女性锻炼有新法则：周期同步助力更佳效果

健身房里的女性经常听到这样的说法：某些周要举重，其他周要轻一些，这取决于你的月经周期——因为你的荷尔蒙会影响你的力量。但这有科学依据吗？有研究表明，科学家们在探讨女性荷尔蒙变化是否会影响力量、疲劳和恢复。

随着时间的推移，这些研究慢慢传入健身房和社交媒体，常常被简化为“在月经期间放轻松”或“在排卵期努力训练”等规则。

月经周期是女性体内荷尔蒙的每月节奏。在一个月内，两种关键荷尔蒙——雌激素和孕激素，会上升和下降，影响许多女性的感受、运动和恢复。

健身专业人士通常将周期分为四个阶段：

第一周：月经期间，也称为出血期或“月经” 第二周：排卵前的几天 第三周：排卵后 第四周：下一个月经开始前

根据你在周期中的位置，教练可能会建议你举重或轻点。但科学对周期同步有什么看法——它有用吗，适合哪些人？

力量与时机：为什么肌肉生长忽视周期

在2024年发表的一篇论文中，研究人员搜索了从1960年到2023年的数据库，寻找有关月经周期阶段对肌肉力量表现影响的研究。

他们发现了707项研究，但只关注了22项，这些研究符合特定标准。这些研究包括选择了月经周期规律的女性参与者，并且在明确的周期阶段内进行了肌肉力量的测量。

平均而言，女性在周期的第二周表现稍好，此时雌激素正在上升，但差异很小。

结果在个体之间也有很大差异。许多观察到的效果是在受控实验室环境中，以及在训练有素或精英运动员中出现的，即使是微小的进步也很重要。

另一项于2024年发布的研究发现，在周期的不同周之间，肌肉蛋白合成（修复和构建肌肉的过程）没有明显差异。换句话说，身体可以在一个月的任何时候构建肌肉。

那么，为什么周期同步变得如此流行？

整个月的锻炼：调整负荷，而不是改变习惯

锻炼不仅仅是举重。可以将力量训练与有氧运动和灵活性训练结合起来。这很好——这样可以在月经周期期间做一些小调整。

例如，在第一周，雌激素和孕激素在女性体内处于最低水平。这个阶段通常与运动耐受性降低有关。她可能会感到腹痛、偏头痛、月经量多以及精力极低，这会影响在健身房的表现。

德克萨斯大学的生殖内分泌学家和荷尔蒙健康教授娜塔莉·克劳福德说：“雌激素和孕激素水平降低与表现下降有一定关系。”

克劳福德建议，在周期的第一周最好不要过度疲劳。相反，应该专注于低冲击或低强度的锻炼。

在第二周，雌激素上升，而孕激素保持在低水平。许多女性在这个阶段感到更有活力、更专注。

荷兰的健身教练安娜·门德斯说：“你在举重和进行高强度锻炼方面的能力会高很多。”

雌激素能帮助心脏和肌肉更有效地运作，增强耐力和力量。

克劳福德补充道：“这通常是进行长跑、高强度间歇训练或举重的好时机。”

然后，在第三和第四周，排卵后，雌激素水平下降，孕激素上升。

“这更像是一个维持阶段。有些女性对此适应良好，而其他人则失去力量，”梅德斯说，他通常建议在周期的这几周内使用较轻的负荷、较慢的节奏或更多的恢复性锻炼。

月经周期不规律？为什么倾听症状比日历更重要

DW为这篇文章所查看的大部分研究以规律的月经周期作为标准。但大约14-25%的女性有不规律的月经。这使得周期同步变得困难。

“对[周期同步]要持保留态度，”埃米莉亚·维列加斯说，她是一位位于荷兰的激素和健康教练。

维列加斯与有不规律周期的女性以及经历围绝经期的女性合作，此时周期可能会突然变化。

维列加斯鼓励女性观察症状，而不是追踪日期，例如她们的能量水平、睡眠质量、情绪、焦虑和夜间出汗。模式往往会显现出来。

对于周期缺失或不规律的女性，症状追踪对周期缺失或不规律的女性可能更有帮助。它还可以帮助识别过度训练的压力。“如果月经变得不规律，那就是重新评估恢复、营养和工作量的信号，”维列加斯说。

根据科学研究，周期同步的结论是

科学表明，建立肌肉和力量的能力与月经周期的特定周并无关联。进步是逐步的，一致性比时机更为重要。

周期同步并不是在搞激素‘黑客’或追求最大化肌肉增长。但它可以帮助女性调整对自己的期望，管理疲劳，并进行更可持续的训练。

“这就是倾听自己身体的声音，并调整自己的训练方式，”克劳福德说。“任何锻炼总比不锻炼要好。如果周期同步不适合你，也没关系。”

门德斯采取相同的方法。在低能量的日子里，她不会取消锻炼，而是会调整训练的方式。“如果我减少负荷，我就增加重复次数，”她说。

理解能量的波动可以帮助女性更聪明地训练，避免疲惫，并保持积极参与。

编辑：祖尔菲卡尔·阿班尼（Zulfikar Abbany）

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