甘氨酸VS镁甘氨酸：哪种助眠效果更好？

医学审查：Lindsay Cook，药学博士

• 甘氨酸和甘氨酸镁通常被用来帮助改善睡眠。
• 虽然这两种物质都有潜力，但甘氨酸在提升睡眠质量方面的科学依据更为充分。
• 不过，甘氨酸镁可能对那些饮食中镁摄入不足的人群有益。

如果夜晚让你辗转反侧，你可能正在考虑一种膳食补充剂来帮助你休息。两种流行的选择是氨基酸甘氨酸和镁甘氨酸，这是一种与甘氨酸结合的矿物质镁的形式，通常是为了提高效果。虽然这两种补充剂都有一定效果，但专家表示甘氨酸在促进睡眠方面更有优势。

睡眠的赢家

虽然镁甘氨酸补充剂在改善睡眠方面显示出希望，但专家表示，甘氨酸作为有效的睡眠辅助剂，得到了更强的科学支持。

“甘氨酸在帮助你入睡、提高睡眠质量和让你第二天醒来时更加清醒方面的证据更为充分，”肺病学家和睡眠医学专家艾玛·林，医学博士，Aimvein的创始人告诉健康。“这些研究涉及真实的人，而不仅仅是实验室里的细胞。它们还关注你睡得怎么样，而不仅仅是你有多紧张或情绪低落。”

例如，一项2023年的研究回顾发现，在八项研究中，有七项发现，甘氨酸与改善睡眠质量、警觉性和认知能力相关，同时减少疲劳和困倦，参与者在睡前30分钟到1小时服用3克，持续两到四天。

甘氨酸甚至可能有助于弥补睡眠不足。在一篇2012年的论文中，研究人员让10名健康男性志愿者在三晚内减少了25%的正常睡眠时间，但在睡前给他们3克甘氨酸或安慰剂。服用甘氨酸的参与者报告白天困倦和疲劳显著减少——这一结果得到了计算机测试的确认。

甘氨酸的助眠潜力与它在大脑中的作用有关，睡眠医学医生威廉·卢，医学博士，Dreem Health数字睡眠诊所的医学主任解释道。“甘氨酸作为一种抑制性神经递质，影响NMDA受体，促进一种平静、适合入睡的神经状态，”他补充道。“它最有趣的效果之一是降低核心体温，这被认为是入睡的信号。”

甘氨酸镁可能对某些人更有效

甘氨酸镁具有自身的神经作用——它“支持GABA信号传导，调节压力反应，并减少皮质醇活性，”卢说。林指出，这种形式的镁还帮助支持肌肉和神经功能——这是健康、良好的睡眠的两个重要因素。

因此，甘氨酸镁并不是没有一些积极的效果——但这种补充剂似乎具有更有限的好处，可能主要为那些摄入镁不足或有肌肉紧张的人提供支持，林说。

例如，一项2025年的研究发现，膳食镁摄入量低的人在睡前30到60分钟服用两粒甘氨酸镁（约900毫克）一个月后，睡眠质量改善的可能性比摄入充足的人更高。

剂量和潜在风险

好消息是，根据卢医生的说法，大多数人不必在两种补充剂之间做出选择。他建议在开始新的补充剂之前咨询医生，以便他们可以帮助指导这个过程，但他说“只要剂量从低开始，并根据个人反应进行调整，这两种补充剂通常可以一起服用。”

一般来说，卢建议在睡前30到60分钟开始服用1克甘氨酸，然后如果感觉良好，可以逐渐增加到2或3克。常见的副作用包括消化症状，如腹泻、胀气或胃痛。

对于镁甘氨酸，卢说，通常建议晚上服用100到200毫克的元素镁。接下来可以根据耐受情况选择增加到200-300毫克。“最好在几个晚上内缓慢增加，注意第二天早上的感觉，并避免超过一般推荐的补充上限，除非在医生的指导下，”卢说。