这5类食物可能让胆固醇“直线上升”！快来看看你碗里有没有→

来源：央视一套微信公众号

很多人为了降血脂天天吃素

结果指标没降反升，身体还垮了

其实，胆固醇本身不是“坏东西”

甚至是我们身体必需的营养素

如何科学控制胆固醇水平？

哪些食物要少吃，哪些要多吃？

一文了解↓↓

胆固醇不是“坏东西”

“坏胆固醇”是关键！

胆固醇是人体必需的营养物质，参与全身细胞合成，也是性激素、多种激素及胆汁合成的原料，还能辅助肝脏生成代谢脂肪所需的胆汁酸。只要控制在合理范围，就不会危害身体健康。

血脂常规四项包括：总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇。

我们平时除了关注总胆固醇的数值之外，更应该关注低密度脂蛋白胆固醇的指标，也就是“坏胆固醇”，它与心脑血管疾病的相关性最密切，是导致动脉硬化、造成心脑血管疾病的重要危险因素。

“坏胆固醇”（LDL‑C）：低密度脂蛋白胆固醇。它像一辆装载胆固醇的卡车，若数量过多或质量不佳，容易将胆固醇卸在血管壁上，久而久之导致动脉硬化，成为心脑血管事件的“隐形杀手”。

“好胆固醇”（HDL‑C）：高密度脂蛋白胆固醇。它像“清道夫”，能将血管壁上多余的胆固醇运回肝脏代谢，保护血管。

低密度脂蛋白胆固醇推荐目标值

低危人群：＜3.4mmol/L；

中、高危人群：＜2.6mmol/L；

极高危人群：＜1.8mmol/L且较基线降低幅度>50%；

超高危人群：＜1.4mmol/L且较基线降低幅度>50%。

注意：“坏胆固醇” 的指标也不是越低越好，低密度脂蛋白的下限一定要守住，如果低于正常值太多，就说明胆固醇不够了。指标过度偏低，可能提示营养摄入不足，还会影响机体正常免疫功能。这5类食物要少吃

或让胆固醇“直线上升”

一般来说，动物性食物中普遍含有胆固醇，植物性食物中则普遍不含有胆固醇。以下这几种食物最好少吃↓↓

蛋黄类：鸡蛋黄 鸭蛋黄 鹅蛋黄

蛋黄的胆固醇含量虽然较高，但富含卵磷脂。卵磷脂能让血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小，避免胆固醇与脂肪附着沉积在血管壁上，可以适量食用，但不宜摄入量过多。

患高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，每周建议吃鸡蛋控制在3~4个。

健康人群建议每天吃1个鸡蛋，每周不超过7个，避免集中食用，吃鸡蛋不弃蛋黄，每天吃1个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

动物内脏：肝 肺 心

动物内脏中的胆固醇含量较高，猪肝胆固醇含量可达1017毫克/100克。日常尽量少吃，偶尔浅尝即可。虽然动物内脏富含优质蛋白、维生素A和铁元素，且易被人体消化吸收，但因为胆固醇含量较高，所以建议少吃，不要过量。

《中国居民膳食指南（2022）》指出：动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2~3次，每次25克（半两）左右。

有高脂血症、冠心病、脑卒中病史和高风险人群，最好不吃动物内脏。

动物脑：猪脑 牛脑 羊脑

动物脑的胆固醇含量较高，猪脑的胆固醇含量约为2571毫克/100克。高血脂及心脑血管疾病人群，建议少食。

动物骨汤：猪骨汤 鸡汤

骨头汤并不能补钙，反而汤中漂浮大量油脂，会造成胆固醇摄入超标。长期饮用易诱发肥胖、高尿酸、高血脂，还会加快动脉粥样硬化。

鸡汤同样不适合高血脂人群，汤中大量脂肪被人体吸收后，会升高胆固醇、甘油三酯，促使脂质沉积在血管壁，加重动脉粥样硬化，提高冠心病、脑卒中的发病风险。

全脂类食品：奶油 黄油 雪糕

富含饱和脂肪酸的食物，会促进肝脏合成大量胆固醇，同时降低胆固醇代谢排出效率，导致血液胆固醇升高，脂质易沉积在血管壁，损伤血管内皮，增加心脑血管疾病发病风险。

做好这3步

不让胆固醇“越界”

01、5类“坏胆固醇克星”食物可多吃

植物油类

如橄榄油、油茶籽油等，这类植物油富含不饱和脂肪酸，有助于“坏胆固醇”排出。

特别针对“三高”人群，专家推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和菜籽油。亚麻籽油有助于降低胆固醇、维护心血管健康；菜籽油中ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的配比更合理，而且油酸含量高，有降血脂的作用。

粗杂粮

如燕麦、玉米、小米、高粱、荞麦、绿豆、红豆等，富含膳食纤维，能促进胆固醇排泄。建议用杂粮替代部分精米白面，占主食比例1/2为宜。

新鲜蔬菜

尤其建议多吃绿叶蔬菜、菌藻类、红黄颜色的蔬菜等，它们富含的膳食纤维有助降低“坏胆固醇”。

鱼虾

相比红肉，鱼虾脂肪含量更低，且含优质不饱和脂肪酸，对养护心脑血管有益。

此外，鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，对降低“坏胆固醇”也有一定作用。建议每周吃鱼2次或300～500克。

豆制品

豆腐、豆浆、豆腐干等，富含膳食纤维和植物甾醇，有助于降低“坏胆固醇”。

此外，还要调整饮食摄入：

控制每日总食量，少吃或不吃高脂、高糖食物；

坚持食物多样化，多吃蔬菜、菌藻、杂粮、豆类及优质鱼虾，饮食遵循少油少盐原则；

烹饪优先选择蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸、红烧。

02、定期体检 规律服药

定期测血脂，尽早发现胆固醇水平异常才能尽快干预。专家建议，20~40岁的成年人，至少每5年测量1次血脂；40岁以上男性和绝经后的女性，每年测量1次血脂。

如果体检时发现“坏胆固醇”已经超标，就不能只靠限制饮食来控制。最好到医院就诊，看超标多少，有必要的话，要遵循医嘱规律服药，并定期复查。

注意：服药后胆固醇正常了，也不能贸然停药。因为停药后胆固醇会再次升高，心脑血管系统会再次受到损害，所以一定要长期坚持用药。

03、增加运动量 戒烟限酒

对普通人来说，增加运动、保持饮食均衡、作息规律、戒烟限酒是控制胆固醇水平最有效的办法。平时还要注意保障睡眠充足、劳逸结合、保持心情愉悦、学会调适压力。

建议每周运动3~5天，每次至少做连续半小时的有氧运动，可练习八段锦、打太极、快走、骑自行车等，以身体微微出汗，第二天不感觉过累为宜。