坐在椅子上抗阻“髋外展+高抬腿”100次，适合中老年人不伤膝盖

很多人以为膝盖疼要少动，但其实现代人膝盖、腿之所以出现问题，不是因为“动多了”，而是因为“久坐不动“，膝盖大腿肌肉不断的退化、老化而出现问题。

今天跟大家分享6个适合，中老年人的下肢抗阻力量训练，动作简单，坐在椅子上就可以练，每个动作练习10-15次，每周练习3-4次

有效强化双腿力量，保护中老年人的髋膝踝关节，减少肌肉的流失，提高下肢的稳定性，避免摔跤。

工具：弹力圈10磅左右（没有可以不用）、泡沫瑜伽砖（没有用抱枕）

动作1:

• 坐在椅子上，双手在身体两侧
• 双腿夹住抱枕或者瑜伽砖
• 双脚前脚掌套弹力带
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 身体一条直线，腰背立直
• 呼气，保持双腿夹住抱枕或者瑜伽砖
• 双脚向两侧打开，髋关节内旋
• 吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程大腿内侧发力，保持膝盖用力夹住瑜伽砖或者抱枕，身体稳定。

动作2:

• 坐立在椅子上
• 双腿夹住抱枕或者瑜伽砖
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，大腿内侧发力夹抱枕或者瑜伽砖
• 吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程大腿内侧发力，膝盖夹住瑜伽砖或者抱枕不要掉，动作幅度很小，但用力对了双腿超级酸爽。

动作3:

• 坐在椅上
• 右腿下方放瑜伽砖或者抱枕
• 将右腿垫高，弹力带套在脚踝上
• 将左手放在右大腿上辅助稳定
• 吸气，准备，呼气，脚尖回勾
• 抬起右腿向上伸直，吸气，还原
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：动作全程膝盖脚尖同向，新手或动作慢一点，如果用弹力带阻力太大抬不起来，可以不用弹力带。

动作4:

• 坐在椅子上
• 双腿分开略大于一肩宽
• 大腿套弹力带
• 吸气，头颈脊柱向上延展
• 腰背立直，呼气，双腿向两侧打开
• 吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程身体稳定，将意识关注在大腿上，利用臀部和大腿外侧发力做动作，强化臀腿和髋部力量。

动作5:

• 站立，双腿夹抱枕或者瑜伽砖
• 左脚踩弹力带，右脚脚踝套弹力带
• 右手扶在桌子上，左手扶髋
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收紧，身体稳定
• 呼气，保持膝盖夹住瑜伽砖或者抱枕
• 抬起右小腿下后向上
• 吸气，还原，重复练习10-15次
• 交换另一侧

注意点：动作全程大腿内侧发力夹住抱枕或者瑜伽砖，利用小腿发力对抗弹力带，强化小腿力量。

动作6:

• 坐立在椅子上，双脚前脚掌套弹力带
• 脚后跟踩在瑜伽砖上
• 双腿分开一肩宽，吸气，准备
• 呼气，右脚前脚掌踩地，抬起左脚
• 吸气，交换，重复练习10-15次

注意点：动作全程膝盖脚尖同向，不要内扣也不要外撇，双脚保持舒展伸直，灵活并同时强化脚踝的力量。