熬夜不止变笨，还会引发全身炎症！缓解相应炎症试试这几招

总以为熬夜、晚睡，后期长时间补觉就能补回来？别大意，身体的“记仇”远超想象。研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。这些炎症会对身体造成哪些伤害？又该如何缓解？一文了解↓

图源：AI生成

睡眠不足

竟会引发全身“炎症风暴”

睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

短期缺觉的影响

睡眠不足时，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放，从而产生炎症反应。但身体对睡眠有较强的调整能力，通过补充睡眠能有效缓解这种影响。也就是说，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，对身体影响通常不大。

长期缺觉的3大危害

如果长期睡眠不规律或长期睡眠不足，就不只是炎症反应这么简单了，还可能会对交感神经系统、内分泌系统和神经系统产生长期影响，这种长期影响积累再加上炎症的共同作用，会让身体产生很多异常情况。

1、脂肪代谢及血糖调节异常

经常熬夜的人晚上易饿，频繁进食会导致脂肪代谢异常、胰岛素分泌异常，进而使血糖异常，增加空腹血糖增高的风险，也会提高患糖尿病和心血管疾病的几率。经常熬夜还可能使血压升高，从波动性高血压发展为持续性高血压。

图源：AI生成

2、免疫系统受损

熬夜会打击细胞免疫系统，影响白细胞的活性和数量，使其下降，从而引发一系列免疫系统问题。

3、记忆力下降及思维迟钝

正常情况下，白天学习的信息需靠睡眠形成长期记忆。经常熬夜剥夺前半夜睡眠，会使记忆能力下降，信息难以储存，大脑反应速度变慢，思维迟钝，注意力不集中，最终导致学习和工作效率降低。

图源：AI生成

2023年国际期刊《细胞》刊发的一项研究显示，连续4天被完全剥夺睡眠，小鼠死亡率达到80%。

所以，保持充沛、规律且充足的睡眠，是维持健康、提高生活质量的关键因素。

这2招帮你缓解相关炎症

睡眠不足时，可以根据自身情况，选择以下2种方式缓解炎症。

中强度运动缓解炎症

2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提出，睡眠不足升高身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。

中强度运动时心率为100~140次/分，活动时能感觉到出汗、呼吸比较急促、略感吃力，如健步快走、骑自行车、游泳等。

图源：AI生成

多吃抗炎食物

1、全谷物

糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应，并有利于维持稳定血糖水平。

2、不饱和脂肪酸

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体营造抗炎内环境。注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。

3、优质蛋白质

鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白，尽量少食用加工肉类。

4、蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜、西蓝花等深色蔬菜以及苹果、梨、橘子等水果富含的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

图源：AI生成

科学改善睡眠的5个要点

保持规律作息

每天尽量按时在22:00~23:00之间睡觉，按时起床；也不要因为熬夜，第二天过度补觉。规律的睡眠行为有助于调整睡眠节律。

图源：AI生成

合理安排白天的活动

将运动等消耗体力和精力的任务安排在白天进行，尤其是白天适当晒太阳，都有助于夜间睡眠。

图源：AI生成

白天适度小睡

白天可小睡一会儿，如13:00~15:00之间睡30~45分钟恢复精力，睡眠时长不建议超过1小时，以免影响夜间睡眠。

正确看待睡眠

不要把睡眠当成一件极具仪式感的事情，过度关注睡眠反而会给自己带来心理压力，导致更难入睡。

及时寻求专业帮助

如果睡眠问题持续时间较长，已经影响到白天的正常活动（如白天经常犯困、打瞌睡等），建议及时前往医院，寻求专业医生的评估和帮助。