研究代谢的医生揭示三大生活改变，助你更健康！

html

• 亚当·佩尔曼博士多年来通过改变生活方式来改善他的代谢健康。
• 他表示，新的研究促使他调整饮食，增加了发酵食品的摄入。
• 他还注重改善睡眠质量和减轻压力。

当他刚开始接受医生培训时，亚当·佩尔曼博士有一个日常习惯：点一杯非常甜的咖啡。

现年59岁的佩尔曼告诉《商业内幕》：“我来自波士顿，所以我会去唐恩都乐，喝加奶油和三勺糖的咖啡。”

现在他是一名综合和功能医学医生，曾担任梅奥诊所综合医学项目的首席医疗官，随着对健康认识的加深，他的习惯也随之改变。

他说：“我从加奶油和两勺糖，逐渐减少到加奶油和一勺糖，再到使用人造甜味剂，但那些对身体不好，所以我学会了不再加这些。”最终，他也去掉了奶精，因为那让他的肚子不舒服。现在，他使用无糖的燕麦奶基奶精。“我在一段时间内做了这些改变，我觉得这很重要，因为这样它们就会成为你生活的一部分，并且能持续下去。”

即使现在，他说，新的研究，比如我们对肠道微生物组在代谢健康中作用的认识，激励他逐渐调整自己的生活方式。“直到几年前，我都没有考虑过益生菌与代谢的关系，”他说。

根据他的工作，他分享了三种融入日常生活的习惯，旨在提升代谢和帮助减脂。

他开始吃更多种类的食物

佩尔曼多年的研究和工作经验让他把饮食看作一种预算。

“蛋白质和蔬菜，就像我的房贷和水电开支，”他说。佩尔曼几乎每天都进行力量训练，还练习像克拉夫·马加这样的武术，他非常注重蛋白质的摄入，因为这有助于肌肉增长。他喜欢更瘦的蛋白质来源，比如鸡肉、火鸡和低汞金枪鱼，这些相比红肉更有助于降低胆固醇。

至于超加工食品或添加了糖和简单碳水化合物的产品，“对我来说，这些都是冲动消费。容易花钱过多，而且不一定能得到回报。”他喝气泡水而不是含糖饮料，常常吃冷冻葡萄作为零食。

在过去的几年里，他在饮食中增加了“微生物组的调整”：确保自己每周吃各种各样的植物和发酵食品，如希腊酸奶，因为良好的肠道健康与代谢健康相关。

“我不太关注计数或追踪，更注重饮食的多样性，尽量吃五颜六色的食物，”他说。例如，他在购物时尽量买各种新鲜的农产品，比如红薯、甜豌豆和青豆，并在他最喜欢的西兰花沙拉里加点葡萄干，增加餐食的植物多样性。

优化睡眠

在过去的几年里，佩尔曼调整了他的睡眠习惯，因为保持规律的作息有助于调节激素，促进健康的代谢。

他安装了遮光窗帘，买了一台新的白噪音机，并在他放松之前将卧室的温度降下来。“身体在入睡时喜欢稍微凉一点的温度，”他说。

他还开始为自己的睡眠设定界限。有时，他会和妻子一起看节目，她会问他是否想开始另一个剧集。如果已经很晚了，大约是晚上9点或9点半——“我常常会说，‘如果你不介意，我们就先不看了吧？’”相反，他会在床上阅读，直到入睡。

他在尝试早晨的冥想

他最近的改变是更加关注自己日常生活中的压力，这可能会减缓新陈代谢并促进内脏脂肪的产生。

虽然他说早晨的锻炼确实有帮助，但他想做得更多。

“我已经在早晨进行正念练习42天了，”他说。他使用一个引导冥想应用程序，每天早上醒来后花10到15分钟，戴上耳机，以免吵醒我妻子。

“对我来说，这个比较新，”他说。“我就是试着玩玩，看看这在我的日常生活中感觉怎么样。”