血脂异常要学会“挑食”，营养专家推荐这5类

不少血脂异常的人，拿到体检报告后会陷入饮食焦虑，但不知道该如何科学饮食。

其实，对于高血脂人群来说，学会“挑食”很重要。《生命时报》综合专家观点，教你如何吃才能稳住血脂。

血脂高，多吃5类食物

中国注册营养师谷传玲表示，高血脂人群可优先选择以下5类食物，它们能从不同角度帮身体“控脂”。

1.富含植物甾醇的食物

这种成分在结构上和胆固醇很像，在肠道里它们会和胆固醇竞争吸收通道，胆固醇的吸收就会因此减少。

有研究发现，每天摄入2克植物甾醇/植物甾烷醇的食物，低密度脂蛋白胆固醇可能下降大约10%。

食用建议：天然食物中甾醇或甾烷醇含量较高的通常是一些植物油、坚果种子、全谷物、豆类。

但这个量是不够的，要想吃足量，需要强化补充剂，如强化酸奶、强化奶、强化果汁，挑选时可以重点看配料表里是否有植物甾醇或甾烷醇。

2.富含β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖是水溶性膳食纤维的一种，具有良好的水溶性、黏性和凝胶性。

多项研究显示，摄入燕麦β-葡聚糖可减少人体对胆固醇的吸收和合成，增加胆固醇的排泄，从而有效降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平。

食用建议：富含β-葡聚糖的食物，主要是燕麦、大麦和青稞。成人每日可食用75~100克燕麦或大麦，建议选择大片、整粒、不细碎，且不添加任何糖、奶精等的产品，用来搭配熬粥或蒸饭。

3.富含欧米伽3脂肪酸的鱼类

深海鱼类富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，能抑制肝内脂质和脂蛋白合成，具有舒张血管、抗血小板聚集等作用。

食用建议：每周吃2~3次富含油脂的鱼（三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼等），每次约80~100克熟鱼，也就是差不多1巴掌大小。这些鱼不仅是欧米伽3脂肪酸的良好来源，还能补充优质蛋白。

4.豆制品

大豆类食物中的膳食纤维、植物固醇、大豆卵磷脂、大豆异黄酮，都有助调节血脂。

植物固醇可竞争性抑制胆固醇的吸收；

磷脂是脂蛋白的成分之一，脂蛋白可促进胆固醇的合理转运与代谢，防止胆固醇在血管壁沉积；

大豆异黄酮属于植物多酚类物质，可防止脂质过氧化。

食用建议：建议成年人每天食用20克左右的大豆或相当量的大豆制品（如豆腐干50克、北豆腐90克、南豆腐150克）。平时可用大豆来熬粥、熬汤，或做成豆浆、豆腐、豆腐干等食用。

5.坚果

坚果里的脂肪以不饱和脂肪为主，还含有膳食纤维、植物甾醇、多酚等成分，这些都是对血脂有益的成分，它们可以协同发挥作用。

食用建议：《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周摄入坚果50~70克。杏仁、核桃、开心果、榛子、花生都是很好的选择。

不必执着于某一种“神奇坚果”，重要的是选原味的，一旦加了很多糖、盐、油，坚果本身的优势就会被抵消。

血脂多高才算高？

根据《中国血脂管理指南（2023年）》，我国成人血脂异常总体患病率为35.6%，但35岁以上成人的知晓率仅16.1%。

血脂异常与否，主要看4个指标，其中，尤为关键的指标是“低密度脂蛋白胆固醇”：

总胆固醇(TC)；

低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，即“坏胆固醇”；

高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)，即“好胆固醇”；

甘油三酯(TG)，也就是“油”的学名。

以下任意一种情况，均属血脂异常：

需要注意的是，高血压、糖尿病患者，低密度脂蛋白胆固醇的水平最好降到2.6毫摩尔/升以下；如果患有冠心病、心梗、脑梗、严重颈动脉斑块，这一指标最好控制在1.8毫摩尔/升以下。

血脂超标，身体这样提醒你

湖南中医药大学第一附属医院心血管内科副主任医师孙涛表示，血脂超标的早期表现不明显，随时间推移，可能出现以下躯体信号。

皮肤出现黄色斑点

血脂水平升高，患者皮肤表面会形成类似黄色瘤样的斑点，通常出现在腹部、膝盖和肘部。

此外，高血脂会引起下肢缺血、皮肤营养供应障碍，出现皮肤脱屑、干燥和皱褶，以及脚趾甲变薄、变脆、纵向或横向裂纹。

手脚发麻

手脚处于身体末端，本身血液供应就较弱。当血脂问题影响血液循环时，手脚更容易出现麻木感。

血脂增高还会导致血管壁受损，引发炎症反应，甚至对神经系统产生一定的不良影响，干扰神经信号正常传导。

眼球边缘出现灰白色圆环

这种情况常见于老年人，标志就是黑眼球边缘有一个灰白色圆环，宽度大约2毫米，不痛不痒，视力也不会下降，偶尔见于血脂过高的中青年人。

胸闷、气短

过多脂质沉积在血管壁上，会逐渐形成粥样硬化斑块，影响血液流动。当心脏的冠状动脉受到这种影响时，可导致心肌缺血缺氧，引发胸闷。

晨起头晕、头痛

血脂异常可影响脑部血液循环，引发大脑短暂性缺血、缺氧，进而导致头晕。其引发的血管变化，还可能刺激神经，导致头痛。

当然，仅凭上述迹象并不能确诊血脂异常。但如果发现自己有这些表现，或者怀疑血脂有问题，可到心血管内科就诊。

（生命时报）