立夏将至，这菜遇到使劲吃！叶酸是黄瓜46倍，高钾低钠，做馅真香

立夏将至，菜市场里那一把把带着水珠的红苋菜，总能让我停下脚步。儿时外婆常说：“立夏吃红苋，石头踩得烂。”意思是吃了它腿脚有劲——当时只当玩笑，如今学了营养才懂，这话里藏着朴素的智慧。

红苋菜在民间被称为“长寿菜”，不仅因为它红彤彤的色泽讨喜、寓意“鸿运当头”，更因为它内在的“硬功夫”。每百克叶酸含量近420微克，在绿叶菜中遥遥领先。叶酸对中老年人的血管和大脑来说，就像给老化的管道做了一次温柔养护，能帮助维持血管弹性、降低中风风险。

我最爱紫红色的那种，热油爆两瓣蒜，下锅一炒，汤汁如同胭脂般渗出。拌进白米饭里，染得通红，这一抹红，既是舌尖上的喜气，也是立夏最朴素的养生仪式。那除了炒着吃之外，做成馅用来包包子、饺子、做饼也是尤其的美味，下面一起来看看吧！

01 苋菜饺子

✅ 亮点：立夏的头茬红苋菜，配上前腿肉包饺子，是我家换季时的“保留节目”。苋菜焯水后挤干切碎，与猪肉糜按2:1调和——肉香托住苋菜的清甜，紫红的汁水被锁在馅里。做成饺子馅儿非常鲜嫩，汁水也多，味道鲜而不淡，而且这个季节的苋菜既营养又便宜，是非常好的应季蔬菜！

营养上更值得细说：猪肉的脂肪恰好帮助苋菜中丰富的维生素A和花青素吸收，熟吃营养释放更充分。饺子出锅，咬一口汤汁微红，鲜嫩中带着立夏特有的水灵。全家蘸着醋碟抢着吃。

食材：苋菜1把、肉馅儿300克、生抽2勺、老抽1勺、蚝油1勺、白胡椒粉、姜粉1小勺、鸡蛋1个、盐1勺、大料水适量

1️⃣准备一把新鲜的苋菜，清洗干净，开水锅里加入少量盐和食用油，放入苋菜焯水至变色捞出来，挤干水分，切碎备用；

2️⃣肉馅儿里加入生抽、老抽、盐、白胡椒粉和姜粉、蚝油、搅拌至上劲，磕入一个鸡蛋，继续搅打至肉馅儿上劲；分次少量的加入大料水，每加一次都要彻底吸收再加下一次，直到肉馅搅起来略微蓬松，不会那么吃力即可，加入切碎的苋菜，拌均匀即可，我们的苋菜馅儿就调好了；

3️⃣饺子皮提前准备好，也可以买现成的，只是自己做的饺子皮更好吃，取一个擀好的饺子皮，包上适量馅料，包成自己喜欢的样子即可；

4️⃣煮饺子要水开下饺子，中小火微微煮开，加入冷水，肉馅儿饺子加3次冷水即可出锅。

02 懒人苋菜水晶包

✅ 亮点：立夏前后，我用饺子皮偷懒做了回水晶包：红苋菜焯水切碎，配上炒鸡蛋和胡萝卜末，馅料被薄薄的饺子皮裹住，上锅一蒸就透出紫红，像颗颗小玛瑙。

做成饺子馅儿非常鲜嫩，汁水也多，味道鲜而不淡，而且这个季节的苋菜既营养又便宜，是非常好的应季蔬菜！非常值得推荐！营养上更是“小鱼钓大鱼”：苋菜的叶酸和花青素护血管、防眼疲劳；胡萝卜的β-胡萝卜素遇热后吸收率翻倍；鸡蛋的卵磷脂则助力大脑。

食材：苋菜500克、胡萝卜一个、饺子皮50张、鸡蛋3个、油盐适量

1️⃣将苋菜的根部切掉，摘掉老叶后清洗干净，将清洗好的苋菜叶放入开水锅中汆烫后放入冷水中泡凉，将苋菜拧干，切成碎末。烫好的苋菜比较软，稍微大段一点也无所谓。

2️⃣鸡蛋打散备用，不粘锅里倒入适量油，将鸡蛋液倒入锅中，中火将鸡蛋液煎至凝固后用锅铲炒碎。

3️⃣胡萝卜先切丝，再切成末，将苋菜末和鸡蛋碎一起加入盆中，所有的食材都混合后，先淋入少许油，用筷子充分拌匀后加入生抽和盐，拌匀成馅料备用。拌蔬菜馅，调料的顺序一定不能搞乱，要先放油，锁住蔬菜的水分后再加盐和其他调料入味，用油锁住蔬菜的水分，这样再调味蔬菜就不会出汁了，这样做成的包子清爽多汁，口感非常好。

4️⃣将三张饺子皮摞在一起，用擀面杖横着来回擀两下，在竖着来回擀两下，不用擀太多，擀好的饺子皮比原来大0.5里面左右即可，取一片饺子皮，舀一勺蔬菜馅放在中间，用包包子的手法将边缘都揪拢来，稍微用点力，将收口捏紧。包好的小笼包底下垫上不沾油纸，放在蒸锅里，大火将水烧开后，再蒸8分钟就可以了

03 苋菜小饼

✅ 亮点：红苋菜切碎拌进面糊，小火两面烙到微焦，咬开满是细碎的菜叶，糅合鲜香蛋饼，吃出一种健康的杂粮清香。既能入菜送饭，也可以当早餐饼吃，我常早起十分钟烙两张，配一碗白粥，整个上午都精神。

营养上，苋菜的叶酸（每百克近420微克）与高温短烙的烹饪方式很适配——相比久煮，叶酸保留率更高。鸡蛋提供优质蛋白和卵磷脂，与苋菜中的维生素A、花青素形成“护眼护脑组合”。更重要的是，苋菜高钾低钠（340毫克钾/100克），天热出汗后吃它补钾不增钠，老人小孩都适合。

食材：红苋菜150g（切碎后的重量）、热水200g、低筋面粉150g、鸡蛋3个（约150g）、盐4g、糖2g、白胡椒粉0.5g、米酒15g、玉米油15g、白芝麻适量

1️⃣红苋菜切去老梗切碎，加热水搅拌均匀，加入鸡蛋搅拌均匀；

2️⃣往面糊中加低筋面粉、盐、糖、白胡椒粉、米酒、玉米油，搅拌均匀至酸奶状；

3️⃣热锅倒足够油，舀入适量的面糊摊成饼，小火煎至表面定型再翻面，煎至金黄色大约6分钟即可享用了。

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