别让“假努力”毁了成绩：李焰教授揭秘高考生最该做的三件事

在距离2026年高考仅剩40余天的关键节点，海亮教育高复中心迎来了一场“及时雨”。海亮青少年心理赋能中心联合海亮教育高复中心举办“心向高考・从容破茧”考前心理赋能活动，特别邀请清华大学学生心理发展指导中心首席专家李焰教授亲临现场，为全体高复学子送上一场兼具专业性与温度的深度讲座。

本次讲座特邀嘉宾

李焰

• 清华大学学生心理发展指导中心首席专家

• 教育部普通高校心理健康教育专家指导委员会委员

• 中国心理卫生协会心理咨询师专委会副主委

李焰教授结合三十余年高校心理工作经验与大量真实案例，从认知、情绪、行动三大维度，为高复学子、家长与教师拆解考前焦虑，传授科学心理调适方法，助力考生以最佳状态从容应考。

李焰教授讲座现场

一、认知重塑，给大脑“松绑”

李焰教授开门见山地指出：“考前焦虑非常正常，如果你现在不焦虑，那才不正常。”她强调，适度的紧张是进化的产物，能帮助我们保持警觉。

李焰教授引入了心理学中的耶克斯-多德森定律（倒U型曲线）——真正的目标不是消除焦虑，而是将其调整到“最佳动机区”。

李焰教授讲座现场

核心观点： 动机水平与学习效率并非线性正相关。不是越紧张效率越高，也不是越放松越好。

最佳状态： 只有当动机水平处于“适中”位置时，学习效率才能达到顶峰。

• 目标过高： 会导致过度焦虑，认知资源被恐惧占据，反而无法发挥。

• 目标过低： 缺乏激活，斗志不足。

二、情绪调节，随时可用的“心理锦囊”

既然焦虑不可避免，我们该如何在考场上应对突如其来的紧张？李焰教授在现场教了大家3个具体的“心理工具”。

语言重塑：把“我不行”翻译成“我可以”

语言是有魔力的。李教授在现场做了一个有趣的互动，引导同学们将消极的自我攻击转化为积极的自我暗示：

当你说：“这道题我完全不会，我要考砸了。”

✔请改口说：“这样的题目正好，让我准备好迎接挑战。”

当你说：“我太紧张了，手都在抖，肯定做不好。”

✔请改口说：“没关系，试一下才知道行不行，我做就行了。”

腹式呼吸：帮你随时冷静下来

如果在考场上突然大脑空白怎么办？李教授传授了“腹式呼吸法”。

✔怎么做： 左手放胸口，右手放肚子。吸气时肚子鼓起（右手抬起），呼气时肚子收缩。

李教授建议同学们现在就开始每天练习5-10分钟，形成肌肉记忆，以便在考场上瞬间调用。

正念与冥想：让大脑停下来

在高压下，我们的大脑往往像一台过热的CPU，疯狂运转停不下来。

李教授建议同学们练习“正念与冥想”。例如吃饭时就专心感受食物的香味，走路时就观察路边的树叶。“一心一意”地做一件小事，放松大脑。

李焰教授讲座现场

三、科学行动，用效率化解焦虑

焦虑的本质是 “想太多、做太少”，李焰教授给出具体行动方案，让考生用科学规划、健康作息化解焦虑，提升备考效率。

高效时间管理：拒绝拖延，轻松启动

• 番茄工作法：专注学习 25 分钟，休息 5 分钟，短周期循环保持热情；

• 两分钟原则：能两分钟完成的事立刻做，降低行动门槛；

• 任务分解：把复杂复习任务拆成 “小到不可能失败” 的步骤，减少心理压力。

她引用清华学子 “7+1＞8” 的经验，7 小时高效学习 + 1 小时休息，效果远优于 8 小时疲劳奋战，有效注意力有限，劳逸结合才是关键。

致家长：降低期待，做最稳后盾

最后，李焰教授将目光投向了背后的家长群体。她深知，家长的焦虑往往是压垮孩子的最后一根稻草。

家长要以 “恋爱心态” 陪伴，降低高期待，做孩子最稳固的大后方。

送给家长的三句话：

• 陪伴而非管控：像谈恋爱一样心心相印、跟随孩子节奏，不做 “指挥官”，只做 “合作者”；

• 放下超高期待：多数家长对孩子成绩有过高预期，降低期待才能缓解孩子压力；

• 淡化高考绝对性：传递 “高考只是人生一站” 的理念，放松自身心态，用轻松情绪感染孩子。

心有底气，从容赴考

讲座结尾，李焰教授带领全体考生齐声呐喊：“我很棒！我可以！我成功！” 用最直接的方式强化自我信念。她表示，高考备考是一场青春修行，心理调适的核心是接纳自己、专注当下、科学行动，只要发挥出平时水平，就是胜利。

李焰教授讲座现场

这场讲座不仅是一次考前心理疏导，更是一场直击痛点、科学实用的心态训练。李焰教授凭借数十年高校心理工作经验，用专业理论、可落地方法、真实案例，真正实现心态提效、状态提分、应考提质，让每一位同学都能轻装上阵、稳心发挥。

未来，海亮青少年心理赋能中心将持续发挥专业平台资源优势，常态化邀请李焰教授等国内顶尖专家，围绕考前心理调适、学习效能提升、亲子沟通优化、教师压力管理、生涯规划指导等主题，开展系列化、体系化、针对性的专项培训与专题指导，把专业心理支持融入教育全流程，为家校社等多方提供坚实支撑，以硬核专业力量守护青少年心理健康。