女性医生揭秘：八个长寿秘诀，今天就能让你活得更久

是我一个人觉得“健康”的追求变得异常复杂吗？我并不每天吞下一把补充剂，也不跳入冷水浸泡，或在红外桑拿中深呼吸着超越音乐。我对这些做法没有任何反对意见，只是我第一次也是唯一一次冷水浸泡时，只能浸到脚踝。

想要感觉更快乐、更有活力、抵抗疾病并不需要复杂、繁琐或昂贵——你可以立即开始，利用手头的工具。“我们常常忘记简单的策略，但我们从中获得的好处往往超出我们的想象，”阿莉西亚·罗宾斯医生说，她是一位获得生活方式医学认证的妇产科医生。

这些回归基础的健康黑客带来的回报是巨大的：“抽出时间来培养小习惯，实际上会为你的生命增加好几年，”罗宾斯医生补充道。（更具体地说，如果你有健康的、基于证据的生活方式习惯，研究表明，你可以额外增加20年的寿命，参考《美国临床营养学杂志》的研究。）

我询问了专家们他们推荐给自己患者（以及我们其他人）的建议，然后亲自尝试，发现改善健康并不一定困难。下面是六个你可以马上开始实施的建议。

1) 晒太阳的时间安排

劳伦·达尔·法拉博士建议，在醒来的第一个小时内，接受十到二十分钟的阳光照射。因此，我照做了，带着我的咖啡走到芝加哥郊区的阳台上，而不是在厨房的台面上刷社交媒体。是的，这里有时会阴沉，但阳光依然能透过云层。

“这有助于调整你的生物钟，白天释放皮质醇等激素，晚上则释放褪黑激素，从而支持健康的睡眠-觉醒周期，”达尔·法拉博士说。研究发现，早晨晒太阳可以缩短入睡所需的时间，改善睡眠时长约11分钟，减少夜间醒来的次数，并提高睡眠质量。在我的第一周结束时，我注意到晚上更容易入睡。而且这也是我两个上学的儿子下楼前的一个宁静时刻。

2) 每天散步

散步并不奢华，走路既免费又简单——不需要担心健身课程的报名。我有一只随时准备散步的狗，所以每天散步30分钟对我来说毫无问题，这也是罗宾斯博士推荐的量。让这成为习惯的魅力在于，走路是最好的多任务锻炼，能带来以下好处：

• 帮助关节保持灵活
• 促进骨骼健康
• 帮助消化
• 减少炎症（慢性疾病的诱因）
• 稳定血糖水平，特别是在餐后外出时
• 管理压力
• 降低血压
• 如果你带上朋友（BYOF），提供社交联系

同样惊人的是：长期的脑力提升。维持中年锻炼习惯与淀粉样斑块较少有关（与阿尔茨海默病相关的因素），相比于久坐不动，它有助于保持大脑皮层的厚度——大脑的外层，负责记忆、学习和决策等高级功能——根据《阿尔茨海默病与痴呆症》期刊的研究。研究人员表示，久坐行为与大脑萎缩是密切相关的，但像步行这样的身体活动可以促进大脑灰质的增长。

3) 报名参加一些新活动

当预防心脏病专家Danielle Belardo, MD在30多岁时首次尝试芭蕾舞时，她并不知道这将带来如此多的好处。“我报名只是为了享受和学习，”她说。Belardo博士很快意识到，没有表演压力的心理挑战是成年人旋转舞蹈的独特部分。此外，社交好处也很大，班上有20多岁到60多岁的女性参加。“我们年龄和运动能力各不相同，但我们作为一个团体建立了联系，”她说。“这让我明白，尝试新事物永远不算晚。”

这让我想起了我自己重返体操的旅程，我在41岁时重新开始练习，距离上一次接触这项运动已经快二十年了。我正在翻转和做一些我从未想过能做到的体能动作；这让我建立了自信，忍不住想，哇。更不用说力量、平衡和灵活性也得到了提升，贝拉尔多博士也表示她在芭蕾舞中发现了这些。你的下一个动作不一定要是运动，但它应该让你感到挑战，并以一种兴奋的方式让你紧张。报名学习帕德尔、书法或花艺安排。

4) 真实地花时间重置

作为一个曾经认为无尽滚动是放松方式的人，我知道在日常生活中融入放松是多么困难。不过，这却是非常重要的，专家们也都这么认为。“我通过艰难的方式了解到，过多的压力对健康有不良影响，因为压力激素的持续激增，”加州大学洛杉矶分校医疗中心的高级临床营养师达娜·埃利斯·汉斯博士说，她承认自己在过去几个月中经历了职业倦怠。现在，花时间休息对她来说至关重要，无论是五分钟的瑜伽、阅读还是观星。

我们都有压力，但让压力积累与细胞加速老化有关，根据耶鲁大学的研究。有些什么办法可以减缓这种衰老时钟呢？情绪调节。达尔·法拉博士喜欢心脏一致性呼吸，这是一种膈肌呼吸，你通过鼻子吸气五秒，感受腹部上升，然后再通过嘴慢慢呼气五秒。“这被证明能显著减少压力和焦虑，基本上是帮助你重置和重新集中注意力，”她说。每当我需要冷静下来和整理思绪时，这就成了我的首选方法。

5) 吃能降低炎症的食物

在你的盘子里填满五颜六色的水果和蔬菜——这句话说得再多也不为过。“我们选择吃什么可以开启和关闭基因，以降低炎症，”克利夫兰诊所的功能医学专家梅丽莎·杨，医学博士说。选择紫色、红色、深绿色等食物——吃彩虹——以获取多种植物化合物，如抗氧化剂和多酚，这些物质可以中和与年龄相关的慢性疾病中涉及的细胞损伤自由基。

我喜欢这种以彩虹为主的饮食方式，因为我可以根据自己的喜好（西兰花——真的！）和不喜欢的食物（茄子，抱歉！）来选择吃什么，而不必担心尝试那些我并不感兴趣的流行超级食品。

6) 给你的肠道一个休息

间歇性禁食可能很流行，但别尝试那些科技男们喜欢的24小时水禁食。杨博士说，12到14小时就足够了，能让你获得一个有效的禁食期。（这实际上就是指在晚上吃完晚餐到第二天早上吃早餐之间不吃东西。）“禁食促进自噬，这个过程是我们的身体清除受损细胞，以便再生新的细胞，”她解释道。

这个休息也给你的消化系统带来了放松，减少了酸反流，并通过降低胰岛素抵抗来改善 代谢健康。比喻来说，‘关闭厨房’对我来说非常重要；它促进了更好的消化，而且没有饥饿感或脑雾。你看，长寿的方法不一定要让你受苦——而且你做这些事情的时候也能感觉很好。