一个稳定“长膘”的习惯：晚睡晚起

一些人认为，只要晚上睡够8小时，健康就不会受损。然而，研究发现，晚睡晚起但睡够8小时的情况下，体重会悄悄上涨。

《生命时报》结合研究并邀请专家，告诉你晚睡晚起是如何影响体重的，并告诉你几个改善方法。

新研究：晚睡晚起拉高体脂率

由爱尔兰圣三一生物医学科学研究所等机构发表于《自然》的研究发现，晚睡晚起的睡眠模式，会让人悄悄长膘。

具体来说，长期保持晚睡晚起（凌晨1点后睡，上午10点起床）的人，肥胖风险是规律作息者的2.3倍，即使在饮食和运动习惯相同的情况下，晚睡晚起人群的体脂率也高出约10%。

按照研究中的观点，原因在于细胞的昼夜节律紊乱。正常情况下，γδT细胞（一类特殊的T淋巴细胞亚群）会规律分泌IL-17因子，抑制脂肪细胞；然而晚睡晚起会扰乱这种细胞，导致脂肪细胞增殖，还会让人对高热量食物的食欲增长。

此外，德国《世界报》近日刊文同样指出，即便比平时晚睡1小时，也可能提高体脂率。

睡眠不足会影响调节食欲的关键激素。研究发现，女性可能主要表现为促进饱腹感的胰高血糖素样肽-1水平降低；而男性则更倾向于刺激饥饿感的“饥饿素”水平升高。两种激素紊乱都会导致食欲增加。

睡眠不足会改变大脑中负责产生快乐和满足感的区域活动，这会使睡眠不足者对高热量垃圾食品的渴望更强烈。同时，大脑中负责饮食调节的区域活跃度也会降低，让人更难抵挡美食诱惑。

这些影响在年轻人身上尤为明显。青少年和青年因睡眠不足导致体重增加的风险，显著高于60岁以上人群。

即使补觉，早睡也优于晚起

多晚睡觉才算晚睡？这主要取决于个人平时的就寝习惯。如果通常晚上10点入睡，那么11点后睡觉就是晚睡。

针对儿童的研究也得出相似结论，晚上9点半前就寝的儿童拥有更丰富的益生菌群，而有害微生物数量较少，消化相关菌群也更活跃。

哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科主任医师宋荣蓉表示，睡眠不足的人，如果某天早晨一次性晚起数小时来补觉，可能反而打破生物钟，影响激素分泌和自律神经平衡。

如果想补觉，建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起，不要连续熬夜，以免生物钟昼夜颠倒，器官超负荷工作。

工作日常熬夜者，周末补觉不如每天短时间补觉有效。另外，前一天熬夜，中午最好小憩30~60分钟。

不同人群怎么调整生物钟？

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，婴幼儿需要更长时间的睡眠，通常需要12~16小时，随月龄增长而变化，青少年睡够8~10小时，成年人至少睡够7小时。

以下人群一定要戒掉晚睡：

• 处在生长发育期的儿童；
• 白天从事高注意力、高警觉工作的人群（司机等）；
• 处于大病恢复期的患者，及有癫痫、高血压、自身免疫性疾病、焦虑症、睡眠障碍、认知障碍的患者，晚睡会加重病情或导致疾病再发作，严重危害健康。

即便是健康人群，若身体出现一些警报，如头昏、心慌胸闷、心神不定等明显不适时，也一定不能晚睡。

只有遵守生物钟，长时间规律地作息，才能保障睡眠健康。要警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良习惯，可以从以下几点做起：

1.晨起接受光照，唤醒身体，晚上睡前避免光照，让身体准备休息；

2.卧室应避免使用过于明亮的LED光源，可考虑使用白炽灯，睡前减少手机等强光源的照射；

3.晚餐不要吃得太饱或空腹，临睡前喝杯牛奶有助睡眠；

4.睡前别做剧烈运动，以免身体太过兴奋而难以入眠，可在睡前做些伸展运动或瑜伽。

由于各种现实因素，人们难免偶尔会晚睡、失眠等，还有些人已经形成了长期晚睡的不良习惯。南方医科大学南方医院精神心理科主任医师张斌表示，只要及时调整生物钟，就能降低其危害。

睡眠偏差不大的人群

如凌晨一两点才入睡的，可自行调整生物钟。首先将自己的起床时间固定，保证无论什么时候入睡，都准时起床；然后有意识地将每天晚上的睡眠时间逐渐提前，一两周左右就能有所改善。

睡眠偏差较大的人群

如习惯凌晨四五点才入睡的，应到医院接受睡眠节律治疗。对于部分无法自行调整的失眠患者，必要时可采用药物辅助治疗，如服用褪黑素等。

需提醒的是，褪黑素吃对时间点很重要，应在医生指导下使用，否则会适得其反。▲

本期编辑：张宇