千金难买老来瘦？到底是真是假？

随着年龄的增长，许多老年朋友开始关注自己的体重。传统的“千金难买老来瘦”观念深入人心，但盲目求“瘦”可能潜藏着巨大的健康风险。老年人应追求健康体重，保证营养均衡，并积极维持肌肉力量。

避免刻意减重

健康体重并非一个固定的数字，而是一个有利于整体健康状况的体重范围。对于老年人，常用的简易判断指标是体质量指数（BMI）。对于中国老年人，推荐的BMI范围通常略高于年轻人，保持在20～26.9较为适宜。这意味着，“微胖”可能比体重过低更具保护作用。

为什么不能刻意减重？许多老年人为了预防“三高”而刻意节食减重，这是一个常见的误区。老年人不当的减重，尤其是快速减重，减掉的往往不是脂肪，而是宝贵的肌肉和骨骼重量。这种错误的做法会导致老年人免疫力下降、增加跌倒风险、引发营养不良及衰弱。因此，如果老年人的体重在合理范围内且保持稳定，请不要盲目减重。

吃对了是关键

老年人的体重管理，“吃对”远比“吃少”重要。饮食目标是高营养密度，即在有限的食量中摄取尽可能丰富的营养素。

补充足量蛋白质蛋白质是防止肌肉流失的关键。许多老年朋友饮食习惯偏重素食，或因为牙口不好而少吃肉，极易导致蛋白质摄入量不足。建议保证每日摄入足量的优质蛋白，如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）等，将这些食物均匀分配至三餐中，吸收效果更好。

适量摄入碳水化合物碳水化合物是能量的优质来源，不能因为怕血糖升高就不吃主食。可以选择消化慢、升糖慢的复合碳水化合物。建议用全谷物（燕麦、小米、糙米）、杂豆类、薯类（红薯、马铃薯、紫薯）部分替代精米白面，在持续提供能量的同时，还能摄入丰富的膳食纤维和B族维生素。

合理补充脂肪与微量营养素选择健康的脂肪来源，如坚果、橄榄油、山茶油，有助于维护心血管和大脑健康。多食用奶制品、豆制品和深绿色蔬菜补钙；多进行户外活动，晒太阳是获取维生素D最简单有效的方式，必要时可遵医嘱补充制剂。另外，老年人对口渴不敏感，要养成主动喝水的习惯，保证每日饮水量，避免脱水。

关注自身营养情况您可以通过以下两个简单问题为自己或家人做一个初步筛查：1.您是否最近一段时间在没有刻意减重的情况下出现了体重下降？2.您近来的食欲和进食量是否比之前减少了？如果其中任何一个问题的答案为“是”，这提示您可能存在营养不良的风险，建议进一步使用更专业的筛查工具评估营养不良风险，或前往医院临床营养科就诊。营养科医生或临床营养师会进行专业评估，并制定个性化的饮食和营养支持方案。

正确运动是核心

肌少症，即肌肉质量和功能的下降，是老年人残疾和丧失独立生活能力的主要原因之一。对抗肌少症，正确运动是核心。特别是抗阻运动（力量训练），是刺激肌肉生长最有效的方式。使用小哑铃、弹力带、坐位抬腿、靠墙静蹲、举起手臂等都是安全有效的抗阻运动。快走、太极拳、游泳、健身操等这些有氧运动有助于提升心肺功能和整体健康。

建议老年人在专业医生或康复治疗师指导下，从低强度开始，循序渐进地执行运动计划。

总之，老年朋友的健康体重管理，需要告别“以瘦为美”的陈旧观念，树立“以壮为荣”的新健康观。将关注点从体重秤上的数字，转移到保证营养均衡、维持肌肉力量上来。通过科学饮食、适量运动和自我监测，才能筑牢健康根基，享受有活力、有质量的晚年生活。

文：中国医科大学附属第一医院老年医学科副主任医师 胡翠竹

编辑：刘洋 仵坤冉（实习）

校对：马杨

审核：李明炫 徐秉楠