羊角蜜、哈密瓜、香瓜，糖友可以吃吗？送你4个吃甜瓜小技巧，不升血糖还解馋

每年从4月份开始，甜瓜开始陆续上市。

羊角蜜、香瓜、白兰瓜、哈密瓜，都是甜瓜。

甜瓜那么甜，糖友能吃吗？

Part1

甜瓜的含糖量比香蕉低

水果到底甜不甜，不仅跟含多少糖相关，最重要的是里面有什么糖，各种糖的占比，以及是否被其他味道掩盖。

吃起来很甜的哈密瓜含糖量为7.9%，白兰瓜和香瓜分别为5.3%和6.2%，而吃起来没有哈密瓜甜的香蕉含糖量为22%，味道酸酸的山楂高达25%[1]。

并且，甜瓜热量也不高，多在25～34千卡/100克，远低于香蕉（115千卡/100克）、雪梨（79千卡/100克）等水果。

Part2

糖友可以吃甜瓜

糖友选水果，不仅要关注血糖生成指数（GI），更重要的是看血糖负荷（GL）。

血糖指数衡量的是食物中碳水化合物升高血糖的速度与能力，GI≤ 55 为低升糖指数食物；血糖负荷则考虑到了摄入量，比较真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，GL≤10为低血糖负荷食物。

100克某食物的血糖负荷（GL）＝该食物的血糖指数（GI）×该食物可消化碳水化合物占比（%）。

数据显示[1]，哈密瓜和香瓜的血糖指数均为70，属于中等升糖指数食物，但100克哈密瓜和香瓜的血糖负荷分别为5和4，属于低血糖负荷食物。

所以，糖友在血糖控制达标的前提下，可以适量吃一些甜瓜。

Part3

甜瓜有3大好处

1.补水

夏季“补水”很重要，对于糖友来说更是如此。除了“喝水”，“吃水”也必不可少。甜瓜类水果的含水量都在91%以上，并且，其水分存在于细胞当中，在人体中的释放速度更慢，补水效果更好。

2.补钾

一到夏天，本来就多饮多尿的糖友，加上每天大量流汗，身体中的钾元素流失严重。选择补钾食物时，不能只看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值。

这个值越大，说明同等热量下，提供的钾元素越多。如果按照这个指标来衡量，白金瓜、哈密瓜和香瓜的钾营养素密度分别为7.28、5.59和3.58，都比香蕉（2.75）高。

3.富含多种植物化学物

除了维生素C，甜瓜还富含β胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等植物化学物，它们都具有抗氧化作用，可降低体内氧化应激水平，减少炎症。

Part4

糖友吃甜瓜的4个方法

1. 连着瓜籽的瓤多去些

对于同一个甜瓜来说，越靠近瓤的部分越甜，含糖量和热量越高，升糖能力也越强。因此糖友切甜瓜时，连着瓜籽的瓤最好多去掉一些。

2. 控制食用的量

研究显示，糖友每天吃50~99 克水果，或者≥100 克的水果，血糖都能控制地更好[2]。我国膳食指南推荐[3]，每天吃200～350克水果，血糖控制良好的糖友也可以按照这个推荐量吃。

3. 最好两餐之间吃

糖友可以吃甜瓜，并不意味着可以随意吃，而是要选择合适的时间，推荐在每天两餐中间（约饭后2小时）或者运动前、后吃水果。对于糖友来说，水果分两次吃，引起的血糖波动会更小。

4. 别榨汁喝

甜瓜榨汁过程中，细胞壁会被破坏，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，从原本的“禁锢”状态变成游离状态，糖友喝了之后容易导致血糖快速升高。

最后，需要特别提醒的是，如果甜瓜吃起来发苦，则要当心。甜瓜发苦，可能是因为其在运输、储存时期受到磕碰损伤，损伤部位合成带苦味的萜类、生物碱类物质对抗微生物侵染。

也有可能是一些环境因素诱发甜瓜合成葫芦苦素。无论哪种情况，都说明这个甜瓜不适合食用了，最好丢弃。

现在，你敢吃甜瓜了吗？

作者：小花

参考文献 [1] 杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M]. 北京大学医学出版社，2019. [2] 苏健,覃玉,潘晓群,等.新鲜水果摄入与2型糖尿病患者血糖控制关系的研究[J].中华流行病学杂志,2019,40(6):660-665. [3]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.