别再饿自己了！吃得越少越难瘦？这4个被忽略的真相，很多人不知道

本文专家：

李水芹，成都中医药大学附属医院，消化内科，副主任中医师

“五月不减肥，六月徒伤悲。”眼瞅着夏天越来越近，你是不是也想狠狠逼自己一把——“只要饿不死，就往死里瘦”。可结果吃得比猫还少，体重却纹丝不动，也有小伙伴感叹喝口水体重都要增加。更崩溃的是，这种“自虐式减肥”坚持越久，整个人状态越差……

此时，很多人开始怀疑自己：是不是我还不够自律？是不是吃得还不够少？别再饿自己了！之所以瘦不下来，很可能恰恰是因为——你吃得太少了。这4个被忽略的减肥真相，很多人不知道！

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为什么吃得越少，

反而瘦不下来？

很多人把减肥当成一道简单的“热量加减数学题”，但人体这台精密仪器，比“加减数学题”复杂得多。短期少吃确实能掉秤，可长期过度节食，往往会给身体带来4个潜在的负面影响，反而很难瘦下来。

真相一：代谢下降，变成易胖体质

纯靠挨饿减肥，减掉的不只是脂肪，还有肌肉。而肌肉一旦减少，基础代谢率就会跟着下降。2021年，国际期刊《临床营养》刊发的一项研究发现，单纯热量限制会导致基础代谢率显著下降。如果是极低热量饮食（每天热量摄入为600~700千卡），能让基础代谢降低 9%～10%。①这很容易让人陷入一个恶性循环：节食减重→肌肉流失→代谢下降→不节食了→体重反弹→更易复胖。

有人或许会觉得：“我少吃一点，再多补点蛋白质，不就能保住肌肉了吗？” 可事实是，当热量缺口过大时，即便补充蛋白质，也很难阻止肌肉流失。①

这意味着，你在少吃的同时，身体消耗热量也在减少，体重自然就“卡住”不动了。更麻烦的是，这种“代谢抑制”在停止节食后仍持续存在，②为日后体重反弹埋下了伏笔。

真相二：食欲失控，让你越忍越饿

纯靠挨饿减肥，当心陷入“越减越饿，越饿越胖”的恶性循环。早在2002年，《新英格兰医学杂志》刊发的一项研究就发现，单纯节食减重体重下降了17%，但过程中会使24小时血浆饥饿素（促食欲激素）水平显著升高 24%。③这也意味着，节食会让你的身体变得更容易饿、感到嘴馋，节食之路也会越来越难坚持。

真相三：出现饿怒，情绪越来越差

“饿怒”是真实存在的生理现象。靠意志力硬扛饥饿，不仅痛苦，也难以持续。2022年国际期刊《公共科学图书馆·综合》刊发的一项研究发现，饥饿感水平越高，愤怒和易怒的感觉就越大，快乐感越低。④

真相四：代谢乱了，肠道菌群失衡

很少有人知道，肠道菌群才是体重长期稳定的关键因素之一。其中最关键的，是你肠道里的AKK菌（嗜黏蛋白阿克曼氏菌）。

AKK菌是人体自带的天然有益菌。在那些健康、身材匀称、“易瘦体质”的人群肠道里，AKK菌丰度通常很高，约在3%～5%；而在超重和代谢失衡人群中，AKK菌丰度显著偏低，可低至1%。正因如此，AKK菌也被形象地称为“瘦子菌”，它的核心作用是修护肠道屏障，与健康体重、代谢功能密切关联。

AKK菌的作用机制也已被科学阐明。它能分泌一种特殊的P9蛋白，间接刺激肠道L细胞分泌GLP-1（胰高血糖素样肽-1）。当下热门的GLP-1受体激动剂类减肥药物（如替尔泊肽），正是通过激活这一靶点来发挥作用。

养好人体自带的AKK菌，相当于激活了自身的天然开关通路——与黑科技替尔走的是同一条通路，但替尔会让你遭罪，一旦停了就会回去，而AKK菌是‘数字’的开关菌，不怕走回头路。

正因其重要性，AKK菌在短短十几年间迅速成为学术界的研究热点。《Cell》《Nature》《Science》三大世界顶级期刊均发表过AKK相关研究论文，全球相关科学文献已超过3900篇，仅2025年就发表了846篇；已发表的真人实测研究超过150项；证实其在改善代谢健康方面具有积极作用。

值得注意的是，将AKK菌丰度从偏低水平提升至健康参考范围，补充剂量是一个不可忽视的关键变量。现有研究指出，剂量水平对于AKK菌在体内维持理想状态至关重要。

想要瘦学会“吃”，

饮食做好3件小事

科学减肥的本质是与身体建立协作关系——通过适度热量缺口（300～500千卡/日）、优质蛋白摄入（1.2～1.6克/千克体重）和规律运动，逐步重塑健康的代谢模式，而非单纯考验意志力。学会“吃”，就是科学减重的第一步。我们的目标不是短期饿瘦，而是长期健康。

