超越葡萄柚！8种维生素C丰富食物让你惊艳

html 医学审查：乔纳森·普特尔，注册营养师

葡萄柚因其维生素C含量而受到赞誉，但与许多其他水果和蔬菜相比，它提供的维生素C量相对较少。典型的葡萄柚份量（约一杯）含有大约80毫克（mg）的维生素C，具体含量取决于品种。

有几种食物的维生素C含量比葡萄柚高，包括每份提供的维生素C是葡萄柚的两到四倍的水果和蔬菜。

1. 番石榴

维生素C: 376 mg

份量: 1杯

番石榴是常见的维生素C丰富来源之一。根据营养学研究，番石榴果实每100克通常含有约228–300毫克的维生素C，远高于许多其他水果。

这意味着吃一个中等的番石榴——或仅仅一杯番石榴片——就可以轻松提供相当于四个典型葡萄柚的维生素C含量。如果你想一次性达到或超过每日所需的维生素C，番石榴是一个很好的选择。

除了维生素C，番石榴还提供纤维、钾和植物抗氧化物质（比如类黄酮），这些成分有助于消化、心脏健康和整体的身体状况。

2. 猕猴桃（Kiwi）

维生素C: 167 mg

份量: 1杯

猕猴桃是另一个亮点水果。根据品种和食用量，一杯切片的绿猕猴桃所含的维生素C是同等份量葡萄柚的两倍多。

在一项随机试验中，维生素C缺乏的成年人每天食用猕猴桃后，血液中的维生素C水平有所提高，且与安慰剂组相比，他们报告的活力感更好。

虽然还需要更多的研究，但这一发现支持了像猕猴桃这样的富含维生素C的食物可能有助于整体健康的说法。

3. 红甜椒（以及其他成熟的甜椒）

维生素C: 142毫克

份量: 100克，或约1个中等大小的甜椒

蔬菜是维生素C的重要来源，而成熟的甜椒更是其中的佼佼者。一项关于甜椒品种的研究发现，许多品种的维生素C含量在生吃时可达到每100克约190毫克。

由于彩椒热量低、富含纤维，还富含抗氧化剂（包括 类胡萝卜素），它们是 提升维生素C 的非常好的选择，同时也有助于眼睛和皮肤健康。

4. 草莓

维生素C的含量: 97.6 毫克

份量: 1 杯，切片

尽管草莓的维生素C浓度不如番石榴或彩椒，但它们仍然是良好的维生素C来源。在一项随机对照试验中，健康成年人饮用草莓泥饮料后，血液中的维生素C水平在几个小时内显著提高，表明草莓中的维生素C是生物可利用的。

草莓还提供纤维、叶酸和抗氧化剂——对心脏健康、血糖稳定和整体抗氧化能力都有好处。

5. 菠萝

维生素C的含量: 79 毫克

份量: 1 杯，切块

菠萝常因其含有的溴化酶而受到关注，这是一种可能有助于消化的酶，但它也是维生素C的良好来源。一杯菠萝块提供的维生素C大约与葡萄柚相同。

研究表明，菠萝具有抗氧化作用，并可能帮助降低胆固醇。在动物研究中，每天吃菠萝粉可以减少因高胆固醇引起的炎症和心脏压力的迹象，这表明这种水果可能有助于保护心脏。需要更多的研究。

6. 木瓜

维生素C: 88 毫克

每份量: 1 杯块

一杯木瓜的维生素C比葡萄柚还多。它还含有叶酸、维生素A、纤维和抗氧化剂。木瓜非常适合做成奶昔，而且很多人觉得它容易消化。

7. 球芽甘蓝

维生素C含量: 75 毫克

每份量: 1 杯

一杯生的布鲁塞尔芽菜含有约75毫克维生素C，具体取决于份量，与葡萄柚相当。布鲁塞尔芽菜还提供维生素K和纤维。

8. 西兰花

维生素C: 81毫克

份量: 1杯切碎的西兰花

生西兰花每杯大约含有81毫克维生素C。西兰花价格便宜，随处可买，含有纤维和有助于抗炎的植物化合物。蒸西兰花有助于保持其维生素C含量。

你每天需要多少维生素C？

维生素C非常重要，因为它能帮助身体合成胶原蛋白，支持免疫功能，并作为抗氧化剂保护细胞免受损伤。由于身体不储存太多维生素C，因此每天从食物中摄取足够的维生素C非常重要。

维生素C的推荐每日摄入量为：

• 成年女性: 75毫克
• 成年男性: 90毫克

要满足每日需求，你每天大约需要吃一个完整的葡萄柚。

维生素C摄入多少算过量？

对大多数健康成年人来说，从食物中摄取维生素C是安全的，一般不会引起问题。成年人每天可耐受的维生素C最高摄入量（UL）是2,000毫克。

服用过量的维生素C补充剂（尤其是超过UL）可能会导致一些人出现消化不良的副作用，比如腹泻、恶心或胃痛。