「核心营养」是西兰花的100倍！这种抗炎抗癌的宝藏蔬菜，在家7天就能种出来！

西兰花，一种非常有营养的蔬菜，堪称“蔬菜界的六边形战士”。

但你知道吗，西兰花苗竟然比成熟的藏着更惊人的能量。

核心营养「萝卜硫苷」

是西兰花的10-100倍

西兰花芽苗菜，是西兰花种子发芽3-7天左右的小嫩苗。

虽然看起来弱不禁风，却是座浓缩的“营养小工厂”，积累了极高浓度的葡萄糖芸薹素(Glucoraphanin，又称萝卜硫素）。

根据美国约翰·霍普金斯大学1997年的开创性研究，3天大的西兰花芽苗中，萝卜硫苷的含量是成熟植株的10到100倍[1]。

这一发现让小小的芽苗迅速走红营养圈。

硫代葡萄糖苷(简称硫苷)是十字花科蔬菜中最主要的活性成分之一，其中的脂肪族硫苷(代表成分就是萝卜硫苷)会被转化为萝卜硫素——一种备受关注的活性物质。

关于它的生物学作用，研究主要集中在以下几个方面

1 抗氧化和解毒支持

我们的身体里有一个叫NRF2通路的信号系统。

你可以把它理解为是细胞里的一个防御总开关。

一旦激活，身体会提高一系列抗氧化和解毒相关的酶的表达，帮助细胞抵抗氧化压力，增强对有毒物质(包括部分致癌物)的抵抗力。

一项为期12周的随机对照试验中，291名长期暴露于空气污染中成年人参加了试验。结果显示，相比对照组(果汁)，每天喝西兰花苗汁显著增加了尿液中致癌物苯和有毒化学物丙烯醛的排泄量[5]。

▲ 苯Benzene的排泄情况，绿色方块为西兰花苗汁组。

2 抗炎作用

研究发现，萝卜硫素能下调 NF-κB(炎症反应的总开关)的活性，阻断多种促炎细胞因子(如 IL-6 和 TNF-α)的表达，在分子水平上给免疫系统“降温”。

萝卜硫素在关节炎中的潜力也受到关注[12-13]。

在动物模型中，它可以减轻关节炎症和组织损伤；一项针对膝骨关节炎患者的小型随机对照试验显示，补充富含萝卜硫素的西兰花制剂后，患者的疼痛评分和关节功能呈现改善趋势[12]。

▲ 图：Vilius Kukanauskas from Pixabay

3 调节血糖和血脂

多项人体研究发现，萝卜硫素对血糖、甘油三酯和HDL- C水平有调节作用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》提出了萝卜硫素调节血糖、甘油三酯的SPL值为30mg/天。SPL值是指以降低成年人膳食相关非传染性疾病风险为目标，建议每天摄入特定营养素的量。

4 抗癌作用

萝卜硫素是蔬菜中发现的天然抗癌活性物质之一，被发现对多种癌症都有预防和治疗作用。

前面提到的约翰·霍普金斯大学的那项研究发现，西兰花芽提取物能有效降低化学诱导的大鼠乳腺肿瘤发生率、数量和生长速度[1]。

除了体外试验和动物研究，在一些人体临床试验中也都显示了抗癌效果[10]。

流行病研究也表明，经常摄入十字花科蔬菜与患胃癌、乳腺癌、肺癌等多种癌症的风险降低相关。

我国居民膳食指南中就有提及：

增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿叶蔬菜摄入量可以降低肺癌的发病风险；

十字花科蔬菜摄入量增加可以降低乳腺癌的发病风险；

十字花科蔬菜和葱类蔬菜对预防胃癌具有保护作用。

除了硫苷这种大热的保健成分之外，西兰花芽叶的维生素C、类胡萝卜素、钙等一般营养成分的含量也比较丰富。虽然略逊色西兰花，但在蔬菜界中也算是很不错的。

怎么吃不浪费？

很多人会说：

“想保留活性，一定要生吃，加热就没了。”

