人民日报：百练不如多拉伸，16个动作拉全身（收藏篇）

人民日报推荐：百练不如拉伸，6个瑜伽动作，每天练一遍，从头到脚全身舒展，超级舒服。

那今天刘刘老师就在人民日报推荐的基础上，再增加10个动作，真正的把全身上下从头到脚，每个部位都拉到

16个动作每天跟练一遍，疏通全身经络、美化肌肉线条，让你越拉越瘦、越拉越美~

动作1：英雄前屈

• 双脚并拢跪立在垫面上
• 双腿分开略大于髋部
• 身体前屈向前向下
• 双手臂向前伸直，前额在垫面上
• 保持30秒

功效：拉伸背部和手臂，疏通肝胆经、肠经，释放身体压力和紧张，改善肩颈腰背疼痛等。

动作2：猫牛式

• 跪立在垫面上
• 手臂大腿分开一肩宽
• 身体一条直线
• 吸气，抬头挺胸
• 呼气，含胸拱背
• 重复练习10-20次

功效：灵活整个僵硬的脊柱，改善肩颈腰背的疼痛不适。

动作3：穿针引线式

• 在动作2的基础上
• 吸气，右手臂向右向上打开
• 呼气，从身体前侧向左穿过
• 身体向左扭转，伸直右手臂向前
• 保持30秒，换边

功效：灵活僵硬的脊柱，打开肩背，有效改善肩颈疼痛不适，颈椎病，疏通肩颈经络等。

动作4：坐姿侧弯

• 双脚前后叠放坐在垫面上
• 双手臂在身体两侧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，右手臂向上举过头顶
• 身体向右侧弯看，吸气，还原，换边
• 左右交替练习10-20次

功效：疏通肝胆经、带脉、肠经，瘦两侧腰减肚子，灵活脊柱，释放肩颈腰背的僵硬和紧张。

动作6：抱臂开肩

• 在动作5的基础上
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，右手拉住左手肘
• 左手肘靠近头部指向天空
• 保持30秒，换边

功效：疏通心包经、肠经，打开肩背，释放肩颈的压力和疼痛。

动作7：手臂十字拉伸

• 在动作6的基础上
• 左手臂横向向左
• 右手肘勾住左大臂外侧
• 将手臂拉向身体，保持30秒，换边

功效：拉伸手臂外侧，拉开肩胛骨，释放肩胛骨缝的压力和紧张，改善肩颈疼痛。

动作8：拉伸颈椎旁侧

• 坐立，双手放在身体两侧
• 指尖触地，双肩下沉
• 吸气，头颈脊柱向上延展
• 呼气，头部向右侧弯
• 右手放在左耳上方
• 将头部靠近右肩
• 左手指尖压地增加拉伸强度
• 保持30秒，换边

功效：疏通颈部旁侧经络，拉伸胸锁乳突肌、斜方肌上束，释放肩颈的压力和紧张，改善肩颈疼痛，调节情绪。

动作9：单腿背部伸展

• 坐立在垫面上，屈右膝
• 右脚放在左大腿内侧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，身体向前向下
• 双手放在小腿两侧或者拉住左脚
• 保持30秒，换边

功效：深度拉伸腿部后侧、背部后侧，疏通膀胱经，促进身体垃圾毒素的排出，提高新陈代谢等。

动作10：骑马式

• 站立，左脚向后一大步
• 右小腿垂直垫面，伸直左腿向后
• 吸气，头颈脊柱向上延展
• 呼气，沉髋向下
• 双手放在大腿前侧，身体微微后弯
• 保持30秒，换边

功效：拉伸大腿前侧、腹股沟、腹部、腰肌，疏通脾胃经、心包经，改善骨盆前倾，促消化，排毒等。

动作11-12：半格式

• 在动作10的基础上
• 屈右膝，右小腿在身体前侧
• 身体俯卧在垫面上，保持30秒
• 吸气，伸直手臂，身体向上
• 呼气，后弯，保持30秒，换边

功效：深度拉伸臀部、大腿外侧，疏通胆经，改善久坐腰背屁股痛，尤其是坐骨神经痛，打开髋部，促进腹股沟排毒等

动作13：束脚式

• 坐立在垫面上，双脚并拢
• 双腿向两侧打开靠近地面
• 吸气，头颈脊柱向上延展
• 呼气，骨盆向后转动，含胸弓背
• 吸气，骨盆向前转动，挺胸抬头
• 重复练习30秒

功效：疏通肝经，灵活髋关节，滋养骨盆，促进骨盆区域的血液循环，改善骨盆前倾侧倾等问题。

动作14：单腿侧腰伸展

• 在动作13的基础上
• 伸直右腿向右打开
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，身体向右侧弯
• 左大臂靠近耳朵，保持30秒

功效：疏通肝经、脾胃经、肠经等，深度拉伸大腿内侧和侧腰，瘦腰，瘦腿，改善腿型，促进身体排毒等。

动作15：高眼镜蛇式

• 俯卧在垫面上
• 双手放在胸部两侧
• 吸气，头颈向前延展
• 双腿向后伸展
• 将身体前后拉长
• 呼气，头颈带领脊柱向上
• 直到腹部离开垫面，保持30秒
• 动作全程身体延展再后弯，腰部没有挤压感

功效：疏通脾胃经，心包经，按摩腹部内脏，促进消化和排毒，改善便秘，调节情绪等

动作16：下犬式

• 俯卧在垫面上
• 双手放在胸部两侧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，臀部向后向上
• 伸直双腿手臂，身体一条直线
• 整个身体呈倒V型
• 吸气，踮起右脚，左脚脚后跟踩地
• 呼气，交换，左右交替练习30秒

功效：疏通膀胱经，深度拉伸整个身体后侧，释放身体后侧压力和紧张，改善内脏下垂等。