北京
（人民日报健康客户端记者 曹宇悦）近日，“半夜醒来不要看时间”的说法引发热议，其背后是否有科学依据？还有哪些夜间常见行为可能影响睡眠？
4月23日，北京大学第六医院睡眠医学中心副主任范滕滕在接受人民日报健康客户端记者采访时表示，夜间偶尔醒1-2次，是人体正常的生理现象。但夜醒时查看时间会让人产生对剩余睡眠时间的焦虑，身体会分泌压力激素，手机或电子钟屏幕释放的蓝光还会抑制褪黑素分泌、扰乱昼夜节律，让大脑误以为“天亮”，从而形成“越看时间越清醒”的恶性循环，甚至容易形成每晚固定时间点醒来的条件反射。
北京大学第六医院睡眠医学中心副主任范滕滕与患者沟通。受访者供图
范滕滕表示，除了夜醒时查看时间，还有很多常见行为也在悄无声息地影响睡眠质量。例如，不少人会在夜间佩戴智能手表/手环监测睡眠，夜醒时习惯性查看自己正处于哪个睡眠阶段，早上醒来也会立刻查看睡眠评分或深睡眠时长，认为这样能精准掌握自己的睡眠状况，以便改善睡眠。
“事实上，过度关注睡眠数据、追求‘完美睡眠’反而容易导致失眠，让人陷入睡眠监测焦虑的恶性循环。目前大多数消费级智能设备的睡眠监测并不精准，并不能代替专业的医学监测。监测设备的微光、震动以及传感器的贴身刺激，还会直接导致睡眠片段化，让人睡得更浅、更容易醒。”范滕滕解释。
“部分人喜欢在夜间留一盏长明的小夜灯，认为小夜灯光线柔和不晃眼，还能营造温馨的氛围或提升起夜时的安全性，但这个习惯也会影响睡眠质量。”范滕滕介绍，科学研究表明，即使是微弱的夜间光照，也会显著抑制夜间褪黑素分泌，破坏睡眠结构，导致睡眠片段化、深睡眠时长大幅缩短，增加次日的胰岛素抵抗，长此以往不仅会加重失眠，还会增加肥胖、糖尿病的发病风险。
范滕滕建议，夜醒后的正确处理方式是“不看时间、不碰电子设备、尽量不开灯、不强迫自己入睡”。夜醒后如果不能迅速入睡，可以躺在床上缓慢做腹式呼吸：用鼻子慢慢深吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴巴慢慢呼气8秒，重复8-10次，让身体和大脑逐步进入放松状态。同时告诉自己，闭着眼睛静卧，也是一种休息。
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