），优先选瘦肉，去皮去肥；烹饪前焯水，能去掉30%左右的嘌呤；同时少红烧、少卤制，多清蒸、清炖、白切。

红灯区：一口都别碰，碰了就踩雷

冷蕾告诫，红灯区是高嘌呤、高酒精、高果糖的“三高雷区”，对尿酸是双重甚至三重打击，不管是无症状高尿酸，还是痛风急性期、缓解期，都要坚决避免、一口不沾。

各种酒：酒精是尿酸的“死对头”。冷蕾提醒，啤酒本身含大量嘌呤，同时酒精抑制尿酸排泄，堪称“王炸组合”；白酒、红酒、黄酒等，只要含酒精，就会阻碍尿酸排出、诱发结晶沉积，大幅提升痛风发作风险。专家指南明确：急性发作期、控制不佳、慢性痛风患者，必须滴酒不沾；无症状高尿酸人群，也建议彻底戒酒，别抱侥幸心理。

甜饮料：隐形升酸大户，比酒还坑。冷蕾揭示说，可乐、奶茶、蜂蜜水、果汁饮料、功能性饮料、果脯蜜饯等，全是果葡糖浆、白砂糖重灾区，果糖在体内疯狂产尿酸，还易堵住排泄通道。事实上，很多年轻人不喝酒、少吃肉，尿酸却爆表，多半是奶茶、甜饮料喝出来的。因此，所有带“甜”字的加工饮品，必须一律拉黑。

高嘌呤食物：嘌呤炸弹，一碰就炸。这类食物每100克嘌呤含量超过150毫克，吃一次尿酸可能瞬间冲高，直接诱发痛风。其中，动物内脏，如肝、肾、脑、肠、心等；高危海鲜，如牡蛎、鱼籽、鱼干、贝类、沙丁鱼、凤尾鱼等；久熬浓汤，如火锅汤、骨头汤、肉汤、老火靓汤等，嘌呤极易爆表，尤其是老汤，嘌呤全溶在汤里，比肉还毒。此外，酵母粉、鸡精、蚝油等作为高嘌呤调味品，亦不可不防。

做好这几点，分级忌口效果翻倍

冷蕾认为，光靠“管住嘴”还不够，配合如下几个好习惯，控尿酸才能事半功倍，且坚持长久。

喝够水：尿酸的“搬运工”。冷蕾建议，在心肾功能正常的情况下，每天喝2000—3000毫升水，相当于4—6瓶矿泉水，少量多次喝，别等到口渴才想起喝水。白开水、淡茶水、柠檬水、苏打水都行，目的是多排尿，把尿酸“冲”出去。

控体重：别猛减，慢慢瘦。冷蕾解释，肥胖是高尿酸、痛风的重要诱因，减重能明显降低血尿酸，但千万别节食、暴瘦，这会引起体内嘌呤大量释放，反而诱发痛风。每周减0.5—1公斤，平稳瘦身最安全。

不熬夜、少憋尿。冷蕾告诫，熬夜、压力大、长期憋尿均会伤肾，而肾脏是尿酸排泄的唯一通道。肾功能下降，尿酸排不出，再忌口也白搭。早睡早起，有尿就排，保护肾脏，尿酸自然平稳。

定期化验：心中有数，不慌不乱。冷蕾建议高尿酸人群每3—6个月查一次血尿酸，及时调整饮食和生活方式，必要时在医生指导下用药干预，千万别硬扛。

最后，冷蕾总结说，高尿酸血症并非“不治之症”，而是一种与生活方式密切相关的疾病。所说的“分级忌口”，本质就是科学吃饭、理性吃喝——绿灯区放心吃，黄灯区限量吃，红灯区坚决不吃，再加上注意多喝水、控体重、护肾脏，痛风也就不会乘乱偷袭。当然，尿酸高不能全归于“吃出来的”，内源性代谢紊乱是更重要的原因，因此，对于高尿酸血症患者，如果通过饮食控制不能将血尿酸长期维持在理想水平，应到医院就诊进行药物治疗。（衣晓峰 李盼）