心血管好不好，做个俯卧撑就知道？各年龄段标准来了

有人体检完了，心电图正常，血压也没问题，出了医院就觉得心血管这块铁定没事了。结果没走几步楼梯，喘成那个样子，腿软心跳快，自己都心虚了。其实心血管功能好不好，有时候一个简单的动作就能给出参考答案，那就是俯卧撑。

2019年美国哈佛大学公共卫生学院发表过一项研究，追踪了1562名消防员超过十年，发现能连续完成40个及以上俯卧撑的人，在十年随访期内发生心血管事件的风险，比只能完成10个以下的人低了约96%。

完成一个标准俯卧撑需要肌肉持续发力，心脏要同步提高输出，血液要快速送到上肢和躯干各个肌群。

连续做的数量越多，说明心脏泵血效率越稳，血管弹性越好，心肺协调能力越强。这不是单纯的肌肉力量测试，更是心肺耐力的间接体现。

用俯卧撑来判断心血管状态，有一个前提，就是得有一个分年龄、分性别的参考范围，否则拿一个60岁的人和25岁的人比，显然没有意义。目前运动医学领域比较认可的标准是这样的：

20到29岁，男性连续完成25到40个属于良好，女性达到10到20个就不错；30到39岁，男性连续20到35个是正常偏好的水平，女性8到18个；40到49岁，男性连续15到30个，女性6到15个。

50到59岁，男性连续10到25个，女性4到12个；60岁及以上，男性连续5到15个，女性2到8个，能达到这个范围，心血管状态基本在同龄人里属于还行的水平了。

这些数字是综合多项大规模运动流行病学研究的数据，考虑了不同年龄段肌肉量、激素水平、基础代谢的自然变化后得出的参考范围。

在用这个方法测自己之前，有一点必须先说清楚：俯卧撑的动作必须是标准的，不然数字没有参考价值。

标准俯卧撑的要求是：双手与肩同宽撑地，身体保持一条直线，腰不能塌，屁股不能撅起来，下去时胸部接近地面，起来时手臂完全伸直。每一个都得做完整，凑数那种半截动作不算进去。

女性如果标准俯卧撑暂时完成数量很少，可以先用跪姿俯卧撑过渡，但对应的参考标准也要相应调整，跪姿完成的数量大约是标准姿势的1.5倍才有可比性。

做测试之前不要刚运动完，最好是在休息状态下进行，否则肌肉已经疲劳，数字会偏低，测出来没有参考意义。很多人看完标准，立刻去试了一下，发现差了不少，然后开始焦虑。

俯卧撑数量低于参考范围，不等于心血管一定有病，它只是提示心肺耐力和肌肉功能可能偏弱，需要引起重视，不是直接下诊断的依据。

有几种情况需要区分。纯粹上肢肌肉力量不足但心肺功能正常的人，俯卧撑数量也会偏低，但这类人跑步、骑车的耐力可能完全没问题。

体重偏大的人，要撑起更多自身重量，完成数量会明显受影响，但心血管功能不一定差。

真正需要警觉的是：平时稍微活动一下就胸闷、气短、心跳不整，连几个俯卧撑都难以完成，这种情况确实要去做一次系统的心脏检查，做做心电图、心脏彩超，必要时做运动平板试验，别拖。

俯卧撑数量低，是可以通过训练提升的，提升的过程本身就是在改善心血管功能，两件事是同步发生的。

每周三到四次，每次做三到四组，每组做到接近力竭但保持动作规范，组间休息60到90秒。坚持八周左右，大部分人的完成数量会有明显进步，心肺耐力也能感觉到变化。

配合有氧运动，比如快走、慢跑或骑车，每周累计150分钟以上，对提高心肺耐力的效果会更全面。只练俯卧撑但完全不做有氧，上肢力量会提升，但心脏储备能力提升的幅度相对有限。

年龄偏大的人，从低强度开始，循序渐进，不要急着一下子把数字提上去，关节和心脏都需要适应过程。有肩关节问题或骨质疏松的人，做之前最好先咨询医生，看有没有禁忌。

俯卧撑作为心血管健康筛查的参考工具，真正测的是一个人在中等强度负荷下，心脏、肺和肌肉协同工作的整体效率。这比单纯看静息心率或血压，更能反映心血管的动态储备能力。

很多心血管问题在静息状态下检查不出来，做运动平板试验才会暴露，俯卧撑的原理和这个有一定相似之处，只是更简便，随时可操作，不需要去医院。

心血管的状态，从来不是靠一张体检报告就能判断清楚的，它更需要通过日常的功能表现来感知。能爬几层楼不喘，能走多快不发闷，能撑起身体多少下，这些细节加在一起，才是心血管功能真实水平的写照。

［1］肌肉力量与心血管疾病风险关系的研究进展[J].中华心血管病杂志,2023,51(6):612-619. ［2］抗阻训练对成年人心肺功能影响的系统评价[J].中国运动医学杂志,2022,41(9):703-709. ［3］中国成年人体力活动水平与心血管疾病发生风险的队列研究[J].中华流行病学杂志,2024,45(4):445-452. ［4］上肢肌肉耐力测试与心肺适能评估的相关性分析[J].中国康复医学杂志,2023,38(3):368-374.