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花青素,是一种天然植物色素,属于黄酮类化合物,有着抗炎、抗氧化,保护肾脏、心血管,延缓身体的生物学衰老等多种益处。
通常来说,紫色、紫黑色、深红色的食物花青素比较丰富,比如桑葚、蓝莓、紫黑葡萄、大樱桃、黑米、黑枸杞、紫甘蓝等。
今天,肾上线和小伙伴们唠唠,肾友经常吃一吃这类颜色的食物有什么好处!
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花青素的多种益处
01
抗炎
花青素等植物色素有着显著的抗炎、抗氧化作用,能够减少自由基产生,减少炎症对身体细胞的损害,有利于对抗慢性肾病引起的全身炎症状态。
02
潜在的肾脏益处
花青素还能调节身体的氨基酸代谢,一些动物实验显示,这种作用对预防糖尿病肾病进展有益,说明花青素可能带来潜在的肾脏益处。
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03
保护心血管
除此之外,多摄入一些花青素还有利于降低心血管疾病风险。
权威杂志Circulation发表的一篇研究纳入93600名25至42岁的女性,分析花青素摄入量与心肌梗死风险的关系。
结果显示:
相对于花青素摄入量最低的五分之一人群,最高花青素摄入量与心肌梗死风险降低32%有关;
在多变量模型中,花青素摄入量每增加15mg,心肌梗死的相对风险降低17%;
相对于很少食用的人群,每周食用蓝莓和草莓>3份,与心肌梗死风险降低34%有关。
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04
延缓生物学衰老
花青素等黄酮类化合物可以通过多种途径,延缓身体的生物学衰老。
研究显示,花青素摄入量与生物学年轻化显著相关,相对于最低摄入量人群,花青素摄入最高的人群:
全身生物学年龄-1.45岁;
心血管生物学年龄-1.87岁;
肾脏生物学年龄-1.10岁;
肝脏生物学年龄-6.31岁。
注:生物学年龄(BA)是衡量人体组织结构和生理功能实际衰老程度的指标,并不是实际年龄。比如有的人40岁但看起来像30岁,就是生物学年龄更年轻。
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肾友食用小贴士
花青素让食物看起来呈紫色、紫黑色、深红色,像下图所示的桑葚、蓝莓、紫黑葡萄、大樱桃、黑米、黑枸杞、紫甘蓝,都是花青素“大户”。
富含花青素的食物及钾含量▼
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01
带皮吃
很多水果的花青素更多“藏在”果皮里,比如蓝莓,所以能带皮吃的水果,尽量清洗干净后连皮一起吃。
02
花青素比较怕热
花青素的稳定性相对较差,容易在加热时被破坏,相对来说,能生吃的水果蔬菜花青素保留更好。
03
部分肾友需严格限量
新鲜蔬果中通常含有丰富的钾,绝大部分肾友正常吃就可以,不用管钾不钾的问题。
但肾病4-5期以及透析的这部分肾友,或者是已经出现高钾血症需要限钾的肾友就要注意了。黑枸杞、紫薯、紫米等钾含量较高,吃的话一定要严格限量。可以选择桑葚、蓝莓、杨梅等钾含量相对较低的食物。
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参考文献:
1.Anthocyanin improves kidney function in diabetic kidney disease by regulating amino acid metabolism.
2.Research advances of purple sweet potato anthocyanins: extraction, identification, stability, bioactivity, application, and biotransformation.
3.A review of the health benefits of cherries.
4.Black rice as the emerging functional food: bioactive compounds, therapeutic potential and industrial applications.
5.Identification and quantification of anthocyanins of 62 blueberry cultivars via UPLC-MS.
6.不同产地野生黑果枸杞资源果实多酚组成分析.
7.黑枸杞中抗氧化物质的提取及花青素含量分析.
8.Transcriptomic insights into higher anthocyanin accumulation in 'Summer Black' table grapes in winter crop.
9.葡萄中20种活性成分花色苷和花青素含量筛查及比较.
10.Dietary flavonoids intake contributes to delay biological aging process: analysis from NHANES dataset.
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