滑盘训练秘籍，五招练核心！

春意渐浓

正是提升运动强度

激发身体潜能的好时机

今天，小体将在训练中加入滑行元素

挑战你的核心离心控制力与肢体协调性

让你在这个春天拥有如水般流畅

如松般稳固的身体素质

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

滑盘训练

训练开始前请准备好一对滑盘

（或在平滑地面使用毛巾）

让我们开始今天的活力挑战！

反向平板支撑交替L型坐姿

动作要点：坐在地面上，双脚放在滑盘上，双手支撑于身体后方，指尖指向后方。发力抬起臀部，使身体从头到脚呈一条直线（反向平板）。随后核心收紧，臀部后移并穿过双手之间，双腿伸直抬起呈L型。

训练频次：3组，每组10-12次。

动作功效：极致锻炼核心压缩能力、三头肌支撑力量及髋屈肌力量。

常见问题：臀部后摆时耸肩、含胸，导致支撑不稳。

如何改善：始终保持耳朵远离肩膀，打开胸口。

腘绳肌弯举

动作要点：仰卧，双脚后跟踩在滑盘上。双臂平放于体侧。臀部抬离地面呈桥式，保持骨盆稳定。通过后侧肌肉发力，将滑盘向臀部方向勾回，再缓慢受控地伸直双腿。

训练频次：3组，每组15次。

动作功效：独立训练腘绳肌，增强臀大肌在动态中的稳定性，有效保护膝关节。

常见问题：勾腿时腰椎过度反弓借力。

如何改善：动作全程收紧腹部，用脚后跟拉近和臀部的距离。

肘支撑派克抬臀

动作要点：呈肘支撑平板姿势，双脚踩在滑盘上。首先身体平行向后滑动（锯式），感受核心拉伸；随后收缩腹肌，臀部高高翘起（派克式），双脚滑向肘部方向，使身体呈倒“V”字。

训练频次：3组，每组12次。

动作功效：提升脊柱在动态中的稳定性，强化前锯肌与深层腹横肌。

常见问题：身体后滑时塌腰，或派克式时膝盖弯曲。

如何改善：想象臀部是被一根从天花板垂下的钩子垂直吊起，全程保持双腿锁死。

滑盘卷腹

动作要点：呈高位平板支撑姿势，双手撑地，双脚踩滑盘。核心发力，将双膝同时拉向胸口，将人团起来的感觉。在最高点稍作停顿，再缓慢将双腿推回起始位置。

训练频次：3组，每组20次。

动作功效：增加核心离心控制能力，改善动力链传导。

常见问题：利用惯性快速“踢”腿，导致动作缺乏控制。

如何改善：想象手臂是稳固的锚点，腿部是钟摆，利用腹部的收缩感带动滑盘，而非单纯用腿发力。

滑盘三方向深蹲

动作要点：站立位，左脚踩在滑盘上作为滑动脚，右脚牢牢扎根地面。左脚向前滑成前弓步，支撑脚膝盖向前弯曲。左脚向左侧滑出，支撑侧臀部向后推。左脚向右后方滑出（斜交叉深蹲）。

训练频次：3组，每条腿完成6个循环。

动作功效：增加下肢的柔韧性与灵活性，多方向的训练对人体动力链是非常好的补充。

常见问题：支撑腿膝盖没有对向脚尖，滑盘向外滑出时身体未控制。

如何改善：重心放在支撑脚上，关注支撑脚的位置，靠支撑脚把身体拉回来。

从反向平板的支撑到三方向深蹲的多维挑战

你已经体验了力量在全身的整合

流畅与控制是关键

坚持这套动作

能帮你找回身体活力

在日常活动中更显轻盈矫健

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30