什么？！举得越重，肌肉训练效果反而越差？

健身房什么力量器械最火？

能练所有部位的小龙门架？练腹肌的仰卧起坐板？还是史密斯机？

嗯……都不是，我相信在健身房训练过的人都有感触。力量器械，最需要排队的，那就是平板杠铃卧推。

你杠铃卧推是为了啥？肌肉？力量？

平板杠铃卧推呢，看起来是一个动作，其实，大家做它的目的并不相同。

有一部人，单独就是为了卧推的重量。因为卧推是力量举三项里面的重要动作，也可能是最普及的动作。

对于健身者而言，见面问句你卧推多少？就跟聊家常一样普遍。

另有些人是为了胸部肌肉的围度，因为平板卧推是重量大多是其他胸部训练动作的几倍。而训练重量和肌电水平是息息相关的。而肌电刺激越强，一定程度也能说明肌肉训练效果越好。

当然，小孩才做选择，大人会说我都要。既然平板卧推这么好，那我多做，做超大重量，不就能举得又重，肌肉又大？

然而啊……世界上没这么好的事儿……

举得太重，肌肉不长？

平板杠铃卧推，是一个主要由胸大肌、三角肌前束、肱三头肌协同发力的动作。

所以人们也会想当然的认为，当重量越来越大的时候，三个肌群的激活都会上升。

但实际上，研究者发现，当你平板卧推的训练重量，达到1RM的70%以上时，你的肌肉激活会更多的向三角肌前束和肱三头肌倾斜，胸大肌的激活反而增加得没有那么明显。到了90%以上，甚至会减少。①。

RM（最大重复次数） RM，是指你在某个重量下做到力竭，再也不能多做起一个的次数。 1RM，就是最多重复一次的重量。比如：你卧推100公斤只能做一次，你的1RM就是100公斤。那么卧推70公斤时，就是你的70%1RM。

也就是说，大重量的平板杠铃卧推，对胸部的肌肉增长，也许不是最好的选择。

如果你想把平板杠铃卧推作为胸部增长的主要训练，那么最好把训练重量，控制在75%1RM左右。这样胸部的激活效率是最高的。

因为三角肌前束和肱三头肌都不是有耐力的大肌群，他们的激活水平越高，可能你就做的次数越少（比如75%1RM能做8个，90%RM只能做3个，这样算下来，容量差了接近55%）。

胸肌最要生理作用：水平内收大臂

另外，虽然卧推俯卧撑等胸部训练动作，看上去都是在“推”。但其实，胸肌真正的主要生理学作用，只是水平内收大臂而已。

而「平板杠铃卧推」这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，没有水平内收，限制了一部分胸肌发力。

平板卧推，轨迹直上直下，大臂没有水平内收

所以实际上，「平板杠铃卧推」并不是一个非常符合胸肌发力方式的动作……

平板杠铃卧推，有什么问题？ 1、训练重量>70%1RM后，反而对胸肌增长没什么好处； 2、动作中大臂直上直下，并不符合胸肌的最佳发力角度。

肌肉不大，举得不重？

然而，虽然举得太重，胸部的训练效果会变差。但是如果胸部不够大。你举得重量也会受影响哦！

❶ 胸越大，胸肌发力方向越垂直于杠铃！

从图中可以看出，如果你的胸部围度越大，胸大肌与肱骨连接处的角度也越大。

高中物理·小课堂↓ 拉起同一根杠杆，力越垂直于杠杆，拉起杠杆所用的力越小； 同理可得：同样大小的力，越垂直于杠杆，能拉起的杠杆重量越大，效率越高。 胸肌与肱骨的角度越大，则意味着胸肌发力方向越垂直于杠铃，能推起的杠铃重量自然也越大！

❷ 胸越大，卧推路径越短！

另外，胸肌围度越大，杠铃从动作顶端（手臂伸直）至动作低端（杠铃触胸）的路径也越短；力臂越短，相同重量下做功越少，自然力学效率也越高。

总结一下就是：胸越大，胸肌能推起的重量也越大；而且运动路径越短，能发挥更大的胸肌做功！

这也是为什么大重量卧推或力量举卧推时，大家会通过挺胸卧推来推起更大重量……

挺胸，让胸肌发力更垂直于杠铃，同时缩短运动路径

所以童鞋们，不要天真的以为，大胸只是用来看的……真的是胸越大，能力越大！

怎么解决大和重的问题？

首先，你可以把训练胸部的日子分为大重量（使用重量大，比如90%1RM*3*5）日和大容量（75%1RM*8*5）日。

大重量日主要针对肌肉力量发育，大容量日主要针对肌肉围度。大重量日可以主练卧推，大容量日可以少练甚至不练。

比如↓ 奥林匹亚先生菲尔西斯，他的胸部训练重点就是围度（健美选手）。然而，胸肌的围度是他天生的弱项。他在几年的职业训练后，开始不做平板卧推，只做哑铃、器械等。反而胸肌的增长更高效。成就了奥赛连冠的霸业。

此外，如果你既在意力量和综合体能，又想练好胸部的肌肉围度和形态，那你可以考虑多做点平板哑铃卧推。

• 杠铃卧推：从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。

• 哑铃卧推：可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，大臂水平内收，胸肌可以很完全地发力。

EMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。

在一项试验中，研究人员对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量差异↓

最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的②。

另外，杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌（因为更着重于“推“）；而哑铃卧推比杠铃卧推，能更好的训练到肱二头肌（离心收缩保证平衡）。

考虑到哑铃卧推，更符合胸肌的发力原则（大臂内收），所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分。这也就意味着哑铃比杠铃，更能练出均衡的胸型。

哑铃卧推·推荐理由：

1、对胸大肌的激活水平，和杠铃卧推差不多；

2、更符合胸肌发力原理，更好刺激胸肌内侧，对胸型雕塑更好。

参考文献：

①Król, Henryk, Golas, & Artur. (2017). Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1321-1337.

②Saeterbakken, A. H. (2011). A comparison of muscle activity and 1-rm strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, 29(5), 533.