这种颜色的食物，常吃对肾好！带皮生吃更不错

花青素，是一种天然植物色素，属于黄酮类化合物，有着抗炎、抗氧化，保护肾脏、心血管，延缓身体的生物学衰老等多种益处。

通常来说，紫色、紫黑色、深红色的食物花青素比较丰富，比如桑葚、蓝莓、紫黑葡萄、大樱桃、黑米、黑枸杞、紫甘蓝等。

今天，肾上线和小伙伴们唠唠，肾友经常吃一吃这类颜色的食物有什么好处！

花青素的多种益处

01

抗炎

花青素等植物色素有着显著的抗炎、抗氧化作用，能够减少自由基产生，减少炎症对身体细胞的损害，有利于对抗慢性肾病引起的全身炎症状态。

02

潜在的肾脏益处

花青素还能调节身体的氨基酸代谢，一些动物实验显示，这种作用对预防糖尿病肾病进展有益，说明花青素可能带来潜在的肾脏益处。

03

保护心血管

除此之外，多摄入一些花青素还有利于降低心血管疾病风险。

权威杂志Circulation发表的一篇研究纳入93600名25至42岁的女性，分析花青素摄入量与心肌梗死风险的关系。

结果显示：

相对于花青素摄入量最低的五分之一人群，最高花青素摄入量与心肌梗死风险降低32%有关；

在多变量模型中，花青素摄入量每增加15mg，心肌梗死的相对风险降低17%；

相对于很少食用的人群，每周食用蓝莓和草莓＞3份，与心肌梗死风险降低34%有关。

04

延缓生物学衰老

花青素等黄酮类化合物可以通过多种途径，延缓身体的生物学衰老。

研究显示，花青素摄入量与生物学年轻化显著相关，相对于最低摄入量人群，花青素摄入最高的人群：

全身生物学年龄-1.45岁；

心血管生物学年龄-1.87岁；

肾脏生物学年龄-1.10岁；

肝脏生物学年龄-6.31岁。

注：生物学年龄（BA）是衡量人体组织结构和生理功能实际衰老程度的指标，并不是实际年龄。比如有的人40岁但看起来像30岁，就是生物学年龄更年轻。

肾友食用小贴士

花青素让食物看起来呈紫色、紫黑色、深红色，像下图所示的桑葚、蓝莓、紫黑葡萄、大樱桃、黑米、黑枸杞、紫甘蓝，都是花青素“大户”。

富含花青素的食物及钾含量▼

01

带皮吃

很多水果的花青素更多“藏在”果皮里，比如蓝莓，所以能带皮吃的水果，尽量清洗干净后连皮一起吃。

02

花青素比较怕热

花青素的稳定性相对较差，容易在加热时被破坏，相对来说，能生吃的水果蔬菜花青素保留更好。

03

部分肾友需严格限量

新鲜蔬果中通常含有丰富的钾，绝大部分肾友正常吃就可以，不用管钾不钾的问题。

但肾病4-5期以及透析的这部分肾友，或者是已经出现高钾血症需要限钾的肾友就要注意了。黑枸杞、紫薯、紫米等钾含量较高，吃的话一定要严格限量。可以选择桑葚、蓝莓、杨梅等钾含量相对较低的食物。

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参考文献：

1.Anthocyanin improves kidney function in diabetic kidney disease by regulating amino acid metabolism.

2.Research advances of purple sweet potato anthocyanins: extraction, identification, stability, bioactivity, application, and biotransformation.

3.A review of the health benefits of cherries.

4.Black rice as the emerging functional food: bioactive compounds, therapeutic potential and industrial applications.

5.Identification and quantification of anthocyanins of 62 blueberry cultivars via UPLC-MS.

6.不同产地野生黑果枸杞资源果实多酚组成分析.

7.黑枸杞中抗氧化物质的提取及花青素含量分析.

8.Transcriptomic insights into higher anthocyanin accumulation in 'Summer Black' table grapes in winter crop.

9.葡萄中20种活性成分花色苷和花青素含量筛查及比较.

10.Dietary flavonoids intake contributes to delay biological aging process: analysis from NHANES dataset.