【运动疗愈】在家练习瑜伽的四个步骤

为什么要建立家庭瑜伽练习？

建立家庭瑜伽练习可以成为一种精神支柱。对许多人来说，由于费用、时间、托儿安排和交通等原因，参加团体瑜伽课程并不现实。遗憾的是，主流瑜伽馆仍然很少关注残障人士，而且种族主义和跨性别恐惧症在瑜伽行业和更广泛的社会中一样普遍存在。

即使对于那些在团体瑜伽课上感到自在的人来说，建立一套居家练习体系也能以一种全新的方式将瑜伽的精髓融入生活。如果说瑜伽是良药，那么我们的居家练习就是我们为自己开出的疗愈处方。瑜伽可以成为我们日常生活中一种具有变革意义的一部分，而不仅仅是每周固定时间的练习。

在家练习瑜伽，我们可以根据自己的精力和心情来调整练习内容，还可以根据自己的作息时间（包括吃饭时间）选择合适的练习时间。此外，在家练习时，穿着自己喜欢的衣服似乎也更容易——谁不想偶尔穿着睡衣练习瑜伽呢？

那么，我们如何建立一套有益身心的家庭瑜伽练习呢？

第一步：将团体课上的体式融入居家练习
首先，创建一个瑜伽笔记本，用来记录团体课上学到的任何体式或小序列。你也可以记下在线视频和书籍中的笔记。然后在居家练习中重复这些瑜伽要点。

练习时保持轻松、简短和趣味性。你可以坐在瑜伽垫或椅子上，练习笔记本上的一个特定体式。例如，我发现平衡体式特别有趣。

你也可以直接来做摊尸式（Savasana）。这是练习结束时通常做的最终休息姿势，但为什么不尝试一下单独的摊尸式呢？

或者，你可以跳过任何体式练习，专门抽出时间进行冥想练习。和练习摊尸式一样，设置一个计时器（最好不要用手机，以免分心），独自静坐五分钟、十分钟或十五分钟。

在家练习瑜伽不需要任何昂贵的器材。你可以尝试用靠垫、毯子以及家里任何能找到的东西作为辅助工具。例如，你可以用书本代替瑜伽砖，用睡袍的系带或腰带代替瑜伽带。

第二步：个性化你的居家练习

在练习开始时设定一个意图，让你的瑜伽练习更有意义。这个意图应该是一个现在时的肯定句，例如：“我感到踏实。”

你可能已经有了正在努力实现的目标，但如果你正在寻找新的目标，请花几分钟时间安静地坐着，向内探索，挖掘你内心的智慧，看看会涌现出什么。

你或许想在设定意图时增添一些仪式感。例如，如果环境安全，你可以点燃蜡烛或香。你可以尝试大声说出你的意图，或者默默地对自己说，甚至可以重复三遍。尝试找到最适合你的方法——毕竟，这正是居家练习的魅力所在。

为了让你的体式练习更加全面，不妨在练习中加入热身和放松环节。理想情况下，这些热身和放松环节应该与你练习的主要体式（姿势）相对应。例如，如果你练习的重点体式是战士二式，那么你可以先做一些髋部环绕练习来热身，打开髋部区域。

然而，有时居家练习会带我们去到意想不到的地方，我们只是跟随直觉进行练习。因此，并非总能针对特定部位进行相应的热身。练习时请记住这一点，只做感觉舒适的运动，避免受伤。

在家练习的乐趣之一在于，你可以更自由地尝试不同的呼吸模式。在团体瑜伽课上，老师通常会提示何时吸气和呼气。但有时，老师的提示并不符合我们个人的偏好，而在家练习则给了我们更多探索自然呼吸方式的空间。

随着居家练习的深入，你或许应该考虑一下你的练习环境。当然，我们始终需要注意周围的物品，以免被家具等物品划伤。但我们也可以思考一下瑜伽中的“洁净”（saucha）概念。

如何在家中营造一个神圣的修行空间？有哪些小小的清洁或整理工作可以帮助你创造一个更专注的能量场？

我们大多数人都没有专门的瑜伽区域。但即使你的瑜伽空间兼作办公室、客厅或卧室，也可以考虑在练习瑜伽时在这个区域放置一些东西，以表明这是你的练习空间。你可以用一些自然物品，比如贝壳或漂亮的树叶，布置一个小小的祭坛。

在建立居家瑜伽练习的过程中，反思哪些方法有效，哪些无效，以及背后的原因，或许可以在瑜伽笔记中记录下来。你也可以在笔记中记录你的练习意图。有些人喜欢在练习瑜伽前记录自己的情绪或能量状态，然后在练习后写下感受，以此来提升对练习效果的觉察。

第三步：坚持每日瑜伽练习

你已经养成在家练习瑜伽的习惯，并且对自己的练习越来越有信心。那么，哪些新的挑战能让你的瑜伽练习更有益呢？

随着练习的深入，要开始更有意识地思考体式顺序，使其更加系统化。例如，不要过度侧重于某一侧的体式。如果你右腿做了战士一式和战士二式，在左腿练习战士式之前，可以先做一个对称的体式，例如宽腿前屈，来调整身体。

最重要的是，你要确保每天坚持练习，即使你不想练，或者状态不佳，也要坚持下去。瑜伽的神奇之处在于，我们的练习能够帮助我们度过最艰难的时刻，无论是疾病、悲伤还是其他困难。

我们的瑜伽支持体系建立在可靠的基础之上，而这种可靠性源于每天坚持练习——无论发生什么。来练习时，无需拘泥于某种特定的情绪或能量状态。

瑜伽有一种神奇的力量，能够重新调整我们的身心系统，让我们重获平衡。所以，如果你感到精力不足，练习瑜伽可以让你精神焕发。但如果你感到情绪高涨、心神不宁，瑜伽也能帮助你找到内心的平静与安定。相信你的练习会给你所需的一切，并每天抽出固定的时间练习瑜伽。

