增肌：长肌肉的 6 条大实话，让你长出大块肌肉

增肌过程也是会有很多健身的坑，而你却不知道，总是抱怨自己为什么增肌效果那么差？不妨看看这些增肌大实话，帮你练出大块肌肉。

增肌：长肌肉的 6 条大实话，让你长出大块肌肉

1，练得越狠，练得越多，肌肉就能长得快？这是错的

肌肉是在我们睡觉的时候恢复和生长的，所以非训练时间内，过度训练（比如熬夜健身）只会让肌肉处于疲劳的状态，抑制恢复，不利于生长，反而会让肌肉流失。

所以，每周每个肌肉群训练2-3次左右，每次训练时间≤60分钟，然后睡觉应该尽量早睡，睡眠时间达到7个小时以上。

2，不要迷信多吃蛋白质就能增肌，这不全面

蛋白质是增肌的原料没错，但是总热量和碳水才是身体运转和恢复“燃料”，如果只是吃蛋白质不吃碳水，肌肉恢复和生长也很难，增肌的原则是制造热量盈余，而不是只是蛋白质。

所以，健身期间，热量盈余就是意味着你每天摄入的热量要更多（200-300大卡），蛋白质的摄入为身体每公斤1.5-2g的摄入量，以及碳水的摄入（不可忽视），碳水是为训练时提供力量的。

3，渐进式负荷训练才是增肌原则

很多人以为小重量高次数是塑形，而大重量就是增肌，这样的理解就是错误的，因为肌肉的生长是需要力量提升来刺激的，而不是一成不变的。

所以多做复合动作（深蹲，硬拉，卧推等），用8-12次/组的重量刺激训练，渐进式负荷提升重量，和训练的次数。

4，健身期间，新手福利期只有一次

健身初学者在前1-2年的增加速度是最快的，效果也是显而易见的，之后想要增肌就很难了，都要以年为单位了。

所以健身初期建立正确的动作模式，避免后期因技术短板受伤，或者是停滞训练。

5，瘦子增肌不只是吃胖，更应该是合理增肌，而不是胡吃海喝增胖再增肌

很多人以为瘦子增肌就是先把自己吃胖了，再去增肌效果会更好，其实不然，胡吃海喝的“脏增肌”只会让你越来越肥胖，而且也练不出来肌肉群，反而会让你练健身越累。

所以，均衡营养，均衡饮食，选择高蛋白质+优质碳水等摄入来达到增肥的效果，干净增肌，控制脂肪堆积和增长，既可以让增肌的速度加快，还可以保持身体的健康。

6，不存在“局部增肌”

很多人以为局部增肌，可以练出自己想要的身材，但是如果你只练胸不练背部，那么就会让你的体态变垮，容易弯腰驼背，背部肌肉力量薄弱反而会抑制整体肌肉的发展。

所以通过全身训练来让薄弱的部位追上来，比如练胸就要练背，练上肢也要顾及下肢，不要只练自己看得见的部位，看不见的肌肉部位更重要。

很多人增肌失败，并不是因为自己的计划不够好，而是没办法坚持，因为生活中各种各样的事情都会影响到每天定时定点健身，而肌肉的增长是需要很长时间的，只有坚持下来才能够获得理想肌肉身材。