【科普营养】“长寿+抗衰”的最佳碳水摄入量出炉！哈佛大学：达到这一供能比，抗衰延寿效果涨31%；且“长寿蛋白”水平高

文章来源：梅斯医学 ‍撰文 | 木白

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如果要给中国贴一个最「接地气」的标签，「美食大国」大概没人会反对。

北京炸酱面、天津狗不理包子、陕西肉夹馍、甘肃兰州牛肉面、上海葱油拌面……更别提南方那一碗热腾腾的米饭，配上任何菜都是「绝杀」。这些让人「上头」的招牌美味，本质上都有一个共同的名字——碳水。

然而，这几年减肥之风盛行，碳水的风评突然急转直下，不少人把碳水视为毁身材、毁健康的「洪水猛兽」。碳水真的如此「罪大恶极」吗？

少了多了都不行，

53.71%是利于长寿的「最佳碳水比」

实则不然！此前，来自中南大学湘雅公共卫生学院的研究团队发表于Nutrients的一项研究[1]给碳水「平了反」：碳水化合物还真不是「万恶之源」，适当摄入甚至还有延寿的功效。

具体来说，当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.71%时，体内的「长寿蛋白」Klotho浓度会达到最高值，这种蛋白能有效对抗衰老、延长寿命。而如果为了减肥过度砍掉碳水，摄入比例过低，反而会适得其反，走上「折寿」的弯路。

事实上，早在1997年，研究者就发现：当小鼠体内缺乏Klotho基因时，它们会明显「提前变老」，寿命也随之缩短；反过来，如果让Klotho基因过度表达，小鼠的寿命竟然能被延长。因此，研究者推测，Klotho基因编码的蛋白具有抗衰老的作用。

此后，越来越多的研究发现，Klotho不仅参与磷代谢调节，还能缓解氧化应激、抑制炎症反应。在人体中，Klotho水平大约在40岁之后就会开始「走下坡路」，而像阿尔茨海默症、慢性肾病、糖尿病等与衰老密切相关的疾病，还会进一步加速它的下降。

这么说，如果能找到那些真正「拿捏」Klotho的生活因素，或许就找到了延缓衰老的一把钥匙。

显然，在众多可能的影响因素中，饮食是绕不开的一个。

当研究者把所有参与者按照碳水化合物供能比分成四组后，一个很「反常识」的结果出现了。

也就是说，碳水吃少了吃多了都不是明智之举。当一个人每天摄入的总能量中，大约有53.71%来自碳水化合物时，血清Klotho水平最理想。

50%-55%：

更适合健康衰老的碳水区间

可见，碳水还真不是砍得越狠越健康。

但问题也来了，上述研究说得很精确，现实生活却往往没那么「理想化」。大多数人既不可能每天精确算出今天碳水到底占了总热量的百分之多少；也很难在米饭、面条、面包、杂粮、水果、甜点这些五花八门的碳水里，次次都搭配得刚刚好。

那普通人到底该怎么吃，才算更接近「对健康友好」的碳水模式？

来自哈佛大学等机构的研究团队发表于JAMA Network Open的一项研究[2]就给出了非常实用的答案。

研究发现，当总碳水化合物摄入量占总能量的50%-55%时，人群健康衰老的可能性最高。真正决定差距的，不只是「吃了多少」，更是「吃了什么」。每增加10%能量的高质量碳水化合物（比如全谷物、水果、蔬菜和豆类），健康衰老的可能性就会上升31%；相反，如果增加的是精制碳水化合物，那么健康衰老的可能性反而会下降13%。

但这并不意味着，我们可以对所有碳水一视同仁、放开猛炫。碳水和碳水之间，确实是有「段位差」的。

如果把碳水粗略分成两大阵营，一边是优质碳水，比如全谷物、水果、蔬菜和豆类；另一边则是精制碳水，比如各种精白主食、甜点和高度加工食品。

所以，与其一门心思戒碳、断碳，不如把注意力放在把碳水吃对、吃好、吃得更有质量上。

具体到食物来源，真正更「能打」的那一批碳水，其实大多都来自我们熟悉的天然食物。

除此之外，一向被视作健康食物代表的全谷物，这次也没有掉链子。

不过话说回来，碳水这件事，真不能只盯着「吃了多少」，更关键的是它究竟替代掉了谁。

但如果碳水等量替代掉的是反式脂肪酸这类公认「不太友好」的成分，情况就不一样了。

当然，真正「有含金量」的，还是那些高质量碳水。

也就是说，如果水果、全谷物、蔬菜这些高质量碳水，是用来替代精制碳水和「不友好」脂肪，往往是在给健康加分；但如果为了多吃碳水，反而把优质蛋白和「好脂肪」都挤出了餐盘，那就未必划算了。

为什么这些优质碳水，更有让人「老得慢」的本事呢？

研究者指出，优质碳水往往富含膳食纤维，这恰恰是肠道微生物喜欢的「口粮」。当这些纤维进入肠道后，会被菌群发酵，产生短链脂肪酸等代谢产物。这些物质不仅能帮助抑制炎症反应，还参与调节免疫、改善代谢。

其次，与精制碳水相比，高质量碳水食物中还富含B族维生素以及多酚类抗氧化物。这些成分能够帮助降低体内的氧化应激水平，同时抑制慢性低度炎症。

看到这里，很多人可能已经开始发问了：研究中的「最佳比例」固然是科学的，道理也都懂了，但一顿饭中米、面、杂粮、水果、薯类，到底该怎么搭配才更合理？

对此，《中国居民膳食指南（2022）》也给出了具体参考。推荐吃哪些碳水、每天大概吃多少，可以直接看下面这张表：

Δ自己做的

总而言之，上述研究提示，当碳水化合物的供能占比大约落在50%–55%区间时，体内「长寿蛋白」水平处在更理想的状态。但同样是碳水，来源也有讲究。如果饮食中高质量碳水（比如全谷物、果蔬、豆类）的占比每增加10%，健康衰老的可能性就有望提升31%；反过来，若是精制碳水（白米饭、精白面等）占比上升10%，这种可能性反而会下降13%。当然，真要把精制碳水彻底戒掉，对大多数人来说多少有点「不近人情」。与其一上来就「硬核断碳」，不如先从一些更容易做到的小改变开始。比如，每天少吃半碗白米饭，换成一小碗燕麦；或者少来一份甜点，换成一个苹果。这些看似不起眼的调整，日积月累下来，往往比「猛一下子改很多」更靠谱，也更容易坚持下去。

注：研究[1]和研究[2]主要基于观察性分析，无法直接推断因果关系。

参考资料：

[1]Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016.Nutrients. 2023; 15(18):3956. https://doi.org/10.3390/nu15183956

[2]Ardisson Korat AV, Duscova E, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Mahdavi S, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Netw Open. 2025 May 1;8(5):e2511056. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2025.11056. PMID: 40377936; PMCID: PMC12084844.

《临床营养网》编辑部

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