瑜伽是一套复杂的健康生活工具体系。一旦我们开始接触瑜伽哲学，学习帕坦伽利《瑜伽经》中阐述的八支瑜伽，我们就会意识到体式练习只是瑜伽的一个组成部分。深入学习瑜伽八支，并将冥想和调息（呼吸练习）等不同的元素融入你的练习中。

尝试不同的练习顺序，找到最适合自己的方式。你可能喜欢先做一些运动，舒展一下身体，然后再进行一些坐姿练习，比如呼吸控制法和/或冥想。或者，你可能喜欢先冥想，再进行运动，让自己放松下来，感受内在的平静与觉知。

你的日常练习可以成为你在最动荡时期保持稳定的锚点。但我们也可以在需要的时候，在一天中随时加入一些额外的瑜伽练习。例如：

• 你可以在睡前或经历困难事件后，当你需要被拥抱时，进行一些恢复性练习。
• 长时间久坐不动后，比如长时间使用笔记本电脑工作，你可以到瑜伽垫或椅子上活动一下，放松身体。
• 如果你在重要会议前感到紧张，不妨尝试一些呼吸练习，例如纳迪舒丹（交替鼻孔呼吸法），来让自己平静下来。

最后，通过思考你的意图来拓展你的练习。将你的练习奉献给世间所有人的福祉，并向一切众生传递慈悲。思考如何将你的练习从瑜伽垫或椅子上带入你的日常生活，从而服务他人，并为消除种族主义、残疾歧视、恐同症和恐跨症等压迫体系做出贡献。

高级练习并非意味着成为体操运动员或倒立！它关乎我们如何将瑜伽融入生活。真正的挑战在于，当我们离开瑜伽垫或椅子，回归日常生活时。

衡量你的进步，要看你在生活中如何展现自己，以及你的居家练习如何帮助你更好地关爱他人。留意细微的变化能帮助我们保持动力。但也要善待自己——这是一项终身练习，进步并非总是线性的。

第四步：保持居家练习的多样性

瑜伽是一个涵盖多种不同练习的庞大概念。例如，您或许想在日常练习中加入一些梵咒吟诵。您也可以探索手印（具有能量益处的手势）和契合法（用于保存生命能量，即普拉纳的能量锁）。

如果你喜欢吟唱，不妨入手一串念珠（传统上是108颗珠子，方便吟唱时计数）。你也可以探索其他疗愈之声，例如颂钵或风铃。

尝试新事物时，不妨坚持一段时间，给自己体验其益处的机会。之后，你可以借助一些特定的工具来辅助你的目标。有些工具可能需要你长期使用，比如一周、一个月、一个季度甚至更久，具体取决于你生活中的状况。但如果你尝试后发现某件事并不适合自己，也完全没问题。建立一套居家练习习惯，能让你更容易地探索新事物，而不会因为感觉不适合自己而感到压力。也就是说，当你再次尝试时，或许会发现你的感受已经有所不同。

尝试在练习中加入其他你喜欢的元素，例如舞蹈或气功。虽然瑜伽的工具源自古印度，但我们在团体课上练习的瑜伽体式相对来说是现代的。不要害怕将它们与你每天需要的任何内容结合起来，无论是创意性的活动（例如绘制瑜伽经图案）还是强度较大的体能训练（例如使用哑铃）。

为了获得新的灵感，有些人喜欢参加特定主题的工作坊，例如平衡体式、倒立体式、更年期瑜伽或季节性主题活动。工作坊结束后，你可以在家花时间专注于该主题，从而更深入地探索这个领域。

工作坊并非人人都能参加，原因与团体课程类似。但你可以把读书当作自己的小型工作坊。例如，我曾用一周时间专注于海底轮，练习吉莉·希普韦（Jilly Shipway）的著作《脉轮与创造力》（Chakras for Creativity）中的练习。这让我有机会深入审视日常生活中至关重要的一部分，并更新我对这个主题的理解。

您或许想了解某种特定的瑜伽流派，例如阴瑜伽或修复瑜伽。如果您经济条件允许且时间安排合适，可以考虑参加线上或线下课程。当然，阅读书籍也能让您受益匪浅。

瑜伽修行者并非孤岛。尽管我们的练习是一个内在的过程，但我们也能从老师那里获益，无论是通过课程、工作坊、培训班还是书籍。这些工具由一代又一代的老师传承下来，起源于古印度。在尊重瑜伽根源的同时，我们自身的练习也可以成为这场对话的一部分。

积极参与更广泛的瑜伽社群，寻找志同道合的朋友，并从他们的分享中汲取灵感。例如，我是无障碍瑜伽学校（Accessible Yoga School）导师计划的成员，他们每月提供的线上课程帮助我保持练习的新鲜感。

也许你的练习会让你以自己的方式为社区做出贡献，例如通过教学、写作或社交媒体内容，与他人分享瑜伽的乐趣。

将你的练习带入世界

最后，我们建议走出家门，积极参与到更广泛的社群中，这似乎是一个完整的循环。然而，从自身练习出发，为社群做出贡献，与仅仅跟随老师的指导，却缺乏对瑜伽的个人理解，这两者之间存在着本质的区别。在家练习会激发我们探索和求知的精神，而这种精神会丰富我们与其他瑜伽爱好者和老师的交流。

瑜伽教导我们超越二元对立的思维方式，推荐居家练习并不意味着完全放弃团体课程。居家练习能为我们创造条件，让我们成为自己内在的老师。

我们与自己的这种关系是无价的，希望它也能造福我们周围的每一个人。

April 27, 2026，来自llewellyn