全国《职业病防治法》宣传周（5）：一起养生吗？带薪的那种

4月25日至5月1日是第24个全国《职业病防治法》宣传周，主题为“守护职业健康 共建健康中国”。对于很多职场人来说，每天最亲密的伙伴除了电脑，就是那把坐了八小时的办公椅。颈椎僵硬、腰背酸痛、眼睛干涩、小腹赘肉……这些被称为“职场病”的症状，正在悄悄侵蚀我们的健康。

其实，养生不必等到周末去健身房，也不必依赖保健品。利用办公的碎片时间，只要掌握正确的方法，办公桌就是最好的“健身房”。

今天，为大家介绍一份

专为职场人定制的养生方案

核心就四个字：带薪养生

一起来看——

一

椅子上的“隐形健身操”

在办公室运动，核心原则是“隐蔽、轻量、高频”。避免大汗淋漓影响形象，重在通过小幅度的活动疏通经络。

01

颈椎“米”字操

对着电脑一小时后，不妨闭上眼睛，用头部缓慢书写“米”字。

要点

动作要慢，想象头顶有一支笔，在空中划出笔画。这个动作能有效活动颈椎周围被压迫的肌肉群，缓解僵硬。注意，如果有严重颈椎病，建议只做前后左右四个方向的拉伸，避免过度旋转。

02

坐姿脊柱扭转

这是缓解腰背疲劳的绝佳动作。

做法

坐在椅子前三分之一处，双腿并拢。左手扶住右膝盖，右手搭在椅背上，吸气时挺直腰背，呼气时身体向右后方缓慢扭转，保持3-5个呼吸，感受脊柱的拉伸。换另一侧重复。

03

靠墙站立

这是简单易做的塑形运动。

做法

饭后靠墙站立10-15分钟。确保后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟五点紧贴墙面。这不仅能矫正驼背、改善圆肩，还能促进消化，避免腹部脂肪堆积。

04

踮脚尖

这是放松下肢的简易动作。

做法

坐着或站着时，用力踮起脚跟再缓缓落下。小腿肌肉被称为人体的“第二心脏”，这个动作能促进下肢血液回流，预防静脉曲张，同时缓解久坐带来的腿部浮肿。

二

工位上的“养生细节”

除了运动，日常的习惯调整比临时抱佛脚更重要。

01

喝水是一门学问

不要等到口渴了才喝水。准备一个带刻度的水杯，设定好上午、下午的饮水目标。

养生茶推荐：

·眼睛干涩：枸杞+菊花，清肝明目。

·口气重、上火：金银花+甘草，清热解毒。

·疲劳乏力：黄芪+红枣，补气养血。

02

屏幕垫高，视线平视

很多人的颈椎病源于“低头”。用支架或几本书将电脑屏幕垫高，保持视线与屏幕顶端平行，让颈部处于中立位。如果是笔记本，建议外接键盘，避免耸肩。

03

常备披肩与热敷

办公室空调温度通常较低，颈部、后背部受寒容易引发肌肉僵硬和感冒。备一条披肩或外套，保护大椎穴（低头时脖子后最高的骨头处）。如果感到酸痛，可以用暖宝宝热敷肩颈，促进血液循环。

04

调节情绪，按揉“出气筒”

职场压力大时，可以按揉脚背上的太冲穴（第一、二脚趾骨结合部前方凹陷处）。这是人体的“出气筒”，经常按揉有助于疏解肝郁，平复烦躁情绪。

三

打造“微习惯”的时间轴

不要试图一次性做全套，把养生融入一天的时间轴里，更容易坚持：

01

开工前

接一杯温水，站立伸展一分钟，激活身体。

02

小休

离开座位去洗手间，顺便做几个踮脚尖动作，眺望远方5分钟。

03

饭后

不要趴着睡或立刻坐下，靠墙站立或散步10分钟。

04

困倦期

起身倒水，做几个扩胸运动，活动僵硬的肩胛骨。

05

下班前

整理桌面，做一次脊柱扭转，给一天的久坐画上句号。

从今天开始

不妨利用喝水的间隙

转动一下僵硬的脖子

在等待文件下载的几秒钟

收紧一下核心肌群

愿你在职场上披荆斩棘的同时

也能拥有健康的身体！

作者：江苏省疾控中心 刘立、刘涵