燕麦棒：定期食用如何助力稳定血糖？

• 含有精制谷物或添加糖的燕麦棒会迅速提高血糖。
• 纤维、蛋白质和脂肪有助于减缓消化，进而降低血糖的波动。
• 把燕麦棒和其他含有蛋白质或脂肪的食物一起吃，也能限制血糖的升高。

把燕麦棒放进包里当作便携小吃很方便，但可能不会让你感到满足。一根燕麦棒是否能稳定你的血糖或引发血糖飙升，取决于它的添加糖、纤维、蛋白质和脂肪含量，以及你是单独吃还是和其他食物一起吃。

血糖如何对碳水化合物作出反应

当你摄入碳水化合物时，你的身体会将其分解为葡萄糖，葡萄糖进入血液。如果血糖升得过高，胰腺会释放胰岛素，以促进葡萄糖进入细胞，在那里它可以被用作能量。

血糖上升的速度在很大程度上取决于碳水化合物的类型。“简单碳水化合物由较短的糖分子组成，消化速度快，这意味着它们会更快地将葡萄糖释放到血液里，通常会让血糖急剧上升，”注册营养师Sarah Steele, MS, RDN，Signos的代谢专家告诉Health。“复杂碳水化合物是由纤维和营养成分结合在一起的长链糖，因此你的身体会更慢地分解它们。”

为什么有些燕麦棒比其他燕麦棒更容易引起血糖飙升

一些燕麦棒提高血糖的主要原因之一就是它们含有的碳水化合物类型。

• 简单碳水化合物包括添加糖和精制面粉。正如斯奈德所说的，含有高添加糖且低纤维或蛋白质的燕麦棒可能会像糖果一样影响血糖。
• 复杂碳水化合物包括全谷物，如燕麦片和荞麦，以及坚果和种子。这些成分的消化速度较慢，通常对血糖的影响比精制或简单碳水化合物温和。

燕麦棒导致血糖飙升的其他原因还有：

• 低纤维含量：Steele表示，纤维可以减缓消化并帮助稳定血糖，这有助于稳定能量并减少零食后的血糖峰值。
• 脂肪和蛋白质含量：虽然碳水化合物是血糖峰值的主要驱动因素，但脂肪和蛋白质也会影响血糖。高脂肪、高蛋白的食物往往会导致血糖的波动较小，因为这些营养素会减缓消化，延迟葡萄糖进入血液的速度。
• 份量大小和总碳水化合物含量：较大的能量棒或总碳水化合物含量较高的能量棒可能会使血糖升高更多，即使整体成分看起来很健康。

如果你经常吃高糖能量棒会发生什么

“经常单独吃高糖能量棒可能会导致反复的血糖峰值，随后是下降，这可能会导致能量骤降、饥饿感增加以及难以保持满足感，”Allison Swiggard，MS，RDN，LD，告诉Health.没有单一的食物会决定血糖健康，但长期的饮食习惯更重要。

研究表明，持续的血糖不稳定与前驱糖尿病有关，并可能增加2型糖尿病和心脏病的风险。

能量棒在什么情况下能帮助稳定血糖

Swiggard说，能量棒在以下情况下：

• 含有像全谷物、燕麦或种子这样的纤维，能够减缓消化。
• 包含来自坚果酱、种子、大豆、乳制品或蛋白质混合物的蛋白质和脂肪。
• 添加糖含量低，这样血糖上升会更平稳。
• 与其他含有蛋白质、纤维或脂肪的食物一起食用，如酸奶、坚果或鸡蛋。

如何选择对血糖友好的能量棒

“在阅读标签时，优先选择至少含有4克纤维、至少10克蛋白质和最多25克总碳水化合物的能量棒，”Steele说。

检查成分列表中其他有益成分，包括：

• 全谷物，如燕麦片、荞麦米
• 坚果，如杏仁、花生、核桃和腰果
• 种子，如南瓜子、向日葵种子、芝麻、麻和亚麻

添加糖可能隐藏在显眼处

在成分列表中，糖并不总是容易被发现。选择能量棒时，糖可能以多种不同的名称出现，包括：

• 甘蔗糖
• 玉米糖浆
• 红米糖浆（Brown rice syrup）
• 蜂蜜
• 枫糖浆
• 龙舌兰

常用于甜化谷物棒的枣子，因为它含有纤维和有益的植物化合物，可能不太容易升高血糖。研究表明，适量食用枣子不会导致血糖大幅波动，甚至可能支持胰岛素敏感性。

像甜叶菊、和尚果和阿洛酮这样的非营养性甜味剂不会升高血糖。 糖醇 对血糖的影响也有限，但可能会对某些人引起消化副作用。

谁可能需要更加关注标签

有意识地选择零食对每个人都有好处，但对于患有前驱糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病或多囊卵巢综合症的人来说，可能需要更加注意。

每个人对这些零食的反应可能差异很大。“监测自己的症状，并与注册营养师合作，可能比单纯依赖‘好’和‘坏’的食物规则更有效，”斯威加德说。