重构自我的策略

有很多的书都会强调“做自己”的重要性，可在高压的竞技场上，有时候“做自己”不仅不可靠，反而是一种干扰。因为那个本能的“自己”，往往是脆弱的、敏感的、充满自我怀疑的。当压力来临时，这个“自己”会说：“我不行，我要完了，我要搞砸了。”

所以运动员的习惯是将自己一分为二，一个是作为执行者的你，一个是作为教练的你，实时观察自身，展开对话，调整行动。怎么做到这一点呢？最简单的一个技巧是使用第二或者第三人称。密歇根大学的心理学家伊森·克罗斯做过一系列实验。在一个经典实验中，他让一组人用第一人称来自我激励，另一组人用第三人称来自我鼓励，然后让他们进行即兴演讲。结果呢？用第三人称的那组，心态和表现都更好，事后对自己的不满和自卑也更少。但更重要的是大脑扫描的结果。当克罗斯用核磁共振扫描参与者的大脑时，他发现了一个惊人的现象：

用第一人称思考时，会激活大脑中一个“消极自我指责”的区域——主要是内侧前额叶皮层。这个区域一旦被激活，你就会陷入反刍思维：“我为什么这么差？”“我怎么总是搞砸？”而用第三人称思考时，内侧前额叶皮层的活动明显减少。同时，背外侧前额叶皮层——负责理性思考和问题解决的区域——会被激活。也就是说，第三人称不只是让你跳出来看，而是在神经层面上，让你的大脑从“情绪模式”切换到“问题解决模式”。

我最近正在学游泳，每次上课教练就在水边，我游出来之后就会听到他的掌声，这个掌声对我来说是个挺重要的激励。但教练不可能时时刻刻在你身边，所以你需要学会做自己的教练。在游泳的时候，我会用第三人称跟自己对话：“郭婷婷游泳的时候注意手往下压。”“郭婷婷你得支棱起来再来一圈。”这种对话方式，让我能够从“我好累，我不想游了”这种情绪中跳出来，变成一个在旁边观察的教练：“好的，现在身体有点累了，那我们调整一下动作，继续。”

一个更极端的例子。美国游泳名将菲尔普斯的教练，会故意制造麻烦来训练他。比如在赛前踩碎他的泳镜，或者让他摸黑游泳。为什么要这么做？因为教练要训练菲尔普斯在任何意外情况下，都能启动“教练模式”。

2008年北京奥运会200米蝶泳决赛，菲尔普斯的泳镜真的进水了。最后100米他什么都看不见，池底的白线、池壁的T字标志，全都看不见。但菲尔普斯没有惊慌。他启动了“教练模式”，告诉自己：“好的，泳镜坏了，现在的策略是数划水次数。”他知道游完一个标准泳池需要21次划水，于是他就在心里数：1、2、3...一直数到21，然后触壁。

最终，他不仅夺冠，还打破了世界纪录。我们可以怎么来提高这种自我对话的能力呢？它可以分三个阶段来训练，第一个阶段是教育阶段。有一些教练会要求运动员完成“自我对话日志”，也就是统计自己一天中产生了多少次消极思维，在什么情况下产生的，产生后自己是怎么应对的。这个过程就是在建立觉察，如果你都意识不到自己脑子里有什么声音，那就谈不上去调整它了。

第二个阶段是习得阶段。这时候会用到一个工具叫“重新架构消极思维的工作表”。左侧栏列出干扰情形，比如“跑到20公里时腿很酸”，右侧通过自我提问来积极重新架构，比如“这说明我的肌肉正在工作，这是正常的”。要知道自我对话的本质不是消灭负面声音，而是建立一个更强大的声音系统，那这张表格的作用就是找到那些对自己的话语，并与情境匹配起来。第三个阶段是实施阶段了，就是把训练成果应用到实际比赛中。这个阶段最难，因为比赛的压力和训练完全不同。但是你可以在这个过程中不断调整改进，优化自己的自我对话机制。

但也有一个绝对绕不开的的问题，很多人可能会发现，和自己对话的那个自己，通常是很苛刻的，总在说“你不行”的声音。如果这个内心的教练在你压力很大的艰苦时刻说，“你咋回事？怎么这个都做不好？”那不但起不到激励的作用，反而会变成打击。 所以我们就要发展出一个声音，让它能在关键时刻恰到好处地给我们一些激励，让我们认为自己行。但也不能是那种泛泛的无脑夸奖，因为我们自己不会相信。

三个技巧。第一，就是这个对话，要连接到自己内心的意图和意义感上。在面对困难的时候，要随时提醒自己，“我为什么要做这件事？”“这件事对我有多重要？”或者“我想要成为一个什么样的人？”。第二，就是要强调自己之前的一些成功经验，在困难的场合尤其要提醒自己，不要忘记自己做到过什么。我之前跑过 10 公里，所以这次 10 公里我也应该能跑下来。所以我其实非常鼓励所有人从现在开始做一个“成就记录”，经常有朋友说自己一事无成，其实不是你没做成过，而是你做成之后，你自己并不认可，或者就是你把它给忘了，不光忘了自己的成就，也忘了自己是如何做成的。所以为了避免这种情况，我们可以有意识地记录，相信我，你会惊讶于你曾做成过多少事。第三，就是提醒自己接下来该干什么，就像有教练在旁边一样，给出非常具体的指令。我现在在游泳的时候，自我对话就几乎全是这一类，比如“头不要抬太高，手往下放低点”。 这样，我们就能做到在面对重大事情的时候，头脑里跟自己说的那些话都是有用的。

简单说，要么就是帮你增加动机，就是我为什么来这里做这个事；要么就是帮你增加信心，就是你曾经行的，现在还行；要么就是给你具体方法，现在怎么做是最有效的，而不要自我苛责。