这句话，只说对了一半。

萝卜硫素并不是直接存在于植物中的，它需要一种酶——黑芥子酶来“激活”。

而这个酶，对温度很敏感：

• 40°C以上开始不稳定

• 60–70°C会明显失活

这就是“建议生吃”的科学依据。

▲ 图Jack Yoong from Pixabay

但植物里除了“好酶”黑芥子酶，还有一个叫ESP的“搅局者”，它会让反应走向另一条路径，生成活性更低的副产物。

而这个ESP，比黑芥子酶更怕热[7]。

因此适度温热处理有时反而能让更多葡萄糖芸薹素转化为我们想要的萝卜硫素。

有研究探讨了通过漂烫处理提高西兰花芽苗中萝卜硫素含量的最佳方法。发现61 °C漂烫4.8分钟可实现萝卜硫素含量的最大化，其含量比新鲜芽苗高出3.3倍[6]。

那到底怎么吃更合理？

其实比起“生 or 熟”，更重要的是方法。

如果生吃：

• 充分咀嚼或切碎

• 食品安全要放在第一位

芽苗类食物有一个共性问题：容易受到细菌等的污染。

据美国FDA和CDC的记录，1996-2016年间有46起芽苗相关食源性疾病爆发，涉及2474例患病、187住院、3死亡[15]。

所以，孕妇、老年人、免疫力较低人群等特殊人群，最好还是避免生吃芽苗类，或选择充分加热。

▲ 美国爆发“麦当劳沙拉事件”，500多人在吃了麦当劳的一款沙拉后被诊断患上肠道疾病

如果加热：

核心原则就一句话：温和 + 短时间

可以参考这些方法：

• 60–70°C温水浸泡约5分钟

• 水开后关火，焯10-30秒

• 蒸1–2分钟

• 微波30秒以内，少量、不堆叠

如果你懒得精确控温，可以用这个策略：切碎 → 静置10–15分钟 → 再处理

这样可以先生成一部分萝卜硫素，萝卜硫素本身是相对耐热的(比酶稳定得多)，不用担心会破坏。

如何在家发西兰花芽 ？

在超市买芽苗菜通常价格不菲，其实在家用一个玻璃罐就能轻松实现“芽苗菜自由”。

网上很多教程，都会使用这种带网格盖的梅森瓶，如果没有，其实家里其他的广口容器(比如饭盒)，和厨房纸也可以发。

容器底部铺3-4层厨房纸，完全浸湿后将泡好的种子平铺在厨房纸上；注意间隙，不要太拥挤。

用铝箔盖住容易器，阻挡光线；之后，早晚两次用喷壶撒些水就可以。

❗️安全第一

• 种子选择：买标明发芽用的种子

• 环境控制：保持罐内不积水，是防止霉菌和细菌生长的关键。

• 辨别霉菌：西兰花芽在根部会有白色的细小毛须，那是“根毛”，属于正常组织；如果闻到异味或看到粘稠状物体，那才是真发霉，请务必丢弃。

除了西兰花芽种子，萝卜、苜蓿、芝麻等也可以用来芽苗菜，大家也可以试试看。

食谱分享

西兰花芽苗的吃法很多，：

• 生吃：沙拉配菜、做三明治、卷入饭团或者卷饼吃；

• 奶昔：和香蕉、苹果、牛油果等一起打成奶昔；初次可少量添加，适应其味道。

• 配菜：煮面、煮汤，或者做炖菜时，作为最后的点缀。

今天给大家分享的吃法是西兰花芽苗拌纳豆。

西兰花芽苗吃起来有一股生萝卜的辛辣味，第一次吃可能会不习惯；

纳豆也有一股奇怪的味道，两个搭配算是一种“用魔法打败魔法”吧，还挺搭的。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

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参考资料

[1]Fahey, J W et al. “Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 94,19 (1997): 10367-72. doi:10.1073/pnas.94.19.10367

[2]Fahey, J. W., and P. Talalay. "Antioxidant functions of sulforaphane: a potent inducer of Phase II detoxication enzymes." Food and chemical toxicology 37.9-10 (1999): 973-979.

[3]Xu, Liang, Naoto Nagata, and Tsuguhito Ota. "Impact of glucoraphanin-mediated activation of Nrf2 on non-alcoholic fatty liver disease with a focus on mitochondrial dysfunction." International journal of molecular sciences 20.23 (2019): 5920

[4]Treasure, Katie, James Harris, and Gary Williamson. "Exploring the anti‐inflammatory activity of sulforaphane." Immunology and cell biology 101.9 (2023): 805-828.

Xue, Mingzhan, et al. "Frequency modulated translocational oscillations of Nrf2 mediate the antioxidant response element cytoprotective transcriptional response." Antioxidants & redox signaling 23.7 (2015): 613-629.

[5]Egner, Patricia A., et al. "Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China." Cancer prevention research 7.8 (2014): 813-823.

[6]Mahn, Andrea et al. “Maximization of Sulforaphane Content in Broccoli Sprouts by Blanching.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 11,13 1906. 27 Jun. 2022, doi:10.3390/foods11131906

[7]Matusheski, Nathan V et al. “Heating decreases epithiospecifier protein activity and increases sulforaphane formation in broccoli.” Phytochemistry vol. 65,9 (2004): 1273-81. doi:10.1016/j.phytochem.2004.04.013

[8]Fimognari, Carmela, and Patrizia Hrelia. "Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer." Mutation Research/Reviews in Mutation Research 635.2-3 (2007): 90-104.

[9]Yagishita, Yoko, et al. "Broccoli or sulforaphane: is it the source or dose that matters?." Molecules 24.19 (2019): 3593.

[10]Cornblatt, Brian S., et al. "Preclinical and clinical evaluation of sulforaphane for chemoprevention in the breast." Carcinogenesis 28.7 (2007): 1485-1490.

[11]Davidson, Rose, et al. "Isothiocyanates are detected in human synovial fluid following broccoli consumption and can affect the tissues of the knee joint." Scientific reports 7.1 (2017): 3398.

[12]Song, Mingyuan, et al. "Broccoli and Arthritis: A Review." Food Frontiers 6.3 (2025): 1252-1270.

[13]Davidson, Rose K., et al. "The BRoccoli In Osteoarthritis (BRIO study)-A randomised controlled feasibility trial to examine the potential protective effect of broccoli bioactives,(specifically sulforaphane), on osteoarthritis." medRxiv (2024): 2024-06.

[14]Davidson, Rose, et al. "Isothiocyanates are detected in human synovial fluid following broccoli consumption and can affect the tissues of the knee joint." Scientific reports 7.1 (2017): 3398.

[15]https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-concludes-major-sampling-study-sprouts

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断