高花青素食物排行，蓝莓只排第5！第一名含量是蓝莓的50倍

花青素是天然强效抗氧化剂，能够清除体内自由基，帮助维持身体年轻态，还能保护心血管健康、改善视力、提亮气色，日常通过饮食就能便捷补充。

常见的高花青素食物有很多，且大多容易买到，选对食用方法能最大化吸收营养。

黑葡萄同时含有原花青素和花青素，还富含钾镁钙等矿物质，营养精髓大多集中在葡萄籽和葡萄皮中，洗净后连皮带籽嚼碎食用，营养吸收更充分，紫珍香这类品种的紫葡萄花青素含量更高，每100克可达8.8毫克。

紫甘蓝的花青素含量是普通白菜的3倍多，每100克约含30毫克，同时兼具膳食纤维和维生素，它所含的花青素以矢车菊素为主，有抗炎和改善微循环的作用，凉拌时加入少许山茶油和柠檬汁调味，既能促进脂溶性营养吸收，口感也更加清爽可口，也可以采用高温快炒的方式烹饪，但要避免长时间加热破坏营养成分。

紫苏籽是含花青素食物中的优质脂肪来源，还含有植物界中含量极高的欧米伽3脂肪酸，将紫苏籽榨成油食用，营养吸收效果会大幅提升。

黑米是五谷中的花青素冠军，膳食纤维含量丰富，饱腹感更强，营养密度远高于大米，很多处于身材管理期的人都会用黑米饭代替大米饭，黑米搭配桑葚、黑枸杞熬煮成粥，还有补肾益气、改善气血不足的作用，长期食用能帮助淡化面部黄气。

蓝莓尤其是野生蓝莓的花青素含量很高，每100克约含160毫克，所含花青素以飞燕草素和牵牛花素为主，能增强视网膜感光能力，起到改善视力的作用，将蓝莓冷冻保存能更好锁住营养，冷冻蓝莓的营养成分保留率可达90%以上，搭配酸奶、燕麦做成代餐小食，还能通过益生菌养护肠道。

桑葚是水果界的紫色瑰宝，鲜果每100克含10到12毫克花青素，以天竺葵素3葡萄糖苷为主，能保护神经细胞，新鲜桑葚加少许蜂蜜榨汁，或是冻干后泡水喝，都是方便又养颜的吃法，鲜果每日建议食用50克，干品含糖量较高，要注意控制摄入量。

紫薯是长寿老人餐桌上很常见的食物，花青素含量是普通红薯的3到5倍，结构稳定，蒸煮后保留率较高，同时还含有膳食纤维和硒元素，紫薯和银耳一起煮成汤，既能享受胶质的滋养，又能补充花青素，非常适合作为早餐食用，每周食用2到3次，每次100到150克为宜。

黑枸杞是目前已知花青素含量最高的常见食物，每100克黑枸杞含有的花青素是蓝莓的50倍，是红枸杞的10倍以上，主要成分为原花青素，脂溶性较强，用60度以下的温水冲泡，加入少量油脂能提高溶出率，每天饮用10到15粒就能满足日常需求，过量食用可能引起上火。

花青素遇热容易分解，日常食用深色蔬果、浆果类和种子类这类花青素主要来源时，优先选择新鲜未加工状态，采用低温快炒、蒸煮或者生食的方式，避免长时间高温烹煮导致营养流失。

每周可以摄入3到5种不同的花青素来源，多样化搭配能获得更全面的抗氧化效果，食用后如果出现皮肤瘙痒或者胃肠不适等过敏反应，要立即停用，有特殊补充需求的人群，可以在营养师指导下调整摄入量。