每天坐着“转肩膀”50次，脖子不僵了，富贵包也消了，穿衣有气质

很多人上班坐久了，身体经常会僵硬疼痛，尤其是上肢：肩膀酸，颈椎病脖子疼，肩胛骨缝疼……

还有的人圆肩驼背、富贵包、乌龟脖，上背部又硬又厚，特别显老。

今天给大家分享一套10分钟上肢+肩背训练，坚持每天练1遍，既可以缓解肩颈疼痛不适，改善颈椎病、富贵包和圆肩驼背，疏通肩颈经络，美容养颜

还可以强化下腰背部，缓解腰背疼痛，一举两得，超级适合久坐一族。

动作1：转肩练习

• 跪坐在垫面上
• 膝盖不好的可以坐在椅子上练习
• 吸气，头颈脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部收紧
• 双手握拳双肩由前向后转动
• 胸腔打开，双肩向后打开下沉
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程将意识关注在肩背部，让肩背部尽量的放松来做，动作可以稍微慢一点，尽量增加动作的幅度，肩背的放松灵活效果更好。

动作2：蝴蝶开肩

• 在动作1的基础上
• 带着双肩向后打开下沉的感觉
• 双手放在头部后侧，手肘向两侧打开
• 吸气，低头，含胸拱背
• 双手肘身体前侧相互靠近
• 呼气，肩背发力，双手肘向两侧打开
• 肩胛骨相互靠拢，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，双手臂向两侧打开的同时胸腔尽量打开，改善含胸驼背、肩颈疼痛超级有效。

动作3：W字伸展

• 在动作2的基础上
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，肩背发力屈手肘向下
• 肩胛骨向后向下夹，手臂呈W型
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程带着转肩后，肩膀打开下沉的感觉，然后再做屈肘的动作，新手动作慢一点，将意识关注在肩胛骨上，肩背发力做动作。

动作4：肩关节外旋

• 在动作3的基础上
• 屈手肘在身体两侧，掌心朝上
• 大臂夹住胸腔，大小臂90度
• 吸气，身体延展，腰背立直
• 呼气，双手臂向两侧打开
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程尽量保持大臂夹住胸腔，肩关节做外旋练习，小臂向两侧远离，训练肩关节的稳定肌肩袖肌群。

动作5：猫牛式

• 跪立在垫面上
• 双腿双手臂分开一肩宽
• 大臂双腿垂直垫面
• 吸气，脊柱一节一节向前，挺胸抬头
• 呼气，脊柱一节一节向后，低头拱背
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程将意识关注在脊柱上，感受脊柱像一串珍珠，一颗一颗的流动，灵活僵硬的脊柱，动作尽量慢一点，效果更好。

动作6：跪姿灵活胸椎

• 在动作5的基础上
• 吸气，头颈脊柱向前延展
• 身体一条直线
• 呼气，左手向左向上，身体向左扭转
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腹部核心手机，身体向上打开的时候，髋部稳定，身体不要歪斜，让胸椎充分的灵活，打开肩背。

动作7：蝗虫式

• 俯卧在垫面上
• 双手放在胸部两侧
• 头颈向前伸直，双腿向后伸展
• 将身体前后拉长
• 吸气，头颈延展离开垫面
• 右手在身体后侧拉住左手
• 呼气，腹部核心收紧
• 抬起双腿向后向上，保持3-5秒
• 吸气，还原，重复练习5-8组

注意点：根据自己的情况，保持的时间可以适当延长，双腿尽量向后先延展，将腰椎拉开，再收紧腰腹，抬腿，强化肩背和腰腹的效果更好。