1.晚餐早点吃：要做到重视早餐，不漏餐。晚餐建议在17:00～19:00吃完，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。⑧

2.改变进餐顺序：适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的摄入。

3.调整饮食结构：记住一个简单公式：“1拳主食 + 1掌蛋白 + 2拳蔬菜”。⑨

✅一拳主食：每餐一个拳头大小的主食，主食要“粗”，优先选杂粮饭、玉米、红薯、燕麦、全麦面包；少选白米饭、面条、糕点、油炸主食。

✅一掌蛋白：每餐一个手掌心大小的蛋白质。蛋白要“优”，比如鸡蛋、鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、低脂奶和豆制品。

✅两拳蔬菜：每餐两个拳头大小的蔬菜，果蔬要“彩”，比如，绿叶菜、黄瓜、番茄、西蓝花、冬瓜、菌菇。

人民日报健康客户端图 任璇摄

一个懒人友好型的瘦身法

分享一个懒人友好型的瘦身法——少吃一点+多走一点+优质蛋白质“拉满”=稳定变瘦。如果你觉得“管住嘴、迈开腿”很难做到，就先从改变“一点”开始：

少吃一点：减肥需要制造能量缺口，但绝非吃得越少越好。到底少吃多少好呢？建议每日摄入比平时减少300~500千卡，或减少总体能量的30%。比如，一包70克的薯片，能量约380千卡，大概一碗半米饭。

多走一点：饮食和运动结合，才能最大化减脂保肌。建议每周150～300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）可使脂肪氧化率提升15%～20%，配合隔天10～20分钟抗阻运动（如深蹲、俯卧撑），能增加肌肉量0.5～1千克，基础代谢率提升3%～5%，形成可持续的减脂效应。肥胖人群可以先从中低强度有氧运动开始，辅助抗阻，先从做1次开始，循序渐进。⑧

蛋白优质一点：多选择优质蛋白，如鸡胸肉、虾仁、鱼肉、牛肉、鸡蛋等动物蛋白质，黄豆、鹰嘴豆、毛豆等植物蛋白质，有助于维持生理功能，增加饱腹感。

减肥，从来都不该是一场忍耐力的酷刑。那种让你长期不开心、浑身疲惫、靠意志力苦苦支撑的方法，注定难以走到终点。过度节食，在你消耗脂肪的同时，也在大量消耗你的健康、元气和好心情。

与其跟身体作对，不如学会与它携手。少吃一点，多走一点，给足优质蛋白，把你的“瘦子菌”当回事，好身材才能稳稳地、舒服地到来。

本文参考资料：

①Magkos, Faidon., Hjorth, Mads F., Asping, Sarah., Rosenkrans, Maria I., & Rasmussen, Sidse I.. (2021). A protein-supplemented very-low-calorie diet does not mitigate reductions in lean mass and resting metabolic rate in subjects with overweight or obesity: A randomized controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(12), 5726-5733.

②Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS, Bennett WM. Sustained depression of the resting metabolic rate after massive weight loss. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):93-6. doi: 10.1093/ajcn/49.1.93. PMID: 2912016.

③Cummings DE, Weigle DS, Frayo RS, Breen PA, Ma MK, Dellinger EP, Purnell JQ. Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery. N Engl J Med. 2002 May 23;346(21):1623-30. doi: 10.1056/NEJMoa012908. PMID: 12023994.

④Swami, V., Hochstöger, S., Kargl, E., & Stieger, S. (2022). Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. Plos one, 17(7), e0269629.[2] Kim, J. Y. (2021).

⑤Hasani A, Ebrahimzadeh S, Hemmati F, Khabbaz A, Hasani A, Gholizadeh P. The role of Akkermansia muciniphila in obesity, diabetes and atherosclerosis. J Med Microbiol. 2021;70(10):10.1099/jmm.0.001435. doi:10.1099/jmm.0.001435.

⑥Arukha, A.P.; Nayak, S.; Swain, D.M. Effect of Akkermansia muciniphila on GLP-1 and Insulin Secretion. Nutrients 2025, 17, 2516. https://doi.org/10.3390/nu17152516

⑦Ono, Y., Shinohara, K., Nakashima, H. et al. Effects of tirzepatide, a dual GIP and GLP-1 receptor agonist, on blood pressure, cardiac function, and sympathetic nervous system in stroke-prone spontaneously hypertensive rats. Hypertens Res (2026).

⑧国家卫健委.《成人肥胖食养指南（2024年版）》

⑨2026-03-04北京中医医院内分泌科《节后减脂不用饿！记住这个吃饭公式，轻松瘦下来》