速溶咖啡能帮你抵挡零食诱惑吗？玛雅·罗斯曼博士告诉你答案！

我想很多人在日常生活中都有这种感觉：与黑咖啡或茶相比，加入牛奶的咖啡或茶“让我们更长时间感到饱腹”，而黑咖啡或茶则会让人觉得“还想吃点什么”。如果你也注意到了这一点，值得知道的是：这不仅仅是一种感觉——背后是有解释的。

这里涉及一系列激素和生理机制，短期内影响着食欲。

但在我们开始之前，我必须强调这一点，以免大家忽视这个信息：牛奶并不是减肥的灵丹妙药。搭配我们的热饮，它可以帮助减少零食的摄入。

以下是主要原因：

1. 蛋白质

即使是我们在速溶咖啡中使用的少量牛奶，也会为饮品添加高质量的蛋白质——酪蛋白和乳清蛋白。

在《美国临床营养学杂志》上发表了相当多的研究，表明蛋白质可以增加GLP-1和PYY激素的分泌，这些激素负责饱腹感，同时抑制被称为饥饿激素的胃饥饿素（ghrelin）的分泌。

不仅如此，新发现表明乳清蛋白被认为是一种“快速蛋白”，能够迅速提高血液中的氨基酸水平，从而引发几乎即时的饱腹激素反应。

没错，适量的蛋白质添加到液体饮品中，也会改变身体的激素反应，与不添加牛奶或豆奶的饮品相比。

2. 饱腹的稠厚效果

是的，这样的事情确实存在。事实证明，饮料的质地对大脑的影响不亚于其热量。牛奶让饮料变得更加浓稠和奶油感十足，这会产生“食物”而不仅仅是“液体”的感觉。

例如，发表在《食欲》上的研究实际上引入了“饱腹感梯度”的概念。他们发现，质地更厚或更奶油的饮料会在大脑中引发对饱腹感的预期，并导致人们报告更高的饱腹感，即使其热量值与同样热量的稀薄饮料完全相同。

在这些《食欲》研究中，饮用浓稠饮料的人报告的饱腹感比饮用同样热量的稀薄饮料的人高出40%。他们证明了，大脑将质地作为即将到来的热量的“早期信号”。如果饮料是稀薄的，比如黑咖啡或水，大脑就不会为其分配“饱腹资源”。

只要加入牛奶，饮料就会变得奶油状，大脑就会改变其分类，并在蛋白质被吸收之前激活荷尔蒙相关的饱腹机制。

这真让人惊讶，对吧？

3. 脂肪与胃排空的减缓

牛奶中的脂肪（无论是3%还是1%的牛奶）会减缓胃排空速度。当胃排空速度变慢时，传递到大脑的饱腹信号会持续更久。

根据《英国营养学杂志》的一项研究，液体中脂肪和蛋白质的共同存在会产生一种综合反应，延缓消化并延长下次进餐的欲望。而黑咖啡几乎和水一样快地通过胃。

4. 植物基牛奶呢？

这种效果在很大程度上取决于牛奶的类型。豆浆在饱腹感方面与牛奶最接近，因为它含有相似的蛋白质含量。大豆蛋白在促进饱腹激素分泌方面几乎与牛奶蛋白一样有效。相比之下，像米奶或燕麦奶这样的饮品蛋白质含量非常低——它们基本上就是“碳水化合物水”，有时甚至会导致一些人胰岛素分泌和饥饿感。它们对抑制零食的效果将显著较弱。

豆浆相比米奶和燕麦奶的优势，不仅在于蛋白质的含量，还在于它的质量（完全蛋白质）。

5. 心理成分

我们对饮料的感知作为“享受”或“解馋”有生物学基础。

在《生理与行为》期刊的研究中，发现了一个惊人的结果：当人们认为自己在喝一种丰富的饮料时，他们的饥饿激素（ghrelin）水平显著下降，显著低于他们认为喝的是“低卡”饮料时的水平——即使卡路里是相同的。

当我们饮用被认为是“丰富”的饮料（如加奶的咖啡）时，代谢系统在准备吸收时与饮用稀薄液体的情况不同，这导致在接下来的一个小时内减少了对食物的渴求。

最后给你一个建议：如果你在早晨喝完咖啡后一个小时感到需要加餐，试着加一点牛奶（牛奶或豆奶）。这个小小的卡路里增加量可能会让你在一天中节省数百卡路里的不必要加餐，这得益于蛋白质、脂肪和奶油质地的完美结合。

再给你一个小建议——慢慢喝咖啡，告诉自己，如果20分钟后你喝完咖啡，还是想吃那小块甜点，就去吃吧。你会惊讶自己有多少次会忘记想吃的东西。